Kāds ir griķu glikēmiskais indekss?

Pareizi ēdot, cilvēks nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām vielām (vitamīniem, minerālvielām, aminoskābēm), kas atbalsta veselību un labsajūtu. Izvēloties produktus, pievērsiet uzmanību kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars, glikēmiskais indekss.

To cilvēku ikdienas ēdienkartē, kuri nolēmuši ēst veselīgi, ir iekļauti griķi. Tās derīgās un uztura īpašības ir atkarīgas no daudziem faktoriem: labības veida, uzglabāšanas un audzēšanas apstākļiem un sagatavošanas metodes.

Kāds ir glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs, kas raksturo ogļhidrātu sadalīšanās un pārvēršanās glikozē ātrumu, cukura līmeņa paaugstināšanās ātrumu asinīs atkarībā no insulīna ražošanas.

Produkti ar zemu GI (līdz 55 vienībām) tiek sagremoti lēnāk, pakāpeniski piegādā asinis ar glikozi, nodrošinot vienmērīgu enerģijas patēriņu un nepārslogo aizkuņģa dziedzeri. Atbrīvotās enerģijas pietiek vairākām stundām, kamēr organisms to patērē, nevis uzkrājas tauku nogulsnējumu veidā.

Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu (70 vai vairāk vienības) krasi paaugstina cukura līmeni asinīs un kalpo kā liela enerģijas daudzuma avots. Organisms reaģē uz paaugstinātu glikozes līmeni, palielinot insulīna ražošanu, kura galvenā funkcija ir normalizēt cukura līmeni asinīs.

Visa glikoze, kas netiek izmantota dzīvībai svarīgām funkcijām, uzkrājas tauku šūnās, kas veicina svara pieaugumu.Pārmērīgā daudzumā ražotais insulīns kavē tauku sadalīšanos taukaudos. Lietojot pārtiku ar augstu GI, uzņemtā enerģija pārsniedz enerģijas patēriņu, un tās pārpalikums tiek uzkrāts tauku nogulsnēšanās veidā.

Kāpēc tiek aprēķināts glikēmiskais indekss un kā tas ietekmē ķermeni?

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jāpievērš uzmanība glikēmiskajam indeksam. Tas ir efektīvs veids, kā novērst lieko svaru. Ēdot pārtiku ar GI 70 vai augstāku, tiek novērsta tauku dedzināšana un tiek veicināta to uzkrāšanās. Vēl viena šādu produktu problēma ir to augstais kaloriju saturs. Parasti tie satur daudz kaloriju, taču tie nav labi piesātināti, un tuvākajā nākotnē jūs jutīsities izsalcis. Lai zaudētu svaru vai saglabātu to noteiktā līmenī, ir svarīgi ierobežot pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu daudzumu.

Jo zemāks ir zemu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu GI, jo labāk tie piesātina ķermeni un nodrošina vienmērīgāku enerģijas patēriņu.

Pacientiem ar cukura diabētu un insulīna rezistences sindromu jāievēro diēta atbilstoši glikēmiskajam indeksam. Pārtika ar augstu GI izraisa hiperglikēmiju – glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs salīdzinājumā ar normālu.

Cukura diabēta slimniekiem šis stāvoklis apdraud cukura diabēta progresēšanu un iespējamo šīs slimības komplikāciju attīstību. Ilgstoši augsts cukura līmenis asinīs pārslogo aizkuņģa dziedzeri, izraisot asinsvadu un par asins piegādi atbildīgo orgānu bojājumus.

Diēta ar zemu glikēmisko indeksu nodrošina normālu vairāku fizioloģisko procesu norisi:

• veselīga grūtniecība;
• sirds funkcijas uzturēšana;
• enerģijas rezervju nodrošināšana vajadzīgajā līmenī;
• garīgā potenciāla, fiziskās izturības un veiktspējas palielināšana;
• acu un ādas veselību.

GI vērtību rādītāji

Noteiktā mērvienība ir cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs izmaiņu vienība pēc glikozes lietošanas. Tā glikēmiskais indekss tiek uzskatīts par 100 vienībām.

Ir trīs pārtikas grupas:

• zems GI - 55 vienības un zemāks;
• vidējais GI - 56-69 vienības;
• augsts GI - 70 vienības un vairāk.

Griķi: produkta glikēmiskais indekss dažādos stāvokļos

Glikēmiskais indekss ir relatīva vērtība. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: enzīmu reakciju ātruma zarnās, produkta termiskās apstrādes metodes, kombinācijas ar citām sastāvdaļām un produkta temperatūras.

