Salīdzinošā analīze par to, kurš ir veselīgāks: griķi, lēcas vai auzu pārslas

Daudzi no tiem, kas ievēro veselīgu uzturu, cītīgi izvairās no “ātrajiem” ogļhidrātiem un kā piedevu vai sātīgām brokastīm dod priekšroku auzu vai griķu putrai. Bet šo graudaugu salīdzināšana ar mazāk populārajām lēcām nerunā par labu.

Rakstā mēs runāsim par galvenajām produktu ķīmiskā sastāva atšķirībām, to enerģētisko un uzturvērtību, veselības īpašībām, apsvērsim kontrindikācijas griķu, auzu pārslu un lēcu lietošanai un uztura speciālistu viedokļiem par tiem.

Ķīmiskais sastāvs un mikroelementi

Produkta īpašības nosaka tā ķīmiskais sastāvs. No šī viedokļa aplūkosim griķus, auzu pārslas un lēcas.

Griķi

Griķu vēsturiskā dzimtene ir Hindustānas pussala, kur to kultivēja ne vēlāk kā pirms 4 tūkstošiem gadu. Krievijā augs kļuva plaši izplatīts, pateicoties aktīvai tirdzniecībai ar Bizantiju, saglabājot atsauci uz grieķu kultūru tā slāvu nosaukumā.

Mūsdienās griķi ir pieejami vairākās šķirnēs:

• kodols - veseli graudi, nomizoti no augļa čaumalas un cepti;
• prodel (sagriezts) - sasmalcināti kodoli;
• griķu pārslas - saplacināti graudi;
• Smoļenskas graudaugi - smalki sasmalcināti griķi (graudi diametrā līdz 2 mm);
• zaļie griķi - produkts, kas nav pakļauts termiskai apstrādei.

100 g griķu satur:

• ciete - 55,4 g;
• šķiedra - 10,3 g;
• taukskābju:
  • piesātināts - 0,6 g;
  • nepiesātinātie - 2,3 g.
• mono- un disaharīdi - 1,4 g;
• vitamīni:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mkg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerāli:
  • kalcijs - 17 mg;
  • kālijs - 320 mg;
  • fosfors - 319 mg;
  • magnijs - 221 mg;
  • nātrijs - 11 mg;
  • dzelzs - 2,5 mg;
  • mangāns - 1,6 mg;
  • cinks - 2,4 mg;
  • varš - 0,6 mg;
  • selēns - 8,4 mcg.
• neaizstājamās aminoskābes:
  • arginīns - 0,87 g;
  • leicīns - 0,74 g;
  • valīns un lizīns - katrs 0,6 g.

Griķu fenola savienojumi darbojas kā antioksidanti un aizsargā graudus ilgstošas ​​uzglabāšanas laikā no saskābšanas un pelējuma veidošanās.

Auzu pārslas

Auzas ir Mongolijas un Ķīnas ziemeļaustrumu daļas graudaugu kultūra, kas savas nepretenciozitātes dēļ ir ieguvusi popularitāti valstīs ar mērenu un aukstu klimatu: Apvienotajā Karalistē, Vācijā un Krievijā.

Visbiežāk ēstais ēdiens ir auzu pārslas. Saskaņā ar starpvalstu standartu GOST 21149-93 izšķir šādus veidus:

1. Ekstra – saplacināta vesela vai sagriezta pirmās šķiras labība. Tas tiek dalīts ar skaitļiem atkarībā no pārslu lieluma un vārāmības (Nr. 1 - lielākā, Nr. 3 - mazākā).
2. Hercules ir augstākās kvalitātes presēta labība.
3. Ziedlapu pārslas – ir izgatavotas no tiem pašiem graudaugiem kā velmētas auzas, taču tām ir rievota virsma, tāpēc tās vārās ātrāk.

Vidējais ķīmiskais sastāvs 100 g auzu pārslu:

• ciete - 49 g;
• mono- un disaharīdi - 1 g;
• uztura šķiedras, tostarp beta-glikāns un glutēns - 8 g;
• piesātinātās taukskābes - 1 g;
• vitamīni:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• minerāli:
  • fosfors - 523 mg;
  • kālijs - 429 mg;
  • magnijs - 177 mg;
  • kalcijs - 54 mg;
  • mangāns - 4,9 mg;
  • dzelzs - 4,7 mg;
  • cinks - 4 mg;
  • nātrijs - 2 mg;
  • varš - 0,6 mg;
  • selēns - 28,9 mcg.
• neaizstājamās aminoskābes:
  • arginīns - 0,85 g;
    leicīns - 0,71 g;
  • valīns - 0,63 g;
  • lizīns - 0,47 g.

