Svaigu un vārītu burkānu kalorijas, vitamīni un uzturvērtība
Tas, ka svaigi dārzeņi ir veselīgi, ir labi zināms fakts. Bet ne visi zina, ka daži dārzeņi pēc termiskās apstrādes kļūst vēl veselīgāki. Šodien mēs runāsim par burkāniem.
Galvenā neapstrādāta sakņu dārzeņa priekšrocība ir augstais A vitamīna saturs. Pēc burkānu cepšanas vai vārīšanas korejiešu valodā tā daudzums palielinās. Par burkānu priekšrocībām un kaitējumu un to, kā tos vislabāk sagatavot, mēs pastāstīsim mūsu rakstā.
Dažādos veidos pagatavotu svaigu un burkānu ķīmiskais sastāvs
Kad svaigi dārzeņi tiek vārīti, tie var zaudēt daļu no savām ārstnieciskajām īpašībām vai, gluži pretēji, tie var iegūt. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuru dārzeņu vislabāk ēst neapstrādātu, bet kurš vispirms ir pareizi jāsagatavo.
Kādus vitamīnus un mikroelementus satur neapstrādāti burkāni un pēc vārīšanas? - parādīts tabulā.
| Vitamīni | |||||
| Vārds | Svaigi | Sautēti | Cepta | Cepta | Vārīts |
| A, µg | 2000 | 5700 | 239,1 | 2714,3 | 852 |
| beta-karotīns, mg | 12 | 1,435 | 16,286 | 8,332 | |
| B1, mg | 0,06 | 0,04 | 0,13 | 0,069 | 0,066 |
| B2, mg | 0,07 | 0,05 | 0,026 | 0,088 | 0,044 |
| B4, mg | 8,8 | — | — | — | 8,8 |
| B5, mg | 0,26 | 0,5 | 0,391 | 0,429 | 0,232 |
| B6, mg | 0,13 | 0,08 | 0,13 | 0,143 | 0,153 |
| B9, mcg | 9 | 5,4 | 11,739 | 12,857 | 14 |
| C, mg | 5 | 1,4 | 2,86 | 3,6 | |
| E, mg | 0,4 | 0,6 | 8,435 | 0,571 | 1,03 |
| N, µg | 0,6 | 0,04 | 0,078 | 0,086 | — |
| K, µg | 13,2 | — | 17,2 | 18,9 | 13,7 |
| PP, mg | 1,1 | 0,7494 | 1,5858 | 1,3546 | 0,645 |
| alfa-karotīns, mcg | — | — | — | — | 3776 |
| Mikroelementi | |||||
| Vārds | Svaigi | Sautēti | Cepta | Cepta | Vārīts |
| Dzelzs, mg | 0,7 | 0,809 | 1,826 | 1,881 | 0,537 |
| Jods, mcg | 5 | 1,34 | — | 5,05 | |
| Kobalts, µg | 2 | 2,697 | 2,609 | 0,088 | 2,02 |
| Mangāns, mg | 0,2 | 0,2055 | 0,2609 | 0,0826 | 0,202 |
| Varš, µg | 80 | 85,12 | 104,35 | 10,67 | 80,81 |
| Molibdēns, mcg | 20 | 7,31 | 26,087 | 0,647 | 20,202 |
| Selēns, mcg | 0,1 | 0,947 | — | 0,241 | 0,101 |
| Fluors, mcg | 55 | 66,82 | 71,74 | 0,2 | 55,56 |
| Hroms, µg | 3 | 8,25 | 3,91 | — | 3,03 |
| Cinks, mg | 0,4 | 0,596 | 0,5217 | 0,0336 | 0,404 |
Cepti burkāni satur vairāk vitamīnu nekā neapstrādāti burkāni. Mikroelementu daudzums neapstrādātā un vārīts dārzenis gandrīz tas pats.
Jo ilgāk dārzenis tiek vārīts, jo vairāk barības vielu tas zaudē.. Burkānu ilgstoša sautēšana, cepšana vai vārīšana samazina to vērtību. Cepot dārzenis saglabā un palielina vitamīnu daudzumu, bet zaudē mikroelementus.
burkānu sula
Svaigi pagatavots burkānu sula satur šādu vitamīnu un mikroelementu daudzumu (uz 100 g):
- A - 350 mcg;
- beta-karotīns - 2,1 mg;
- B1 - 0,01 mg;
- B2 - 0,02 mg;
- C - 3 mg;
- E - 0,3 mg;
- RR - 0,3 mg;
- dzelzs - 0,6 mg.
