Griķu ķīmiskais sastāvs un uzturvērtība - detalizēts apraksts ar tabulām

Barības vielu satura ziņā griķi ieņem līderpozīcijas starp graudaugiem. Tajā pašā laikā vārot tas ir mazkaloriju, kas ļauj to iekļaut lielākā daļa diētu. Pateicoties griķu ķīmiskajam sastāvam, no tiem gatavoti ēdieni ir noderīgi bērnu un pieaugušo veselībai, piesātina organismu un palīdz cīnīties ar lieko svaru.

Griķu ķīmiskais, minerālais sastāvs un uzturvērtība

Šīs labības priekšrocības ir atkarīgas no pagatavošanas metodes.. Intensīvās termiskās apstrādes laikā tiek iznīcināti daži vitamīni un minerālvielas. Griķu ēdieni, kas tvaicēti termosā, sautēti plīts vai cepeškrāsnī, saglabā vislabvēlīgākās vielas. Maigākais veids ir graudaugus pārlej ar verdošu ūdeni vairākas stundas termosā.

Mikroelementi un minerāli

Griķu graudos ir liels daudzums noderīgu vielu. Dažas no tām ir reti sastopamas, tāpēc graudaugi uzturā jāiekļauj vismaz trīs reizes nedēļā.

Lielākais mikroelementu īpatsvars griķos nāk no dzelzs, mangāns un cinks.

Dzelzs cilvēka organismā galvenokārt atrodams asins hemoglobīns, piektā daļa atrodas aknās, kaulu smadzenēs un muskuļos, un tikpat daudz ir iesaistīts šūnu enzīmu sintēzē.

Mangāns ir būtisks nervu sistēmas darbībai, piedalās lipīdu un ogļhidrātu vielmaiņas regulēšanā, tiroksīna (vairogdziedzera hormona) metabolismā, ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai un hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai. Bez šī minerāla palielinās dažādu patoloģiju attīstības iespēja embrijiem un maziem bērniem, samazinās imunitāte, parādās sirds un asinsvadu slimību un vēža risks.

Cinks ir otrs svarīgākais cilvēka ķermeņa elements aiz dzelzs.. Tas ir iesaistīts tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu sintēzē. Kalpo par pamatu hormoniem, leikocītiem un antivielām. Neviens vielmaiņas process organismā nevar darboties bez cinka. Šī mikroelementa trūkums izraisa nopietnus bojājumus, cieš visas sistēmas - gremošanas, reproduktīvās, nervu, kaulu, elpošanas, hormonālās, nervu sistēmas.

Svarīgs! Vistas gaļa pēc cinka satura tiek uzskatīta par līdzvērtīgu griķiem, mangāns - spinātiem un ķirbju sēklām, dzelzs - liellopu aknām.

Jods

Vai griķi satur jodu? Lielākā daļa no tā ir atrodama jūras veltēs, dzērvenēs, žāvētās plūmēs un zemenēs. Tomēr daudzi alerģija zivm, un ne vienmr ir pieejamas svaigas ogas. Griķi satur tikai 2,2% no ikdienas joda vērtības. Tāpēc šī labība ļauj uzturēt joda līmeni organismā, ja to bieži lieto.

Svarīgs! Šī elementa trūkums izraisa traucējumus vairogdziedzera darbībā. Jods ir nepieciešams grūtniecēm, lai attīstītu veselīgu bērnu.

Cik daudz dzelzs ir vārītos griķos?

Termiski apstrādāti graudaugi satur tieši trīs reizes mazāk dziedzerisnekā sausajā produktā. Putras vārīšana termosā palīdz pēc iespējas vairāk saglabāt minerālu: pārlej ar verdošu ūdeni 1:2 ar sausām graudaugiem un atstāj uz nakti. No rīta karsta drupana putra ir gatava ēst.Tajā pašā laikā tas saglabā maksimālo noderīgo elementu daudzumu.

Fitīnskābe

Šī uzturviela ir ļoti labvēlīga ķermenim.. Fitīnskābei piemīt antioksidanta un pretvēža iedarbība. Tas novērš nierakmeņu veidošanos, aterosklerozi un novērš iekaisuma slimību attīstību.

Kurā fitāts saista dažus elementus, neļaujot organismiem tos absorbēt. Galvenokārt, cinks, dzelzs, mangāns, kalcijs un magnijs. Tas ir, tie elementi, kas sniedz maksimālu labumu griķu ēdieniem.

Svarīgs! Lai neitralizētu griķos esošo fitīnskābi, pietiek ar kodolu mērcēšanu 4-6 stundas pirms vārīšanas. Vēl viena metode ir dīgšana un raudzēšana, taču tā attiecas tikai uz zaļajiem griķiem.

Makroelementi

Šie elementi Tos satur griķi ievērojamā daudzumā, kā dēļ tam ir lielas priekšrocības cilvēka ķermenim.

Visi makroelementi ir iekļauti labībā viegli sagremojamā veidā, tādēļ griķu iekļaušana regulārā uzturā ļauj uzturēt normālu minerālvielu līdzsvaru.

Magnijs

Magnijs ir ceturtajā vietā pēc svarīguma cilvēka ķermenim. Šis visu audu intracelulārais elements ir iesaistīts šķidruma līdzsvara uzturēšanā un fermentatīvās reakcijās.

Magnija trūkums ietekmē nervu sistēmu – rodas ekstremitāšu trīce, reibonis un krampji. Smagos apstākļos tiek novērota depresija, bezmiegs, panikas lēkmes un paaugstināts nogurums.

