Rīsu un kartupeļu salīdzinājums: kas ir veselīgāks un kalorijām bagātāks

Ap rīsiem un kartupeļiem ir daudz mītu par to diētiskajām īpašībām. Pareiza uztura piekritēji aprēķina rīsu un kartupeļu kaloriju saturu, lai labāk sakārtotu vai mainītu uzturu.

Izdomāsim, vai ir vērts atteikties no kartupeļiem par labu rīsu garnīram, un pateiksim, kas ir veselīgāk – rīsi vai kartupeļi.

Ķīmiskais sastāvs un mikroelementi

Vitamīnu, makro un mikroelementu, skābju komplekts nosaka produkta īpašības un tā uzturvērtību.

Rīsi

Produkta minerālu sastāvs ietver:

• kālijs - 86 mg;
• fosfors - 10 mg;
• magnijs - 35 mg.

100 g rīsu apmierina organisma ikdienas nepieciešamību pēc mangāna par 48%, vara par 12%, cinka par 10,5%.

Graudaugi nesatur taukos šķīstošos vitamīnus. Bet tas ir bagāts ar ūdenī šķīstošiem B vitamīniem (B1, B2, B5, B6) un PP.

Atsauce. Rīsu klijas starp citiem produktiem ir tiamīna (B1), piridoksīna (B6) un niacīna (B3 vai PP) sastāvā. Vairāk pantotēnskābes (B5) ir tikai šitaki sēnēs, vistas dzeltenumā un aknās.

Kartupeļi

Neapstrādāti kartupeļi satur visvairāk šādu minerālvielu un mikroelementu:

• kālijs – 568 mg;
• fosfors – 58 mg;
• hlors – 58 mg;
• silīcijs - 50 mg;
• sērs – 32 mg;
• magnijs - 23 mg.

Galvenais vitamīns ir askorbīnskābe. Lai apmierinātu ikdienas vajadzību pēc C vitamīna, pietiek ar 200-300 g produkta. Kartupeļi satur arī B vitamīnus, PP un holīnu.Bumbuļi ar dzeltenu mīkstumu satur karotinoīdus, kas darbojas kā A provitamīns.

Kartupeļos esošās organiskās skābes ir citronskābe, skābeņskābe un ābolskābe.

Kaloriju saturs un uztura tauki, glikēmiskais indekss

Šo produktu kaloriju saturs un uzturvērtība ir atkarīga no vairākiem faktoriem: šķirnes, pagatavošanas metodes. Salīdzināsim kartupeļu kaloriju saturu un rīsi un citas uzturvērtības.

Dažādi rīsu veidi

Ir sarkanie, brūnie (brūnie), savvaļas (melnie) un baltie rīsi:

1. Balts - Vispopulārākais. Tas ir gluds un vienmērīgs slīpēšanas un kliju čaumalas trūkuma dēļ. Šī apstrāde uzlabo graudu garšu, pagarina glabāšanas laiku un paātrina gatavošanas procesu. Bet pulēti graudi zaudē vairākas noderīgas īpašības.
2. Burima sauc par rīsiem, kas nemizoti no graudu pelavām. Šis apvalks satur lielāko daļu uzturvielu.
3. Sauc par "sarkano" slēpjas divas labības šķirnes: Butānas sarkanie un baltie rīsi, ko fermentē Monascus ģints sēnes. Pēdējo izmanto kā krāsvielu desu ražošanā. Butānas rīsi ir daļēji pulēti, kas nozīmē, ka tie saglabā nelielu graudu čaumalas daļu. Šīs sugas vēsturiskā dzimtene ir Irāna, taču tā ir labi audzēta arī Krasnodaras reģionā.
4. savvaļas rīsi, tas ir arī melns, botānikā to sauc par “ūdens tsitsaniya”. Šī viengadīgā Poaceae dzimtas purva auga dzimtene ir Ziemeļamerika. Tam ir saldena, riekstu garša, un tas ir ļoti novērtēts tirgū.

Dažādu veidu rīsu enerģētiskā un uzturvērtība ir parādīta tabulā.

Rīsu kaloriju saturs ir tieši atkarīgs no graudu pārstrādes pakāpes, tāpēc savvaļas melnajiem rīsiem ir viszemākā enerģētiskā vērtība. Baltie un sarkanie rīsi kaloriju ziņā ir gandrīz vienādi, taču balto rīsu pilnīga pulēšana samazina olbaltumvielu un tauku saturu, vienlaikus palielinot ogļhidrātu līmeni un glikēmisko indeksu.