A vitamīna saturs ir 38,9%, beta-karotīns - 42% no dienas vērtības.
Burkānu topi
Burkānu galotņu vitamīnu un minerālvielu sastāvs ir unikāls. Tas satur vairāk noderīgu vielu nekā sakņu dārzeņi.
Vitamīni:
- beta-karotīns - 0,06391 mg;
- B1 - 0,03 mg;
- B2 - 0,04 mg;
- B4 - 7,5 mg;
- B5 - 0,4 mg;
- B6 - 0,11 mg;
- B9 - 27 mkg;
- C - 2,6 mg;
- K - 9,4 mg;
- RR - 1,27 mg.
Mikroelementi:
- dzelzs - 0,89 mg;
- mangāns - 0,15 mg;
- varš - 0,1 mkg;
- selēns - 0,9 mcg;
- cinks - 0,17 mg.
Korejiešu burkāni
Korejiešu burkāni uzskatīts par līderi A vitamīna satura ziņā: 100 g - 766,7% no dienas vērtības.
Vitamīnu saturs (uz 100 g):
- A - 6900 mkg;
- B1 - 0,05 mg;
- B2 - 0,06 mg;
- B5 - 0,2 mg;
- B6 - 0,1 mg;
- B9 - 6,9 mkg;
- C - 4,2 mg;
- E - 3,9 mg;
- RR - 0,9992 mg.
Mikroelementu saturs (uz 100 g):
- dzelzs - 0,7 mg;
- jods - 4,2 mcg;
- kobalts - 2,3 mkg;
- mangāns - 0,1907 mg;
- varš - 73,9 mkg;
- molibdēns - 18,5 mkg;
- fluors - 42,1 mkg;
- hroms - 2,3 mcg;
- cinks - 0,362 mg.
Dažādos veidos pagatavotu svaigu un burkānu kaloriju saturs, BJU un glikēmiskais indekss
Svaigu dārzeņu kaloriju saturs atšķiras no tiem, kas apstrādāti gatavošanas procesā.
Cik daudz kaloriju ir burkānos: svaigs, sautēts, vārīts, cepts, cepts - norādīts tabulā.
| Svaigi | Sautēti | Cepta | Cepta | Vārīts | |
| Kaloriju saturs | 41 kcal | 70,9 kcal | 199,5 kcal | 121,7 kcal | 27 kcal |
| Vāveres | 0,93 g | 4,4 g | 1,7 g | 2,7 g | 1,2 g |
| Tauki | 0,24 g | 2,4 g | 17,5 g | 6,1 g | 0,1 g |
| Ogļhidrāti | 6,78 g | 7,7 g | 9,4 g | 13,3 g | 5 g |
| Organiskās skābes | — | 0,2 g | 0,1 g | 0,6 g | 0,3 g |
| Barības šķiedra | 2,8 g | 3,6 g | 1 g | 5,3 g | 2 g |
| Ūdens | 88,29 g | 79,2 g | 68,3 g | 60,8 g | 91 g |
Kaloriju saturs neapstrādāti burkāni ir 1,5 reizes augstākinekā vārīts.
Olbaltumvielu satura ziņā pirmajā vietā ir sautēti dārzeņi.. Cepot ogļhidrātu daudzums dubultojas.
Augu izcelsmes produktos ir minimāls tauku saturs. Bet pēc apcepšanas augu vai dzīvnieku taukos dārzenis ir piesātināts ar šo uzturvielu.
Termiskās apstrādes laikā burkānos veidojas organiskās skābes, kas padara dārzeņu vieglāk sagremojamu. Svaigi burkāni tiek uzskatīti par “smagu” produktu, īpaši cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta problēmām.
Glikēmiskais indekss burkāni ir atkarīgi arī no gatavošanas metodes. Tas palielinās, ja termiskās apstrādes laikā dārzenis ir piesātināts ar mitrumu. Neapstrādātiem burkāniem ir zema vērtība - 20 vienības. Tas nozīmē, ka, ēdot svaigus dārzeņus, enerģija organismā ieplūdīs lēnām.
Neapstrādātu burkānu sagremošanas process aizņem ilgāku laiku nekā vārītu.. Cukura līmenis asinīs nepalielinās. Cepti burkāni tiek ātri sagremoti.
Indekss palielinās, kad dārzenis tiek sasmalcināts. Veseliem neapstrādātiem burkāniem indikators ir 20 vienības, sagriezts gabalos - 35.
burkānu sula
Svaigi pagatavots burkānu sula — zemu kaloriju dzēriens:
- kaloriju saturs - 56 kcal;
- olbaltumvielas - 1,1 g;
- tauki - 0,1 g;
- ogļhidrāti - 12,6 g;
- organiskās skābes - 0,2 g;
- diētiskās šķiedras - 1 g;
- ūdens - 84,6 g.
