Cik olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ir griķos un ar ko vēl tie ir bagāti?
Griķu biezputra ir diētisks produkts. Tas ir kaloriju un barojošu, satur ogļhidrātus, kas tiek pārstrādāti enerģijā un netiek uzglabāti zemādas taukos. Rakstā mēs jums pateiksim, cik daudz ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu ir vārītos un neapstrādātos griķos un kādas ir tā labvēlīgās īpašības.
Griķu sastāvs
Griķu biezputra, hipoalerģisks diētisks produkts, mūsu valstī tiek uzskatīts par nacionālo ēdienu. Tas ir iekļauts skolēnu uzturā un zīdaiņu ēdienkartē no pirmās barošanas. Graudaugi ir īpaši noderīgi sportistiem, grūtniecēm un cilvēkiem ar cukura diabētu.
Atsauce. Griķi ir griķu auga sēklas. Šī ir pseidograudu medus nesoša kultūra, griķu dzimtas lakstaugs. “Melnie rīsi” ir ēsti vairāk nekā 5 tūkstošus gadu.
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti
Apskatīsim olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) saturu sausā produktā un vārītā traukā.
| Sastāvs uz 100 g produkta | Putraimi, g | Putra uz ūdens, g |
|---|---|---|
| Vāveres | 10,8 | līdz 4 |
| Tauki | 3,2 | 0,63-1 |
| Ogļhidrāti | līdz 56 | 19, 51 |
| BJU attiecība, % | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Kaloriju saturs sausā kodolā ir 308-310 kcal.
Padoms. Uztura speciālisti un Roskontrol eksperti pārtikas nekaitīguma un kvalitātes jautājumos iesaka lietot uzturā kodolus – pilngraudu graudaugus. Atšķirībā no pelavām un miltiem, nesasmalcinātos graudos ir vairāk noderīgu vielu.
Noderīgs materiāls
Papildus olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem griķi satur retus mikro- un makroelementus. Piemēram, mangāns ir atbildīgs par nervu impulsu pārraidi, magnijs novērš trombocītu agregāciju, uzlabo asins plūstamību un samazina trombu veidošanās risku.
Uzmanību! Termiskās apstrādes laikā minerālvielu zudums ir 25-60%.
| Minerālvielas | Jadritsa | Putra ar ūdeni (bez piedevām vai sāls) |
|---|---|---|
| Kālijs, mg | 380 | 126,14 |
| Kalcijs, mg | 20 | 10,3 |
| Silīcijs, mg | 81 | 27,44 |
| Magnijs, mg | 199 | 67,2 |
| Nātrijs, mg | 3 | 1,71 |
| Sērs, mg | 87 | 30,6 |
| Fosfors, mg | 295 | 99 |
| Hlors, mg | 34 | 12,3 |
| Dzelzs, mg | 6,6 | 2,22 |
| Mangāns, mg | 1,57 | 0,53 |
| Jods, mcg | 3,4 | 1,2 |
| Kobalts, µg | 3,2 | 1,03 |
| Varš, µg | 635 | 217,3 |
| Molibdēns, mcg | 34,2 | 11,7 |
| Niķelis, µg | 10,2 | 3,4 |
| Selēns, mcg | 5,7 | 2,82 |
| Titāns, µg | 33 | 11,2 |
| Fluors, mcg | 22 | 88,43 |
| Hroms, µg | 4,2 | 1,35 |
| Cinks, mcg | 2,1 | 0,7 |
| Bors, µg | 350 | — |
| Vanādijs, mcg | 160 | — |
| Litijs, mcg | 4,1 | — |
| Rubidijs, mcg | 53 | — |
| Alumīnijs, µg | 33 | — |
| Stroncijs, mcg | 301 | — |
| Cirkonijs, mcg | 34 | — |
Ko vēl satur griķi?
Griķi satur 11 g šķiedrvielu (56% no dienas vērtības). Gatavās putras 100 g porcijā – līdz 4 g (20% no dienas devas).
Rupjās šķiedras nešķīst, paliek resnajā zarnā un izvada toksīnus, slikto holesterīnu, kancerogēnas vielas, kaitīgās baktērijas, kas zarnās nonāk ar pārtiku.
Vitamīnu sastāvs
Ar ko griķi ir bagāti:
- A - 2 mikrogrami;
- beta-karotīns – 0,01 mg;
- B1 – 0,43 mg;
- B2 – 0,2 mg;
- B4 – 54,1 mg;
- B5 – 0,43 mg;
- B6 – 0,4 mg;
- B9 - 32 mikrogrami;
- RR – līdz 4 mg;
- E – 0,8 mg;
- N – 10 µg;
- K – līdz 7,5 mkg.
