Griķu kaloriju saturs un uzturvērtība, kā arī to ieguvumi organismam

Veselīga dzīvesveida piekritēji un diētiskā uztura piekritēji nereti brīnās, kā pareizi aprēķināt griķu kaloriju saturu – ņemt vērā neapstrādātu graudu vai gatavās putras enerģētisko vērtību? Mēs runāsim par produkta kaloriju satura aprēķināšanas sistēmu neapstrādātā un gatavā veidā uz 100 g un porcijām, par griķu uzturvērtību un labvēlīgajām īpašībām.

Griķu kaloriju saturs

Tas griķi – pašmāju patērētājam svarīgākais produkts, lieki piebilst. Situācija ar pašizolāciju to apstiprināja – cilvēki balsoja par griķiem ar rubļiem. Griķi ir pieejami, barojoši un vienlīdz labvēlīgi bērniem, pieaugušajiem un cilvēkiem ar īpašām uztura vajadzībām (cukura diabēts, grūtniecība, kuņģa-zarnu trakta patoloģijas utt.).

Pirms ikdienas uztura un kaloriju satura aprēķināšanas ir svarīgi ņemt vērā vairākas funkcijas:

1. Uzturvērtības rādītāji un neapstrādātu griķu ķīmiskais sastāvs un putras ievērojami atšķiras. Ar jebkuru apstrādi (vārīšanu, mērcēšanu, tvaicēšanu) graudu svars palielinās 2-3 reizes. Attiecīgi uz 100 g sausu graudu iznāk 200–250 g gatavā ēdiena porcija.
2. Uzturvērtība ir atkarīga no graudu pirmapstrādes kvalitātes. Tātad kodolā (veseli graudi, virsējais slānis, miziņa tiek noņemti apstrādes laikā) ir vairāk derīgu vielu. Kā augstākās kvalitātes graudaugi, kodoli tiek izmantoti diētikā un bērnu pārtikā.Sasmalcinātos graudos, pelavās, pārslās un miltos veselīgu ogļhidrātu procentuālais daudzums ir samazināts par 3-5%.
3. Kaloriju saturs atkarīgs no putras pagatavošanas metodes (ar sviestu, pienu, buljonu, garnīrs ar gaļu un (vai) dārzeņiem).

Vārīts

Vispirms apskatīsim enerģētiskās vērtības rādītājus griķi, vārīti ūdenī, bez sāls un eļļas.

Uz 100 g gatavās drupinātās putras ir 88,8-98 kcal.

Garnīra porcija (bez sviesta un sāls), kas sver 200 g, satur aptuveni 200 kcal.

300 g vārīti griķi atkarībā no graudaugu veida satur 280-300 kalorijas.

Sausie graudaugi

Lai aprēķinātu beztaras produktu enerģētisko vērtību, jāņem vērā to apjoms.

Pilngraudu griķi:

• stikls (tilpums 250 kv.cm) – 205-210 g;
• 1 ēd.k. l. – 12-15 g;
• 1 tējk. - 6-7 gadi

100 g sauso graudu satur 307-310 kcal. Attiecīgi 1 ēd.k. l. – līdz 47 kcal.

1 glāze (210 g) neapstrādātu graudaugu satur līdz 650 kcal.

Uzturvērtība un enerģētiskā vērtība (BJU un citas vielas)

BJU no griķu kodoliem (100 g):

• 10-10,8 g proteīna;
• 3-3,2 g tauku;
• 50-56 g ogļhidrātu.

Procenti – 15,7%: 3,18%: 80,3%.

BJU no gatavās drupinātās putras (bez piedevām, ar ūdeni un bez sāls). 100 g produkta:

• 4,63-5 g proteīna;
• 1,7-2,14 g tauku;
• 19,5-22,9 ogļhidrāti.

Procenti (vidēji) – 16%: 7%: 77%.

Atsauce. Gatavojot, sākotnējie sastāva rādītāji tiek samazināti vismaz par 20%.

100 g porcijā gatavas putras ūdenī tiek saglabāti makro un mikroelementi (mg):

• kālijs – līdz 126;
• fosfors – līdz 99;
• magnijs – 67;
• sērs aptuveni – 30;
• silīcijs – līdz 26,7;
• hlors – 12;
• dzelzs – līdz 2-2,5;
• nātrijs – 1,8;
• mangāns – 0,5-0,6;
• kalcijs - 10.