Glikēmiskais indekss ir augsts - 80 vienības. Sasmalcinātus un saspiestus dārzeņus patērē atšķaidītus ar ūdeni.
Burkānu topi
Burkānu galotņu uzturvērtība:
- kaloriju saturs - 35 kcal;
- olbaltumvielas - 0,6 g;
- tauki - 0,1 g;
- ogļhidrāti - 5,3 g;
- diētiskās šķiedras - 2,9 g;
- ūdens - 90 g.
Glikēmiskais indekss - 20 vienības.
Korejiešu burkāni
Burkānu kaloriju saturs korejiešu valodā atkarīgs no etiķa daudzuma, augu eļļas un pagatavošanas metodes.
Vidējie rādītāji (uz 100 g):
- kaloriju saturs - 112,6 kcal;
- olbaltumvielas - 1,2 g;
- tauki - 8,2 g;
- ogļhidrāti - 9 g;
- diētiskās šķiedras - 4,8 g;
- ūdens - 75 g.
Glikēmiskais indekss - 63 vienības.
Dažādos veidos pagatavotu svaigu un burkānu derīgās īpašības
Neapstrādātu dārzeņu ēšana ne vienmēr ir izdevīga - piemēram, dārzeņus, kas ir pakļauti termiskai apstrādei, pakāpeniski iekļauj mazu bērnu papildbarībā.
Interesanti. Apelsīnu burkāni tika izstrādāti Holandē. Pirmie sakņu dārzeņi bija balti, dzelteni un spilgti violeti, un tie auga Afganistānā.
Kādas ir burkānu priekšrocības cilvēka ķermenim?:
- A vitamīns labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu, redzi un reproduktīvo sistēmu.
- B vitamīni ir iesaistīti nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbībā. Uzlabojiet ādas stāvokli un piedalieties šūnu augšanā. Ūdenī šķīstošie vitamīni ietekmē visus vielmaiņas procesus organismā.
- C vitamīns stiprina imūnsistēmu un palīdz cīnīties ar infekcijas slimībām.
- K vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos, piedalās redoksreakcijās un novērš osteoporozi.
burkānu sula
Svaiga vērtība burkānu sula - tā ātrā sagremojamība.
Burkānu sulu bieži sajauc ar citiem dārzeņiem vai augļiem. Tas palielina patērēto uzturvielu daudzumu.Ja bērns atsakās dzert tīru burkānu sulu, viņam tiek piedāvāts ābolu-burkānu vai burkānu-apelsīnu dzēriens.
Burkānu topi
Noder savā dārzā vai sakņu dārzā audzēti topi. Dārzeņus no laukiem apstrādā ar ķimikālijām, kas nodarīs kaitējumu, nevis labumu.
Kādas ir mājās gatavotu burkānu topu priekšrocības?:
- svaigas lapas, kas pievienotas ēdieniem, kalpo kā C vitamīna avots;
- novārījumi un tinktūras palīdz cīņā pret ādas slimībām;
- matu izskalošana ar svaigu siltu buljonu padara tos spīdīgus un stiprina saknes;
- palīdz atrisināt problēmas ar potenci;
- izmanto dārzeņu kodināšanai kopā ar dillēm un mārrutku lapām.
Korejiešu burkāni
Augsts šķiedrvielu saturs normalizē gremošanu. Pateicoties rupjām uztura šķiedrām, zarnu sienas tiek pakļautas mērenam kairinājumam un uzlabojas peristaltika.
Korejas burkānu ēšana palīdz pazemināt holesterīna līmeni un attīrīt aknas. E vitamīns novērš asinsrites sistēmas slimības un šķidrina asinis.
Vai es varu to lietot svara zaudēšanas laikā?
Uztura speciālisti bija piesardzīgi burkānu diētaslīdz ir noteikts neapstrādāta dārzeņa glikēmiskais indekss. Tas ir vienāds ar 20 vienībām, kas nozīmē, ka svaigi burkāni ir lieliski piemēroti diētiskajam uzturam.
Vārīts dārzenis ar vidējo glikēmisko indeksu 50 vienības piemērots arī, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem.
Burkānu topi, tāpat kā jebkuri svaigi zaļumi, netiek uzglabāti kā tauku nogulsnes, bet piesātina organismu ar vitamīniem un mikroelementiem.