Vārīts

Ūdenī vārītu griķu GI ir vienāds ar 40 vienībām. Parasti ēdienu gatavošana un ilgstoša termiskā apstrāde palielina to GI. Griķu gadījumā notiek pretējais, vārīšanas laikā samazinās ogļhidrātu indekss, kas saistīts ar graudu spēju absorbēt ūdeni. Tomēr ūdens samazina ne tikai GI, bet arī organismam labvēlīgo savienojumu daudzumu.

Lai maksimāli saglabātu dabisko ķīmisko sastāvu, uztura speciālisti iesaka griķus nevis vārīt, bet tvaicēt uz nakti ar verdošu ūdeni proporcijā 1:2.

Uzziņai. Arī produkta temperatūra ietekmē ogļhidrātu indeksu: no karstas putras ogļhidrāti uzsūcas ātrāk nekā no atdzesētas putras.

Zaļš

GI zaļie griķi zemāka par ceptu (brūnu), un sākotnēji sastāda 15 vienības.

Apstrādājot graudus, tiek noņemts tikai virsmas apvalks, un visas derīgās vielas tiek saglabātas gandrīz pilnībā.Tāpat zaļie graudaugi netiek pakļauti dziļai termiskai apstrādei, kas samazina vitamīnu, minerālvielu, aminoskābju un flavonoīdu daudzumu.

Neapstrādāts

Neapstrādātu griķu glikēmiskais indekss svārstās no 50-60 vienībām un ir atkarīgs no graudu grauzdēšanas pakāpes, audzēšanas un uzglabāšanas apstākļiem. Ogļhidrātu indeksu ietekmē kombinācija ar citiem pārtikas produktiem.

Lai uzturētu glikēmisko indeksu vidējā līmenī, nav ieteicams putru garšot ar saldo jogurtu, ievārījumu, cukuru vai ēst ar vārītiem burkāniem, bietēm, kukurūzu, marinētiem dārzeņiem, trekniem. gaļu, kūpinājumi, desiņas, mērces, garšvielas, konservi. Griķi lieliski sader ar svaigiem dārzeņiem, dārza garšaugiem un diētisko gaļu.

Padoms. Ja neraudzētas putras ēšana jums ir nepieņemama, varat pievienot nedaudz dabīgas sojas mērces, olīveļļas un ceptus sīpolus.

Kas var samazināt hipoglikēmisko indeksu ēdieniem ar griķiem?

Šķiedra darbojas kā līdzsvara viela. Tas samazina ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu, nodrošina organismu ar enerģiju uz ilgu laiku, izvada no organisma atkritumus, toksīnus un lieko slikto holesterīnu. Vispiemērotākie pēc uztura šķiedrvielu satura ir kodoli (veseli graudi, nomizoti no virsmas čaumalas) un zaļie griķi.

Daudz šķiedrvielu ir atrodams šādos pārtikas produktos:

• dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, ķirbis, burkāni;
• augļi un ogas: zemenes, avokado, greipfrūti, avenes;
• žāvēti augļi;
• sēklas un rieksti.

Ogļhidrātu indeksa līmeni ietekmē arī dārzeņu un augļu gatavība. Negataviem un gataviem pārtikas produktiem ir zemāks GI nekā pārgatavotiem pārtikas produktiem. Nepietiekami termiski apstrādāti dārzeņi ir izdevīgāki nekā pārcepti.

Kā pazemināt griķu GI? Ir vēl viens veids - tvaicēšana. Atšķirībā no parastās putras vārīšanas, ar šo metodi ciete nepārvēršas viegli sagremojamos ogļhidrātos un neizraisa liekā svara pieaugumu.

Griķu kaloriju saturs

Gatavošanas procesā graudaugu uzturvērtība samazinās trīs reizes. Kaloriju saturs Ūdenī bez eļļas un sāls vārīti griķi ir 100,9 kcal. Olbaltumvielu un ogļhidrātu klātbūtne ar minimālu tauku saturu padara griķus par augstas diētiskās vērtības produktu.

Graudaugu sastāvā ir apvienoti B, A, C, H vitamīni, makro un mikroelementi (kalcijs, kālijs, magnijs, nātrijs, dzelzs, fosfors, selēns, varš, cinks un citi), bet galvenais – augsts nešķīstošo augu šķiedrvielu saturs. Tas uzlabo zarnu darbību, izvada slikto holesterīnu, attīra zarnas no toksiskām vielām, normalizē vielmaiņu un stimulē tauku izvadīšanu no aknām.

Griķu diēta ļauj ne tikai pakāpeniski atbrīvoties no nevajadzīgām mārciņām, bet arī veicina vispārējo ķermeņa veselību.

