Cik daudz dzelzs ir griķos un cik labi tā uzsūcas?

Griķos ir daudz dzelzs, kas ir viena no galvenajām sarkano asins šūnu veidošanās sastāvdaļām. Dzelzs deficīts var izraisīt anēmiju. Salīdzinot ar citiem graudiem, īpaši labi uzsūcas vārītos griķos esošās minerālvielas.

Rakstā tiks pastāstīts par griķu sastāvu, dzelzs lomu cilvēka organismā un kā ēst šos griķus, lai visi no tiem esošie mikroelementi uzsūktos pēc iespējas pilnīgāk.

Griķu ķīmiskais sastāvs, uzturvērtība, mikroelementi un vitamīni

Ogļhidrāti ir griķu galvenā sastāvdaļa. Ir arī olbaltumvielas un dažādas minerālvielas un antioksidanti. Daži griķos šķīstošie ogļhidrāti, piemēram, fagopiritols un chiroinositols, samazina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.

Griķu sastāvs:

1. Celuloze. Griķi satur pienācīgu daudzumu šķiedrvielu. Šis komponents ir labvēlīgs resnās zarnas veselībai. Pēc svara šķiedrvielas veido 2,7% no termiski apstrādātas labības un galvenokārt sastāv no celulozes un lignīna. Griķi ir bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām, kas nozīmē, ka tie ievērojami samazina žultsakmeņu veidošanās iespējamību.
2. Olbaltumvielas. Griķi satur nelielu daudzumu olbaltumvielu. Pēc svara olbaltumvielas veido 3,4% no vārītiem griķiem. Pateicoties labi sabalansētam aminoskābju profilam, griķos esošais proteīns ir visaugstākās kvalitātes. Tomēr šo proteīnu sagremojamība ir salīdzinoši zema, pateicoties antinutrientiem, piemēram, proteāzes inhibitoriem un tanīniem.Tāpat kā citi pseidosereali, arī griķi nesatur lipekli un tāpēc ir piemēroti cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību.
3. Vitamīni un minerālvielas. Griķi satur vairāk minerālvielu nekā daudzi parastie graudi, piemēram, rīsi, kvieši un kukurūza. Griķi ir bagāti ar vitamīniem, kas atbalsta imūnās, nervu un asinsrades sistēmu darbību, labvēlīgi ietekmē gremošanas procesu un veicina svara zudumu, proti: retinols, tokoferols, tiamīns, riboflavīns, piridoksīns, folijskābe, niacīns, beta. -karotīns. Minerālvielas, ko satur griķi: mangāns, varš, magnijs, dzelzs, fosfors.
4. Citi augu savienojumi. Griķi ir bagāti ar augu izcelsmes antioksidantiem: rutīnu, kvercetīnu, viteksīnu, chiroinositolu. Tie ir šķīstošie ogļhidrāti, kas pazemina cukura līmeni asinīs un palīdz ārstēt diabētu. Viena no svarīgākajām griķu īpašībām ir augstais fitoelementu, īpaši flavonoīdu, līmenis. Šie svarīgie savienojumi novērš bīstamos brīvos radikāļus, kas ir šūnu metabolisma blakusprodukts, kas izraisa sirds slimības un citas patoloģijas.

Griķu uzturvērtība ir ievērojami augstāka nekā daudzos citos graudaugos:

Atsauce! Palīdz pareizi pagatavota putra, kas apvienota ar olbaltumvielām vai šķiedrvielām zaudēt svaru.

Dzelzs loma cilvēka organismā

Dzelzs palīdz veidot un apgādāt ar skābekli asins šūnas. Viena no svarīgākajām mikroelementa funkcijām ir hēma sintēze, kas veido hemoglobīnu, sarkano asins šūnu proteīnu.

Galvenā hemoglobīna loma ir skābekļa transportēšana no plaušām uz ķermeņa audiem, lai uzturētu dzīvības pamatfunkcijas. Bez veselām sarkanajām asins šūnām jūsu ķermenis nesaņems pietiekami daudz skābekļa.

Turklāt, dzelzs veicina pilnvērtīgu kognitīvo funkciju un pozitīvi ietekmē atmiņu, uzmanību (koncentrāciju), mācīšanos, intelektu, komunikāciju.

Dzelzs daudzums, kas cilvēkam katru dienu jāuzņem, ir atkarīgs no vecuma un dzimuma. Sievietēm vajag vairāk nekā vīriešiem. Vīriešiem, kas vecāki par 18 gadiem, nepieciešami 8 mg dienā. Sievietes - 18 mg dienā līdz 50 gadu vecumam un 27 mg dienā grūtniecības laikā. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir nepieciešams tāds pats dzelzs daudzums kā vīriešiem.

Dzelzs deficīts pazīstama kā dzelzs deficīta anēmija, kurā cilvēka organismā ir tendence samazināties sarkano asins šūnu skaitam.