Mikroelementi tiek saglabāti nelielos daudzumos gatavā veidā (mcg):

• varš – 218;
• fluors – 87;
• titāns – 11;
• niķelis – līdz 3,2;
• jods, kobalts, selēns, hroms un cinks – 1-2.

Termiskās apstrādes laikā pazūd cirkonijs, alumīnijs, litijs, rubīdijs.

Gatavojot, samazinās arī vitamīnu daudzums: B grupas vitamīni, PP - par 20-25%; vitamīni A, K, E – līdz 50%.

Padoms. Lai samazinātu uzturvielu sastāva zudumu, graudaugus vēlams nevārīt, bet tvaicēt ar verdošu ūdeni. Izmantojot šo sagatavošanas metodi, derīgās īpašības tiek saglabātas par 70-80%.

Kā pareizi aprēķināt griķu kaloriju saturu

Griķu enerģētiskā vērtība ir balstīta uz gatavā ēdiena kaloriju saturu. Tas ņem vērā dažādība un neapstrādātu graudu kvalitāte, piedevas un gatavošanas tehnoloģija.

Uz piezīmes. Lai precīzi aprēķinātu dienas devu, izmantojiet mērījumus: 1 tējk. satur 4,5-5 g gatavās putras 1 ēd.k. l. – 19-20

Griķu priekšrocības ķermenim (+ svara zaudēšanai)

Gavēņa putra ir universāls diētisks produkts, kas tiek iekļauts uzturā sanatorijās, slimnīcās, bērnudārzos un skolās. Pediatri iesaka to lietot kā pirmos papildbarības produktus bērniem līdz 1 gada vecumam.

Produkta derīgās īpašības:

• produkts nesatur glikozi, cukura diabēta slimnieku ēdienkartē ir atļauts iekļaut graudaugus, tas neizraisa cukura pieaugumu, ir zems glikēmiskais indekss - 50-60 (ogļhidrātu uzsūkšanās ātruma rādītājs), vienlaikus nodrošinot noderīgu degviela - glikogēns - muskuļu audiem,
• pateicoties “garajiem ogļhidrātiem” un šķiedrvielām, tas nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku;
• magnijs un mangāns ietekmēt asins sastāvu un hematopoētiskos procesus, samazina sliktā holesterīna līmeni, novērš asins recekļu veidošanos;
• pediatri uzsver, ka fosfors ir nepieciešams bērniem, novērš anēmiju un rahītu, atbalsta kaulu audu un zobu mineralizāciju;
• vitamīni un mikroelementi, nesagremojamas uztura šķiedras optimizē zarnu trakta darbību, uzlabot peristaltiku, izvadīt no organisma smago metālu sāļus un kaitīgās vielas;
• proteīns ir iesaistīts šūnu un muskuļu audu veidošanā;
• liels ogļhidrātu daudzums sniedz enerģiju, palielina izturību un veiktspēju;
• taukskābes ir atbildīgas par nagu un matu veselību, piemēram, linolēnskābe.

Vīriešiem

Dzelzs, kas atrodas griķos, uzlabo veiktspēju. Pretojas skeleta muskuļu atonijai un miokardiopātijai.

Varš ir enzīmu redoksfunkcijas aktivators, veicina uzsūkšanos ogļhidrāti un olbaltumvielas. Elements palīdz transportēt skābekli uz audiem un neitralizē saistaudu displāzijas attīstību.

Mangāns ir nepieciešams kaulu un saistaudu veidošanai. Atbalsta reproduktīvo funkciju, normalizē tauku un ogļhidrātu vielmaiņu.

Sievietēm

Putra palīdz normalizēt vielmaiņas procesus, pateicoties šķiedrvielām un minerālvielām, un zarnu darbību (novērš aizcietējumus).

Uztur resnās zarnas mikrofloras baktēriju sastāva līdzsvaru, griķu iedarbība tiek pielīdzināta prebiotikām. Fosfors un magnijs ir enerģijas metabolisma dalībnieki.

Uzziņai. 100 g griķu biezputras ar ūdeni satur apmēram 20% no ikdienas nepieciešamības pēc rupjās šķiedras.