Griķu labvēlīgās īpašības ķermenim

Graudaugu polinepiesātinātās taukskābes veicina olbaltumvielu un tauku transformāciju un samazina holesterīna līmeni. Tāpat omega-3 un omega-6 taukskābes stabilizē asinsspiedienu, samazina sirds un asinsvadu patoloģiju risku, novērš trombu veidošanos, mazina asinsvadu spazmas izpausmes.

Pateicoties šķiedrvielām, griķi palīdz atjaunot zarnu mikrofloru, uzlabo gremošanu un paātrina tauku sadalīšanās procesu. Tā kā tajā ir liels daudzums šķiedrvielu, griķus ieteicams lietot, lai attīrītu organismu no nepareiza uztura rezultātā uzkrātajiem atkritumiem un toksīniem.

Griķu biezputra ir noderīga cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu. Tas samazina zarnu kairinājuma simptomu smagumu, palielina gļotādu aizsardzību un tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība.

Cinks graudaugos ir svarīgs sieviešu veselībai: tas aizsargā pret hormonālo nelīdzsvarotību, atbalsta seksuālo aktivitāti un regulē olnīcu darbību. Griķi ir īpaši noderīgi grūtniecības laikā, jo aktīvās sastāvdaļas ir iesaistītas endometrija attīstībā, kas nepieciešama veiksmīgai implantācijai, apaugļotas olšūnas nostiprināšanai un pēc tam normālai augļa attīstībai.

Uzziņai. Cinks labvēlīgi ietekmē matu, nagu un ādas stāvokli, kopā ar B6 un E vitamīnu tas paātrina ādas un gļotādu dzīšanas procesus.

Griķi ir bagāti ar flavonoīdiem, kuriem ir izteikta antibakteriāla un pretiekaisuma iedarbība, samazina kapilāru caurlaidību un trauslumu, kā arī kavē asins recēšanu. Turklāt šie spēcīgie antioksidanti aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

Griķi nodrošina organismu ar dzelzi. Šī elementa trūkums izraisa muskuļu vājumu, anēmiju, paaugstinātu nogurumu un atrofisku gastrītu. Griķi ir fosfora avots, kura nepietiekama uzņemšana var izraisīt kaulu slimības.

B vitamīni palielina smadzeņu darbību, stimulē domāšanu, mazina stresu, normalizē nakts miegu, uzlabo atmiņu un koncentrēšanās spēju.

Griķi pozitīvi ietekmē nieru, aknu un urīnceļu sistēmas darbību, izvadot no organisma lieko šķidrumu un likvidējot tūsku.Tā sistemātiska lietošana palīdzēs veiksmīgi pretoties arteriālās hipertensijas attīstībai un ar šo slimību saistītajām komplikācijām: išēmijai, sirds mazspējai, aterosklerozei.

Pielietojuma iezīmes

Griķu biezputra uzturā var būt katru dienu, galvenais vismaz 2-3 reizes nedēļā.

Dažādu slimību uzturā

Griķus ieteicams lietot cilvēkiem ar traucētu aknu un nieru darbību, lai uzlabotu asins plūsmu aknu traukos, novērstu žults stagnāciju, attīrītu toksīnus, atjaunotu orgānu struktūru un darbību. 10 dienas brokastīs ēdiet 1-2 ēdamkarotes griķu, kas tvaicēti pa nakti. l. pievienojot augu eļļu. Pēc ēšanas nedzert un neēst 2-3 stundas. Tad viņi paņem pārtraukumu un atkārto ārstēšanu pēc 10 dienām. Pilns kurss sastāv no trim pieejām.

Griķi ir noderīgi aizkuņģa dziedzera un gremošanas sistēmas slimībām. Tas darbojas kā pretiekaisuma, brūces dziedinošs, aptverošs līdzeklis un mazina simptomu smagumu. Ņemot vērā slimības īpatnības, pacientiem tiek piedāvāta griķu biezputra drupanā, pusšķidrā vai samaltā veidā.

Griķu biezputra palīdz novērst hiperkaliēmiju un iespējamās komplikācijas, kas saistītas ar diabētu. Lai to izdarītu, sistemātiski patērējiet tvaicētus griķus kopā ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Uz nakti tvaicēti griķi palīdz uzlabot zarnu iztukšošanas procesu un uzlabot veselību cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām (reimatisms, podagra, osteohondroze). Tvaicēta griķu biezputra jāiekļauj arteriālās hipertensijas slimnieku ēdienkartē un tiem, kuriem ir nosliece uz paaugstinātu asinsspiedienu.