Patēriņa norma dienā
Maziem bērniem pēc sešiem mēnešiem kopā ar citiem dārzeņiem sāk dot vārītus burkānus. Papildbarošana sākas ar vienu deserta karoti.Burkānu sula dažu pilienu apjomā atšķaidītā veidā tiek izmēģināta pēc sešiem mēnešiem.
Pieaugušajiem dienas norma ir 200-250 g. Tie ir 2-3 vidēji burkāni. Uztura speciālisti iesaka ēst vienu neapstrādātu burkānu dienā, pārējo kā daļu no ēdienreizēm.
Burkānu sulas patēriņa likme - ne vairāk kā 0,5 glāzes dienā. Labāk to pamīšus un sajaukt ar citiem svaigi spiestiem dārzeņu un augļu dzērieniem.
Vai ir iespējams ēst katru dienu
Sakņu dārzeņu ēšana mērenībā nenodara kaitējumu tiem, kam ir viņa šeit nav individuāla neiecietība.
Receptes ar burkāniem svara zaudēšanai
Diētiskie salāti ar burkāniem ir veselīgi un tiem ir spilgta, acij tīkama krāsa.
Burkāni ar ābolu
Sastāvdaļas:
- liels zaļš ābols - 1 gab .;
- vidēja izmēra burkāni - 2 gab .;
- citronu sula - 1 ēdamkarote. l.;
- olīveļļa - 1 ēdamkarote. l.;
- nomizotas saulespuķu sēklas - 1 ēd.k. l.;
- ābolu sidra etiķis - 1 tējk.
Gatavošanas soļi:
- Nomazgājiet ābolus un burkānus un nomizojiet.
- Burkānus sarīvē uz rupjās rīves.
- Ābolam izņem serdi un sagriež šķēlēs.
- Pievienojiet eļļu un citronu sulu. Samaisiet un apkaisa ar etiķi.
- Pirms pasniegšanas pārkaisa ar saulespuķu sēklām.
"Trīs dārzeņi"
Sastāvdaļas:
- vidēja izmēra burkāni - 2 gab .;
- mazas bietes - 1 gab .;
- baltie kāposti, maza galva - 1/4 dakšiņas;
- olīveļļa - 1 ēdamkarote. l.
Gatavošanas soļi:
- Burkānus un bietes nomazgā, nomizo un sarīvē uz rupjās rīves.
- Smalki sagrieziet kāpostus. Viņi nedaudz pārvietojas.
- Dārzeņus sajauc.
- Sezona ar olīveļļu.
Eļļas vietā izmantojiet citronu sulu.
Burkāni ar rozīnēm
Sastāvdaļas:
- vidēja izmēra burkāni - 2 gab .;
- rozīnes - 100 g;
- medus - 1 ēd.k. l.;
- jogurts ar zemu tauku saturu - 100 g;
- maltais kanēlis - pēc garšas.
Gatavošanas soļi:
- Burkānus nomazgā, nomizo un sarīvē uz rupjās rīves.
- Nomazgājiet rozīnes un iemērciet tās karstā ūdenī 10 minūtes. Nosusiniet uz dvieļa.
- Sajauciet medu un jogurtu, lai pagatavotu salātu mērci.
- Mērci pārlej pāri burkāniem un rozīnēm.
- Pirms pasniegšanas atdzesē 15-20 minūtes ledusskapī.
Iespējamais kaitējums un kontrindikācijas
Neskatoties uz lielo noderīgo vielu un ārstniecisko īpašību skaitu, ēdot burkānus Nav piemērots visiem.
Uzmanību! Cilvēkiem ar individuālu nepanesību pret šo dārzeņu nevajadzētu ēst burkānus.
Ēdiet burkānus piesardzīgi:
- grūtniecības un zīdīšanas laikā;
- ar kuņģa, divpadsmitpirkstu zarnas peptisku čūlu;
- ar taisnās zarnas iekaisumu.
Pārmērīgs burkānu sulas patēriņš var izraisīt "karotīna dzelti".. Tas izpaužas kā pēdu un plaukstu ikteriskas krāsas izmaiņas. Iemesls ir pārsātināts ar beta-karotīnu. Tas pazūd uzreiz pēc dzēriena pārtraukšanas.
Secinājums
Atkarībā no gatavošanas metodes burkāni var zaudēt vai palielināt uzturvielu un vitamīnu daudzumu. Ēdot dārzeņus jebkurā formā, tas nāk par labu ķermenim. Termiski apstrādāti dārzeņi satur vairāk kaloriju.
Neapstrādāti burkāni ir diētisks produkts, kas ir iekļauts daudzās diētās.