Kopā 100 g auzu pārslu satur dubultu ieteicamo daudzumu mangāna, kas atbild par kaulu un saistaudu izturību, kā arī piedalās vielmaiņā.

Lēcas

Lēcas ir tāda paša nosaukuma pākšaugu dzimtas auga plakanas sēklas. Iekļauts cilvēku uzturā kopš bronzas laikmeta.

Visizplatītākās šķirnes un šķirnes ir:

• brūns;
• zaļš (šķīvis);
• sarkans - nav čaumalas, tāpēc pagatavošana aizņem tikai 10-15 minūtes;
• melns (“Beluga”) - pēc formas, izmēra un krāsas atgādina belugas ikrus, tāpēc arī nosaukums.

Lēcu ķīmiskais sastāvs uz 100 g produkta:

• ciete - 43-50 g;
• kopējais cukura saturs - 2 g;
• šķiedra - 10,7 g;
• vitamīni:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mkg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mikrogrami.
• minerāli:
  • kālijs - 668 mg;
  • fosfors - 281 mg;
  • magnijs - 59 mg;
  • kalcijs - 48 mg;
  • dzelzs - 7,4 mg;
  • nātrijs - 7 mg;
  • cinks - 3,6 mg;
  • mangāns - 1,7 mg;
  • varš - 1,3 mg.
• aminoskābes:
  • arginīns - 1,9 g;
  • leicīns - 1,8 g;
  • valīns - 1,2 g.

Kā daļa no ieteicamās dienas vērtības sarkanās lēcas ir bagātākās ar varu. Šī viela ir iesaistīta dzelzs metabolismā un stimulē olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos.

Kaloriju saturs un uztura tauki, glikēmiskais indekss

Kaloriju saturs ir pirmā lieta, kam cilvēki pievērš uzmanību zaudēt svaru. Bet ne mazāk svarīga ir BZHU un glikēmiskā indeksa attiecība.

Griķu uzturvērtība un enerģētiskā vērtība

Sauso graudaugu glikēmiskais indekss - no 50 līdz 60. Vārot, ūdens dēļ indikators samazinās līdz 40-50.

Auzu pārslas

Auzu pārslu glikēmiskais indekss svārstās no 55 līdz 60, auzu pārslām ar pienu - 60, ūdens - 40.

Lēcas

Sauso lēcu glikēmiskais indekss ir no 38 līdz 41, gatavā produkta - 25.

Kurā ir vairāk kaloriju?

Sagatavoti griķi un lēcas satur vairāk kaloriju nekā auzu pārslas:

• vārītas lēcas - 105-145 kcal;
• griķu biezputra uz ūdens - 101 kcal;
• auzu pārslas - 88 kcal.

Vārot auzu pārslas un griķus ar pienu, putru kaloriju saturs palielinās attiecīgi līdz 130 un 140 kcal. Tajā pašā laikā piena griķu biezputra ir diētiskāka nekā graudaugi, kas vienkārši aplieti ar pienu. Šī ēdiena enerģētiskā vērtība ir 198 kcal.

Kas ir labākais svara zaudēšanai

Auzu pārslas - klasisks variants sātīgām, ogļhidrātu bagātām brokastīm, ja vien nerunājam par ātri pagatavojamām pārslām. Pēdējā gadījumā ātrie ogļhidrāti organismā tiek pārstrādāti īsā laikā, un cilvēks atkal jūtas izsalcis.

Atsauce. Holivudas aktrise Anne Heteveja ķērās pie auzu pārslu monodiētas, gatavojoties savai Oskara balvai filmā Nožēlojamie.

Neskatoties uz augstāku kaloriju saturu nekā auzu pārslas, lēcas ir zems glikēmiskais indekss, t.i.neizraisa asu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ir bagāts ar olbaltumvielām (no 8 līdz 17 g uz 100 g gatavā produkta), praktiski nesatur taukus un sniedz ilgstošu sāta sajūtu, tāpēc ir efektīvs cīņā pret liekais svars. Tas ir iecienīts veģetāriešu vidū kā alternatīva gaļai.

Griķi bieži iekļauj terapeitiskās diētās pēc ārsta ieteikuma (diētas tabulas). To lieto arī kā monodiētu svara zaudēšanai (piemēram, pievienojot kefīru). Kodols, tvaicēts ar verdošu ūdeni, ir veselīgāks par citām šķirnēm, jo ​​saglabā visu mikroelementu un vitamīnu komplektu.

Vai ir iespējams apvienot griķus un auzu pārslas, griķus un lēcas?

Atsevišķas uztura apoloģēti pieļauj cieti saturošus pārtikas produktus kombinēt savā starpā, ja olbaltumvielu daudzums tajos ir aptuveni vienāds. Griķi un auzu pārslas atbilst šai prasībai.