Tvaicējot griķus nelielā daudzumā verdoša ūdens, taukos šķīstošie vitamīni (E, K, A) saglabājas līdz 80%. Ūdenī šķīstošie B un PP grupas vitamīni karsējot zaudē savu vērtību par 20-30% (pārvēršas novārījumā).
Griķi satur taukskābes, kas pasargā organismu no vīrusiem un baktērijām. Piemēram, stearīnskābes un linolēnskābes aizsargā pret ultravioleto starojumu un iztur vēža šūnu veidošanos.
Tāpat graudos ir neaizvietojamās un neaizvietojamās aminoskābes – hormonu un vielmaiņas procesu regulatori.
Pateicoties rutīnas saturam, griķi stiprina asinsvadu sieniņas. Lai sasniegtu profilaktisku efektu, produkts tiek patērēts vismaz 2-3 reizes nedēļā.
Vārītas putras kaloriju saturs
100 g vārītu griķu satur 97-100 kcal.
Skaitīšana gatavā ēdiena kaloriju saturs, ņem vērā sagatavošanas metodi un piedevas (uz 100 g):
- putra ūdenī ar pievienotu sāli – līdz 110 kcal;
- ar sviestu (līdz 3-5 g) – līdz 140 kcal;
- vārīti pienā, pievienojot 1 tējk. cukurs - 190-200 kcal;
- ar vārītu vistu un dārzeņiem – līdz 160 kcal.
Dienas devas aprēķināšanas ērtībai tiek izmantoti griķu biezputras mērījumi:
- 1 tējk. - līdz 5 g;
- 1 ēd.k. l. - 18-20 gadi
Tas ir interesanti:
Vārītu griķu kaloriju saturs un uzturvērtība ar pienu
Vārītu griķu kaloriju saturs un uzturvērtība
Griķu, kartupeļu un prosas kaloriju saturs – kurš no tiem ir veselīgāks?
Vai griķi ir olbaltumvielas vai ogļhidrāti?
Griķu glikēmiskais indekss zems – līdz 40 vienībām.
Atsauce. Glikēmiskais indekss (GI) ir relatīvs ogļhidrātu uzsūkšanās ātruma rādītājs, kas ietekmē cukura līmeni asinīs.
Griķi, dārzeņi, biezpiens uc pārtikas produkti ar zemu GI tiek klasificēti kā kompleksie (lēnie) ogļhidrāti. Tie lēnām atbrīvo enerģiju un nodrošina glikogēna (glikozes molekulu) piegādi muskuļos un aknās. Tā ir rezerves, noderīga “degviela” muskuļiem, ko izmanto vielmaiņai.
Lēnu (sarežģītu) ogļhidrātu priekšrocības:
- samazināt glikozes līmeni asinīs;
- novērst pēkšņus cukura pieplūdumus;
- nodrošināt ilgstošu sāta sajūtu (nav bada sajūtas);
- stabilizēt insulīna indeksu (normalizēt insulīna sintēzi);
- samazināt sliktā holesterīna līmeni;
- šķiedrvielu dēļ pozitīvi ietekmē zarnu darbību;
- uzturēt resnās zarnas bakteriālās mikrofloras līdzsvaru (darbojas kā prebiotika).
Ātrie ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu (rīsi, baltmaize, čipsi, musli, manna) negatīvi ietekmē vielmaiņu. Lietojot pārmērīgi, tie tiek pārvērsti tauku rezervēs.Tas izraisa svara pieaugumu un diabēta attīstību.
Atsauce. Griķu ikdienas patēriņa norma ir ne vairāk kā 200 g dienā.
Griķi nesatur ātri sagremojamu cukuru vai glikozi. Produkts nodrošina nepieciešamo enerģiju sportam un fiziskajām aktivitātēm. Bet ir svarīgi ņemt vērā devu - ne vairāk kā 200 g dienā.
Secinājums
Griķi ir lēta un veselīga labība. Šis ir diētisks produkts, kas neizraisa alerģiju vai negatīvas reakcijas bērniem un cilvēkiem ar cukura diabētu. Ir zems glikēmiskais indekss. Kompleksie ogļhidrāti uzsūcas lēni, neuzkrājas taukos. Kopā ar griķiem uzturā ietilpst dārzeņi, garšaugi un augļi.