Elementa trūkuma pazīmes:

• palielināts nogurums;
• vājums;
• bāla āda;
• sāpes krūtīs, ātra sirdsdarbība vai elpas trūkums;
• galvassāpes, reibonis;
• aukstas rokas un kājas;
• mēles iekaisums vai sāpīgums;
• trausli nagi;
• slikta apetīte.

Dzelzs deficīts var izraisīt komplikācijas neatkarīgi no vecuma vai dzimuma. Sirds problēmas rodas, jo, ja dzelzs līmenis ir zems, samazinās asins spēja pārnēsāt pietiekami daudz skābekļa. Skābekļa trūkums bojā šūnas un liek sirdij strādāt vairāk. Ilgstoša iedarbība uz sirdi izraisa aritmiju, kardiomegāliju, sirds trokšņus un dažos gadījumos sirds mazspēju.

Lasi arī:

Kuri griķi ir labāki, tumši vai gaiši?

Kāda ir atšķirība starp zaļajiem griķiem un parastajiem griķiem?

Kā pareizi izvēlēties griķus

Cik daudz dzelzs ir griķos uz 100 g

100 g graudaugu satur 2,2 mg. Papildus tam griķi ir bagāti ar citām labvēlīgām uzturvielām.:

Griķu priekšrocības dzelzs deficīta gadījumā

Griķi ieņem vienu no vadošajām pozīcijām dzelzs procentuālā daudzuma ziņā., lai gan daudzi no tā atsakās nepietiekami spilgto garšas īpašību dēļ.

Vai cilvēka ķermenis absorbē dzelzi no griķiem?

Tā kā griķi ir augu izcelsmes produkts, tas satur nehēmu dzelzs formu. Dzelzs, kas nav hēms, organismā uzsūcas mazāk viegli.

Uzmanību! Pārtika, ko ēdat, ietekmē ne tikai to, cik daudz dzelzs jūs patērē, bet arī to, cik labi jūsu ķermenis to absorbē.

Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos organismā:

1. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu. C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu ir citrusaugļi, tumši zaļi lapu dārzeņi, paprika, kantalupa un zemenes.
2. Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar A vitamīnu un beta karotīnu. A vitamīnam ir svarīga loma veselīgas redzes, kaulu augšanas un imūnsistēmas uzturēšanā. Labākie beta-karotīna un A vitamīna avoti ir burkāni, saldie kartupeļi, spināti, kāposti, ķirbi, sarkanie pipari, kantalupa, aprikozes, apelsīni un persiki.
3. Iekļaujiet ēdienkartē mājputnu gaļu un zivis. 75 g gaļas pievienošana ēdienreizei palielina nehēma dzelzs uzsūkšanos aptuveni 2,5 reizes. Turklāt ir konstatēts, ka 1 g gaļas vai zivju nodrošina stimulējošu efektu, kas ir līdzīgs 1 mg C vitamīna iedarbībai.

Cik daudz griķu ēst, lai kompensētu dzelzs deficītu

Griķi satur vidēji 2,2 mg dzelzs. Zinot šo rādītāju, jūs varat viegli aprēķināt sev optimālo summu.Noteikti ņemiet vērā savu vecumu un neaizmirstiet, ka dzelzs ir atrodams arī citos pārtikas produktos – nav nepieciešams deficītu kompensēt tikai ar griķiem. Nosakiet pats gatavā produkta optimālo svaru un sadaliet ēdienreizes tā, lai visas dienas garumā saņemtu daļējas maltītes.

Griķi kā galveno dzelzs avotu varat izmantot putru, bet lai tā daudzums ir nedaudz mazāks par normu: tā “atstāsi vietu” dzelzs no citiem traukiem, lai neradītu pārpalikumu. Parasti pietiek ar vienu bļodu griķu putras dienā, lai atjaunotu dzelzs deficītu organismā. Galvenais ir regularitāte - tas ir jāēd 1,5-2 mēnešus.

Kādā veidā vislabāk lietot?

Griķu biezputra vislabāk ēst vārītu. Pirms gatavošanas vienmēr noskalojiet griķus ar aukstu ūdeni.

Vāra griķus ūdenī proporcijā 1:2. Tiklīdz ūdens uzvārās, pievieno nomazgātos griķus, samazina uguni un pārklāj pannu ar vāku. Atstāj ievilkties 15 minūtes. Līdz tam laikam ūdenim vajadzētu uzsūkties. Tagad izslēdziet gāzi un ļaujiet putrai brūvēt vēl 15 minūtes. Tad pievieno sāli, samaisa un pasniedz.

Secinājums

Griķu ieguvumus veselībai nosaka augstā olbaltumvielu kvalitāte, neaizvietojamo aminoskābju koncentrācija, liels dzelzs, cinka, selēna, antioksidantu un citu vitāli svarīgu elementu daudzums. Tā kā griķi satur nehēmu dzelzs formu, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar C vitamīnu, kas palielina mikroelementa uzsūkšanos.