No kulinārijas viedokļa šāda kombinācija ir iespējama, ja graudaugi tiek pārstrādāti pārslās un to pagatavošanai nepieciešams tikpat daudz laika. Pretējā gadījumā jūs iegūsit ēdienu ar nepatīkamu konsistenci un garšu.

Saskaņā ar pārtikas produktu saderības tabulu graudaugi un pākšaugi nodrošina neitrālu kombināciju. Veģetāro un gavēņa ēdienkartēs iecienītas ir receptes ēdieniem, kas gatavoti no griķiem un lēcām, pievienojot dažādus dārzeņus vai sēnes.

Noderīgas īpašības ķermenim

Pareizi lietojot, attiecīgajiem produktiem ir ārstnieciska iedarbība uz ķermeni.

Griķi

Griķu ēdienu ēšana labvēlīgi ietekmē dažādas slimības. Graudu produkts ir parādā šīs īpašības vairākām noderīgām vielām:

1. Holīns (B vitamīns) ir nepieciešams pareizai nervu sistēmas un smadzeņu darbībai.
2. Polinepiesātinātie tauki – piedalās vielmaiņā organismā un samazina holesterīna līmeni asinīs.
3. Rutīna - atjauno asinsvadu blīvumu un normalizē asins recēšanu. Rūpnieciskā mērogā to iegūst no griķu dzinumiem farmakoloģisko zāļu ražošanai: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin" utt.
4. Magnijs – darbojas kā dabisks antidepresants, mazina nogurumu, palīdz tikt galā ar stresu. Vielu lieto arī, lai novērstu varikozas vēnas un pietūkumu.
5. Šķiedrvielas – normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību, samazina glikozes līmeni asinīs.

Austrumu medicīnā griķu biezputra kombinācijā ar granātābolu sulu vai mērci ir pazīstama kā efektīvs līdzeklis pret mazasinību.

Auzu pārslas

Auzu pārslu labvēlīgās īpašības nosaka to bagātīgais sastāvs:

1. Antioksidanti palielina organisma izturību pret dažādām infekcijām un negatīvu vides ietekmi.
2. Fosfors un kalcijs ir nepieciešami normālai kaulu sistēmas veidošanai un attīstībai.
3. Dzelzs novērš anēmiju.
4. Biotīns (B vitamīns) novērš dermatītu un pozitīvi ietekmē ādu.
5. Beta-glikāns samazina sliktā holesterīna līmeni.
6. Šķiedra uztur optimālu cukura līmeni asinīs.

Auzu pārslas pārklāj kuņģa gļotādu, tai piemīt pretiekaisuma iedarbība, tāpēc novērš sāpes un vēdera uzpūšanos. Graudaugi palīdz attīrīt zarnas un uzlabo peristaltiku.

Lēcas

Lēcas ir īsta vitamīnu, minerālvielu un aminoskābju krātuve:

1. Pateicoties dzelzs saturam, tas palīdz hematopoēzei. Lai uzlabotu šī elementa uzsūkšanos, lēcu ēdieni tiek kombinēti ar svaigiem, ar C vitamīnu bagātiem dārzeņiem (tomātiem, sarkanajiem pipariem, svaigiem garšaugiem).
2. Viena gatavā produkta porcija satur 90% no ieteicamās folijskābes dienas devas, kas nepieciešama grūtniecēm.
3. Magnijs un kālijs ir svarīgi normālai sirds un nervu sistēmas darbībai.
4. Aminoskābe triptofāns cilvēka organismā tiek pārstrādāts serotonīnā, kas pazīstams kā "laimes hormons".
5. Izoflavoni nomāc krūts vēzi.

Lēcās esošās šķīstošās šķiedras uzlabo gremošanu, stimulē vielmaiņu, pozitīvi ietekmē zarnu mikrofloru, tādējādi paaugstinot imunitāti. Lēcu biezeni ieteicams lietot kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas gadījumā, novārījums noder pie urolitiāzes.

No ķīniešu medicīnas viedokļa lēcas ir sildošs ēdiens. Pastipriniet tā sildošo efektu ar garšvielu palīdzību. Pikantā lēcu zupa ir neaizstājama ziemeļvalstu iedzīvotāju ziemas uzturā.

Svarīgs! Lēcu porcija divas reizes nedēļā ievērojami samazina glikozes līmeni asinīs pacientiem ar cukura diabētu.

Kura ir veselīgāka?

Griķiem, auzu pārslām un lēcām ir unikālas īpašības, tāpēc ir grūti skaidri spriest, kura ir veselīgāka. Bet lēcas ir produkts, kas saglabā savas īpašības pat konservēšanas un termiskās apstrādes procesā. Tas arī pārspēj attiecīgos graudaugus B vitamīnu daudzuma ziņā, satur daudz olbaltumvielu un ar zemu glikēmisko indeksu.

