Vai griķos ir šķiedrvielas un cik daudz tās ir vārītos graudaugos?

Saskaņā ar PVO datiem cilvēki ēd nepieņemami maz šķiedrvielu. Produkti, kas to satur, ne tikai ātri piesātina ķermeni, bet arī novērš nopietnas slimības.

Šodien mēs jums pateiksim, vai griķi satur šķiedrvielas, kādas ir to labvēlīgās īpašības un cik daudz graudu iekļaut savā uzturā.

Griķu ķīmiskais sastāvs un uzturvērtība

Griķi ir bagāti ar minerālvielām. Kālijs, magnijs, mangāns, varš, fosfors vārītos griķos labi uzsūcas, jo labības graudos ir maz fitīnskābes:

1. Kālijs – 100 g produkta satur 12,8% no ikdienas nepieciešamības. Normalizē asinsspiedienu un regulē sirds muskuļa darbību.
2. Magnijs - 37,5%. Regulāra griķu putras lietošana normalizē miegu, mazina stresu un palīdz cīnīties ar depresiju.
3. Mangāns - 50%. Normalizē vielmaiņu organismā.
4. Varš - 36%. Veicina kolagēna veidošanos, dzelzs uzsūkšanos un spēlē svarīgu lomu enerģijas ražošanā.
5. Fosfors - 30%. Piedalās vielmaiņas procesos un kaulu audu veidošanā. Tomēr pārmērīgs griķu patēriņš, īpaši ar monodiētu, ir pilns ar fosfora nogulsnēšanos kaulos, kas kaitē kalcijam. Tas noved pie to trausluma. Tāpēc ir svarīgi griķu ēdienus apvienot ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju.

Graudaugi satur vitamīnus. Galvenais no tiem:

1. Rutins - 30% no normas. Galvenā rutīna krātuve ir graudu čaula, kurā tā daudzums ir 17 reizes lielāks par saturu kodolā.Uzlabo asinsriti, asins lipīdu profilu, novērš asins recekļu veidošanos, samazina kapilāru caurlaidību.
2. Tiamīns - 28%. Uzlabo enerģijas un ogļhidrātu vielmaiņu organismā. Tomēr putrā tā saturs ir daudz mazāks. Ir tikai viena izeja: negatavojiet graudaugus, bet tvaicējiet.
3. E vitamīns vai tokoferols, - 44%. Antioksidants, uzlabo imunitāti, piedalās kolagēna sintēzē.
4. Nikotīnskābe - trīsdesmit%. Aktīvi piedalās redoksprocesos, veicina audu augšanu, stimulē hormonu ražošanu, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, novērš migrēnas.

Interesantas lietas vietnē:

Kas ir veselīgāks: griķi, lēcas vai auzu pārslas?

Resnās zarnas tīrīšana ar griķiem un kefīru

Kāds ir griķu glikēmiskais indekss?

Kaloriju saturs, uztura tauki un glikēmiskais indekss

Griķu kaloriju saturs ir aptuveni 308 kcal uz 100 g produkta, kas ir 20% no dienas vērtības:

1. Olbaltumvielas - 10-12%. Augstas kvalitātes, sabalansēts ar aminoskābēm, bagāts ar neaizvietojamu lizīnu un arginīnu. Ir pierādīts, ka dzīvniekiem griķu proteīns efektīvi samazina holesterīna līmeni asinīs, kavē žultsakmeņu veidošanos un samazina resnās zarnas vēža risku.
2. Tauki - 3,0-3,5%. Tik mazs daudzums ļauj graudaugus izmantot kā diētisku produktu.
3. Griķi sastāv galvenokārt no kompleksajiem ogļhidrātiem – līdz 60%. Tam ir zems glikēmiskais indekss (50-60), kas novērš pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Cik daudz šķiedrvielu ir vārītos griķos?

Šķiedra veido 2,7% no termiski apstrādātas labības svara un sastāv galvenokārt no celulozes un lignīna. Šķiedra ir koncentrēta sēnalās, kas pārklāj graudus.Graudu čaumalā ir arī pret gremošanu izturīga ciete, kas tiek klasificēta kā šķiedra.