Svara zaudēšanai

Sakarā ar to, ka griķi ir plaši populāri svara zaudēšanai, uz tiem ir balstītas dažādas uztura shēmas. Pamatojoties uz vēlamo rezultātu un ķermeņa iespējām, tiek izvēlēts optimālais ilgums un diēta.

Gavēņa diena

Uzturs sastāv no 250 g tvaicētu griķu ēšanas visas dienas garumā. Sagatavoto putru sadala 5-6 ēdienreizēs ar vienādiem 2-3 stundu intervāliem. Tajā pašā laikā dzeriet daudz ūdens, zaļo tēju bez cukura un minerālūdeni bez gāzes.

Šī diēta ļauj saglabāt noteikto svaru vai atgriezties normālā stāvoklī pēc ilgstošas ​​pārēšanās. Vidēji dienā tiek zaudēts no 0,5 līdz 1 kg svara, galvenokārt pateicoties liekā šķidruma, atkritumu un toksīnu izvadīšanai no organisma.

Griķu monodiēta trīs dienas

Klasiskā diētas versija apvieno adekvātu efektivitāti ar minimālu risku veselībai. Vienas dienas diēta sastāv no 250 g griķu, tvaicēti uz nakti ar verdošu ūdeni proporcijā 1:2 bez garšvielām, eļļas vai mērcēm. Sagatavoto putru sadala 5-6 vienādās daļās. Starp ēdienreizēm dzeriet ūdeni vai zaļo tēju, svaigi spiestu dārzeņu/augļu sulu. Ja jūtat izteiktu izsalkuma sajūtu, kā uzkodu varat atļauties nelielu porciju svaigu vai tvaicētu dārzeņu, augļu un žāvētu augļu. Trīs stingras uztura dienas noņems no 1,5 līdz 3 kg svara.

Griķu diēta 5 dienas

Ietver divus pārtikas produktus: olu graudus un kefīru ar zemu tauku saturu.Griķus uz nakti pārlej ar kefīru un no rīta sadala 5 vienādās daļās. Dzeršanas režīms - 1,5-2,5 litri ūdens dienā. Stingri ievērojot diētu, jūs varat atbrīvoties no 2-4 papildu mārciņām.

Griķu diēta 7 dienas

Uztura pamatā ir tvaicēti vai bez sāls un eļļas vārīti griķi. Ir atļauts tikai minimāls daudzums olīveļļas, dabīgās sojas mērces un zemu kaloriju jogurta/kefīra. Putru papildina ar svaigiem dārzeņiem un dārza garšaugiem. Kā uzkodas varat ēst dažus augļus (izņemot vīnogas un banānus) un žāvētus augļus. Svara zaudēšanas rezultāts svārstās no 5-7 kg.

Griķu diēta 14 dienas

Drošākais un saudzīgākais uztura veids. Secinājums ir ēst vārītus/tvaicētus griķus kopā ar citiem produktiem no atļauto saraksta. Tajos ietilpst dārzeņi, augļi, ogas, zema tauku satura piena un raudzētie piena produkti, liesa gaļa un zivis, rupjmaize, siers un olas. Katru dienu izdzeriet vismaz 1,5 litrus tīra ūdens. Svara zaudēšanas rādītāji svārstās ap 6-8 kg, ar regulāru fizisko slodzi - 8-10 kg.

Kontrindikācijas

Griķu lietošanai ir maz kontrindikāciju. Tie ietver šādas slimības un stāvokļus:

• individuāla neiecietība pret produktu;
• smaga urolitiāze;
• peptiska čūla un gastrīts akūtā stadijā.

Griķu diēta kā svara zaudēšanas metode nav piemērota bērniem, pusaudžiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Nesabalansēts uzturs var negatīvi ietekmēt vispārējo labsajūtu, veselību, izaugsmi un attīstību.

Secinājums

Griķi ir vērtīgs pārtikas produkts, ko raksturo zems kaloriju saturs, zems ogļhidrātu indekss un bagātīgs vitamīnu un minerālvielu sastāvs. Tas padara graudaugus neaizstājamu medicīniskajā un diētiskajā uzturā. Griķiem ir jūtama ietekme svara zaudēšanā, redzes orgānu, muskuļu un skeleta sistēmas, sirds un asinsvadu, gremošanas, urīnceļu un nervu sistēmu slimību ārstēšanā un profilaksē.

Griķu derīgās īpašības un uzturvērtība ir atkarīga no termiskās apstrādes šķirnes un metodes. Lai gūtu maksimālu labumu veselībai un figūrai, uztura speciālisti iesaka ēst graudus vai zaļos griķus, kas tvaicēti ar verdošu ūdeni.