Kaitējums un iespējamās kontrindikācijas lietošanai

"Viss ir inde, un viss ir labi," teica senie gudrie. Šis spriedums attiecas arī uz griķiem, auzu pārslām un lēcām.

Griķi

Neskatoties uz bagātīgo sastāvu, griķi neaizstās citus pārtikas produktus ikdienas uzturā. Ilgstoša griķu monodiētas ievērošana izraisīs vitāli svarīgu vielu deficītu.

Graudaugi, īpaši diedzēti, palielina gāzu un melnās žults veidošanos, tāpēc tos nav ieteicams iekļaut uzturā cilvēkiem ar kuņģa un zarnu trakta slimībām. Pārāk bieza griķu biezputra zīdaiņiem izraisīs aizcietējumus.

Augstais rutīna saturs griķos padara tos bīstamus pacientiem ar paaugstinātu asins recēšanu.

Auzu pārslas

Auzu pārslas ir viena no jaunākajām, kas ieviesta kā papildbarība maziem bērniem. Tas satur fitīnskābi, kuras uzkrāšanās pat pieauguša cilvēka organismā izraisa kalcija izskalošanos no kaulaudiem.

Celiakija jeb lipekļa nepanesamība ir daļēja kontrindikācija auzu pārslu ēšanai. Lai gan graudaugi nesatur lipekli tīrā veidā, to audzēšanas veida dēļ notiek auzu un kviešu (lipekļa daudzuma rekordists) savstarpēja piesārņošana. Pacientiem ar celiakiju rūpīgi jāizlasa iepakojums un jāmeklē īpašais marķējums “bez lipekļa”.

Uzmanību! Ātri pagatavojamās auzu pārslās ir maz vitamīnu un minerālvielu, bet daudz ogļhidrātu un kaloriju, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas ir bīstami cilvēkiem ar cukura diabētu.

Lēcas

Lēcas, tāpat kā citi pākšaugi, provocē fermentāciju kuņģī. No šī produkta jāizvairās, ja anamnēzē ir kuņģa-zarnu trakta, aizkuņģa dziedzera, sirds un asinsvadu sistēmas un žultspūšļa slimības.

Lēcas ir kontrindicētas arī cilvēkiem ar podagru, urīnskābes diatēzi, locītavu un uroģenitālās sistēmas slimībām, kā arī ir aizliegtas hemoroīdu akūtā stadijā un urinēšanas problēmām.

Svarīgs! Lēcas, tāpat kā avokado, tiek uzskatītas par “sieviešu” barību, jo tajās ir liels beta-sitosterīna saturs (117,5% no dienas vērtības). Šī viela samazina testosterona līmeni, kas nav ieteicama vīriešiem.

Uztura speciālista viedoklis

Lai izvairītos no uzturvielu deficīta, uztura speciālisti aicina neaizrauties ar monodiētām un pieturēties pie daudzveidīga uztura. Dodiet priekšroku pārtikas produktiem, kuriem ir veikta minimāla tehnoloģiskā apstrāde: veseli graudi, nekonservēti pākšaugi.

Marina Makiša, Nacionālās dietologu un uztura speciālistu asociācijas locekle: «Brokastis ar auzu pārslām sniedz ilgstošu sāta sajūtu, taču ir svarīgi nepārēsties: optimālais daudzums ir 3-4 ēdamk. l. Ar to pietiks, lai pagaidītos līdz pusdienām."

Natālija Ašikhmina, augstākās kategorijas uztura speciāliste: “Griķu putru ir optimāli ēst katru nedēļu, vismaz trīs reizes. Ja ievērojat monodiētu, bet ne ilgāk par 2-3 dienām. Pilnvērtīgākai diētai izvēlieties griķu-kefīra variantu.

Anna Korobkina, uztura speciāliste: “Melnās un zaļās lēcas ir piemērotas svara zaudēšanai. Šīs šķirnes satur daudz šķiedrvielu, normalizē holesterīnu un izvada no organisma liekos taukus.

Secinājums

Lēcu priekšrocība ir augstais olbaltumvielu saturs, B vitamīni un zemais glikēmiskais indekss. Bet griķos ir vairāk minerālvielu (magnija, selēna, vara, fosfora), mazāk cukura un nātrija. Auzu pārslas satur vērtīgu E vitamīnu un ir mazāk kaloriju, salīdzinot ar griķu biezputru vai vārītām lēcām.

Uz jautājumu, kas ir veselīgāks – griķi, auzu pārslas vai lēcas – nav iespējams viennozīmīgi atbildēt, jo uzturam jābūt daudzveidīgam. Dodiet priekšroku dažādiem produktiem, un tad jūsu ēdienkarte būs sabalansēta, barojoša un veselīga.