Šķiedrvielu priekšrocības cilvēka ķermenim

Šķiedrvielas ir sarežģīti ogļhidrāti, kurus nevar sagremot kuņģī.. Tomēr tiem ir svarīga loma gremošanas procesā. Šķiedra var būt ūdenī šķīstoša vai nešķīstoša.

Šķīstošās šķiedras (darva, hemiceluloze, pektīns un algināze) atrodams jūraszālēs, augļos, pākšaugos, auzās, miežos. To galvenā funkcija ir zarnu mikrofloras normalizēšana. Izšķīdinot ūdenī, tie pārvēršas želejveida masā, kas kalpo par patvērumu labvēlīgām baktērijām.

Nešķīstošās šķiedras (lignīns, celuloze) uzbriest ūdenī un daļēji izšķīdināt. Lietojot tos, ir svarīgi dzert daudz ūdens.

Uztura šķiedrvielu trūkums noved pie:

• uz glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs;
• pastāvīga bada sajūta.

Šķiedrām ir dažāda ietekme uz ķermeni:

1. Atvieglo pārtikas kustību caur zarnām. Šķiedras veido "barības kamolu", ko zarnu sienas viegli virza uz priekšu.
2. Novērš aizcietējumu veidošanos, kas izraisa asiņu stagnāciju iegurņa zonas vēnās. Un tas ir hemoroīdu cēlonis. Aizcietējums provocē organisma intoksikāciju, izstiepj resnās zarnas sienas, kas ietekmē citu gremošanas orgānu darbību.
3. Samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs, novērš aterosklerozes attīstību.
4. Uzlabo imunitāti, pateicoties labvēlīgajām baktērijām. Tie ražo taukskābes, kas baro resnās zarnas šūnas. Rezultāts ir uzlabota zarnu veselība un samazināts resnās zarnas vēža risks.

Šķiedru uzņemšanas standarti

Lai ķermenis darbotos pareizi, cilvēkam dienā jāuzņem 25-30 g šķiedrvielu. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, un sportistiem - līdz 40 gadiem.

Lielākā daļa cilvēku pasaulē patērē ne vairāk kā 20 gramus šķiedrvielu dienā.

Nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu var iegūt no parastās pārtikas, neizmantojot uztura bagātinātājus un citi ar šķiedrvielām bagātināti augstas cenas produkti. Priekš šī:

• uzturā ietilpst griķi, auzu pārslas un pākšaugi;
• aizstāt vienkāršus ogļhidrātus saturošus produktus (cukurs, maizes izstrādājumi no augstākās kvalitātes miltiem) ar kompleksajiem (maize no pilngraudu miltiem, makaroni no cietajiem kviešiem);
• Sagatavo kartupeļus mizās.

Uztura speciālisti iesaka Ēdiet vismaz 5 dažādus dārzeņus un augļus dienā.

Lasi arī:

Vai griķi palīdz zaudēt svaru un kā tos pareizi lietot?

Vai ir iespējams zaudēt svaru griķiem ar gaļu?

Šķiedru loma svara zaudēšanā

Šķiedra - palīgs cīņā pret aptaukošanos:

1. Samazina ogļhidrātu pārstrādes ātrumu kuņģī.
2. Normalizē vielmaiņu, veicina labvēlīgas mikrofloras augšanu.
3. Ūdenī šķīstošās šķiedras uzbriest kuņģī, radot sāta sajūtu, kas neļauj pārēsties.

Šķiedrvielu patēriņš tiek papildināts, dzerot vismaz 2 litrus ūdens dienā.

Secinājums

Šķiedra ir īsts “superēdiens” cilvēkiem: uztur normālu svaru un asinsspiedienu, regulē sirds un gremošanas orgānu darbību. Tā izmantošana kā daļu no veselīgiem graudaugiem, pākšaugiem, dārzeņiem un augļiem veicina visu sistēmu un orgānu pilnvērtīgu darbību.

Lai iegūtu nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, ir svarīgi mainīt uzturu, atteikties no rafinētas pārtikas par labu augu pārtikai. Tas ne tikai uzlabos jūsu veselību, bet arī samazinās svaru.