Uztura speciālisti iesaka savā uzturā iekļaut griķu putru ūdenī (ne vairāk kā 200 g dienā) ar dārzeņiem un vārītu liesu gaļu, lai normalizētu svaru.

Magnijs samazina hipertensijas attīstības risku. Produkts ir īpaši vērtīgs sievietēm menopauzes laikā, ar vecumu saistītām izmaiņām organismā.

Silīcijs ir iesaistīts kolagēna sintēzē, palīdzot nodrošināt ādas elastību un jaunību.

Ar citu sastāvdaļu pievienošanu

Uztura speciālisti un veselīga dzīvesveida speciālisti brīdina, ka efektivitāte griķu diētas jo svara zaudēšana nav nekas vairāk kā mīts. Ēdot putru vienu pašu, organisms zaudē ūdeni un muskuļi zaudē nepieciešamo proteīnu. Svara zudums ir īslaicīgs – visi kilogrami atgriezīsies.

Lai svars atgrieztos normālā stāvoklī, ir nepieciešams pareizi sabalansēts uzturs un fiziskās aktivitātes. Uzturā jāiekļauj gaļa, zivis un dārzeņi.

Uzmanību! Organisma pārslodze ar ogļhidrātiem (arī lēniem, pareiziem) ir bīstama veselībai. Dienas norma pieaugušajam ir ne vairāk kā 200 g gatavā produkta.

Piedevas, pievienojot sviestu, dārzeņus un gaļu, kastroļi maina griķu kaloriju saturu.

Apskatīsim visizplatītākās griķu gatavošanas iespējas un enerģētisko vērtību uz 100 g:

Trauku kaloriju saturs (kcal uz 100 g):

• putra uz ūdens ar sāli – 105-110;
• aromatizēts ar sviestu (3,5-5 g) – 135-140;
• saldā putra ar pienu (1 tējk cukurs uz 100 g) – 170-195;
• garnīrs ar burkāniem, sīpoliem un vārītu vistu – 150-165;
• putra ar sēnēm – līdz 90;
• griķu kastrolis – 160-170;
• griķu putraimi ar biezpienu – 200-205;
• grieķi – 155-160;
• putra ar sviestu (5 g) un sakultu olu, omlete - 150-155;
• griķi ar raudzētu ceptu pienu – līdz 100.

Kefīra

Gavēņa dienās vai brokastīs ārsti iesaka ēst griķu biezputru (bez sviesta un sāls) ar raudzētiem piena produktiem (kefīru, nesaldinātu jogurtu, jogurtu, raudzētu ceptu pienu).

Šāda ēdiena kaloriju saturs ir 100-110 kalorijas uz 100 g, atkarībā no piena produktu tauku satura.

Putra ar 0% tauku saturu kefīru satur apmēram 60 kalorijas uz 100 g.

Pagatavošanas metode ir vienkārša – gatavo putru pārlej ar auksti raudzētu ceptu pienu vai kefīru pēc garšas vai neapstrādāta labība uz nakti ielej kefīru proporcijā 1:2.

Piens

Piena putra - augstas kaloritātes ēdiens, it īpaši, ja pievienojat cukuru un sviestu. 100 gramu porcijā atkarībā no tauku satura un piena daudzuma ir 178-250 kcal.

Attiecīgi BJU rādītāji palielinās (g) - 15-17: 20-26: 60-80.

100 g piena ar vidējo tauku saturu līdz 2% - 48-50 kcal, līdz 6% - 85-90 kcal.

Secinājums

Griķi ir veselīgs, izdevīgs un barojošs produkts, kurā dominē kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas. Sabalansētam un barojošam uzturam ēdienkartē ir iekļauti dārzeņi, piena un gaļas produkti. Produkta minerālu un vitamīnu sastāvs nenodrošina 100% ikdienas uzturvielu, vitamīnu, tauku un aminoskābju piegādi.

Gatavajam produktam, lietojot mērenībā, nav kontrindikāciju vai nevēlamu blakusparādību. Tas ir iekļauts pacientu ar kuņģa-zarnu trakta patoloģijām un cukura diabētu uzturā. Griķu biezputra ir diētisks produkts, kam nav vecuma ierobežojumu. Noder sportistiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un smaga fiziska darba veicējiem, kā arī skolēniem un pirmsskolas vecuma bērniem.