No sirds un asinsvadu sistēmas puses var izraisīt magnija deficītu hipertensija, tahikardija, paaugstināts koronārās sirds slimības (KSS) risks.Tāpēc regulāra ar magniju bagāto griķu lietošana palīdz uzturēt veselību daudzus gadus.

Nātrijs

Šis elements nodrošina vielu transportēšanu šūnā un no tās, regulē ķermeņa šķidrumu līmeni, atbild par skābju-bāzes līdzsvaru, kā arī ir tieši iesaistīts vielmaiņas procesos.

Svarīgs! Nātrija trūkums organismā ir reti sastopams, bet tā pārpalikums izraisa tūsku un hipertensiju.

Fosfora saturs

Šis elements rūpējas par veselīgu kaulu audu veidošanu un uzturēšanu, tostarp tas ir ļoti svarīgi zobu stiprumam. Fosfors aktīvi piedalās daudzos vielmaiņas procesos: enerģijas, olbaltumvielu, ogļhidrātu. Kopā ar citiem elementiem tas uztur skābju-bāzes līdzsvaru. 100 g griķu satur gandrīz pusi no ikdienas nepieciešamības pēc fosfora.

Cik daudz kalcija ir griķos

Kalcijs cilvēka organismā atrodas lielos daudzumos - līdz 1,5 kg. Galvenokārt kaulos un zobos. Tomēr tā loma skeleta izturības uzturēšanā nav ierobežota. Kalcijs ir atbildīgs par muskuļu kontrakciju, tostarp asinsvadu sieniņām un miokardu. Arī hormonu sintēze nav iespējama bez šī minerāla. Kalcijs piedalās neirotransmiteru, komplekso olbaltumvielu un hormonu sintēzē.

Svarīgs! Neskatoties uz to, ka 100 g griķu satur tikai 2% no ikdienas nepieciešamības pēc minerālvielas, no šī produkta tas nonāk organismā līdzsvarā ar citiem “biedriem” svarīgāko funkciju - kālija, nātrija, magnija un mangāna - uzturēšanā.

Silīcijs

Šis elements ir nepieciešams, lai uzturētu locītavu kustīgumu un normālu iekšējo orgānu darbību. Griķi satur 270% no ikdienas nepieciešamības pēc silīcija, taču ne visu to organisms uzņem. Produkti, kas bagāti ar šo minerālu, ir īpaši noderīgi sievietēm menopauzes laikā.

Griķu aminoskābju sastāvs

Šīs vielas ir nepieciešamas cilvēka ķermenim nodrošinot nepārtrauktu un pareizu darbību.

Visu neaizvietojamo skābju saturs 100 g griķu ir 10% no organisma ikdienas vajadzībām.

Arginīns griķos

Līdz 30 gadu vecumam šo nosacīti neaizvietojamo skābi organisms sintezē nelielos daudzumos.. Taču šis process var apstāties agrāk, ja cilvēks lieto antibiotikas, saņem ķīmijterapiju vai ilgstoši slimo.

Arginīna loma galvenokārt ir asinsvadu paplašināšana. Tāpēc tas ir neaizstājams sirds, smadzeņu, asinsvadu darbības uzlabošanai, asinsspiediena stabilizācija.

Vitamīni

Kodolā esošie vitamīni, labvēlīgi ietekmē visus cilvēka orgānus un sistēmas. Griķos ir tāda dažādība, kāda nav sastopama nevienā citā graudaugā.

Vitamīnu sastāvs kodolā (uz 100 g):

• A (karotīns) - 2 mcg;
• B1 (tiamīns) – 0,43 mg;
• B2 (riboflavīns) – 0,2 mg;
• B4 (holīns) – 54,2 mg;
• B5 (pantotēnskābe) – 0,44 mg;
• B6 (piridoksīns) – 0,4 mg;
• B9 (folāts) - 32 mcg;
• E (tokoferols) – 0,8 mg;
• H (biotīns) – 10 mcg;
• K (filohinons) - 7 mcg;
• PP (nikotīnskābe) – 7,2 mg.

Vitamīni PP, A, B4 tiek pilnībā iznīcināti ilgstošas ​​termiskās apstrādes laikā, tādēļ, ja organismā tās ir deficīts, jāizmanto saudzīgas graudaugu gatavošanas metodes.

Uzturvērtība un kaloriju saturs

Griķi ir barojošs produkts. Neskatoties uz palielināto kaloriju saturu, no tā gatavotie ēdieni tiek uzskatīti par diētiskiem to zemā daudzuma dēļ glikēmiskais indekss. Tas ir tikai 50 vienības, tāpēc griķus ieteicams lietot cukura līmeņa regulēšanai cukura diabēta uzturā.

Griķu uzturvērtība, 100 g:

• olbaltumvielas – 12,6 g;
• tauki - 3,3 g;
• ogļhidrāti – 57,1 g;
• celuloze – 11,3 g;
• ūdens - 14 g;
• enerģētiskā vērtība – 308 kcal.

Vārītu griķu kaloriju saturs ir tikai 103 kcal, tāpēc tas pieder pie diētiskajiem produktiem.

Secinājums

Griķi ir veselīgs, barojošs produkts ar zemu kaloriju saturu. Graudaugu ķīmiskais sastāvs ļauj to klasificēt kā vienu no visvairāk nepieciešamajām kultūrām, ko iekļaut uzturā. No griķiem tiek gatavoti visdažādākie ēdieni, tāpēc pat 3-4 reizes nedēļā tas neapniks. Lai saglabātu vērtīgākos vitamīnus un minerālvielas, graudaugus labāk nevārīt, bet tvaicēt termosā.