Kartupeļi

Mīti par kartupeļu kaitīgumu figūrai saistās ar dažādiem ēdieniem, kur šis dārzenis tiek bagātīgi aromatizēts ar sviestu un pienu un tiek izmantots kā piedeva treknām zivīm vai gaļai.

Bet jēlu kartupeļu kaloriju saturs ir tikai 75 kcal uz 100 g.Bet uzturvielu līdzsvars (olbaltumvielas - 2 g, tauki - 0,4 g, ogļhidrāti - 17 g) padara mūs piesardzīgus, jo tur ir ogļhidrātu pārsvars, t.sk. ieskaitot vienkāršus.

Produkta enerģētiskās un uzturvērtības izmaiņas termiskās apstrādes laikā ir atspoguļotas tabulā.

Jaka kartupeļiem ir viszemākais kaloriju saturs. Bumbuļi, kas vārīti to mizās, satur ne tikai mazāk ogļhidrātu, bet arī saglabā ievērojamu daļu minerālvielu un vitamīnu. Kaloriju saturs cepti kartupeļi kas saistīti ar tauku – augu vai dzīvnieku – izmantošanu gatavošanas laikā.

Uzmanību! Kaitīgākie ēdieni ir frī kartupeļi (350 kcal) un čipsi (no 400 līdz 520 kcal).

Kurā ir vairāk kaloriju – rīsos vai kartupeļos?

Izvēloties kartupeļus un rīsus, ņemiet vērā graudaugu veidu un dārzeņa pagatavošanas metodi. Pulēta rīsu putra satur vairāk kaloriju (140) nekā vārīti bumbuļi (78). Glikēmiskais indekss arī nedod priekšroku rīsiem.

Bet brūnie, sarkanie un īpaši savvaļas rīsi ir veselīgāki kartupeļu piedevu aizstājēji, jo šie veidi satur lēnas iedarbības ogļhidrātus, uzpilda jūs ilgāku laiku un neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Noderīgas īpašības ķermenim

Mērenā daudzumā rīsi un kartupeļi ir labvēlīgi ķermenim, un to bagātīgais sastāvs ļauj tos izmantot medicīniskiem nolūkiem.

Rīsi

Rīsu priekšrocības ir saistītas ar to ķīmisko sastāvu:

• graudi nesatur lipekli (glutēnu), tāpēc produkts ir piemērots tiem, kuri cieš no alerģijām, tai skaitā to lieto kā papildbarību zīdaiņiem, lieto uzturā pacientiem ar celiakiju un pārejošu gremošanas enzīmu deficītu;
• kālijs ir labs sirds un asinsvadu sistēmai, palīdz atbrīvoties no tūskas, flegma plaušās un bronhos un sāls nogulsnes locītavās;
• mangāns novērš osteoporozes attīstību;
• fosfors ir būtisks kaulu veselībai;
• folijskābe (vitamīns B9) ir īpaši noderīga sievietēm – palīdz cīnīties ar stresu un ir nepieciešama normālai augļa attīstībai grūtniecības laikā;
• nikotīnskābe piedalās lipīdu un ogļhidrātu vielmaiņā (lai uzlabotu tās uzsūkšanos, rīsus pirms vārīšanas ieteicams mērcēt aukstā ūdenī);
• brūnie, savvaļas melnie rīsi un rīsu klijas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas attīra organismu no kaitīgajiem toksīniem un atkritumiem, palīdz pret aizcietējumiem;
• Antocianīni, kas ir atbildīgi par sarkano rīsu krāsu, ir spēcīgi antioksidanti, kas palīdz novērst vēzi.

Piemīt ārstnieciskas un kosmētiskas īpašības rīsu ūdens:

• apņem un aizsargā barības vada, kuņģa un zarnu sienas no kairinājuma;
• izmanto kā dabisku matu kondicionieri;
• Rīsu miltu maskas attīra ādu.

Kartupeļi

Kartupeļu ciete, tāpat kā rīsu ūdens, ir aptverošs līdzeklis, tāpēc to lieto pēc saindēšanās iekšķīgi (želejas veidā) vai kā klizmu.

Svaigi spiesta sula neitralizē skābju iedarbību, mazina grēmas un palīdz gastrīta, kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas ārstēšanā. Ciete pazemina holesterīna līmeni asinīs.

Tautas medicīnā kartupeļu izmantošana ir dažāda:

• neapstrādātu kartupeļu biezputru izmanto apdegumiem un ekzēmai;
• tvaika inhalācijas palīdz ar augšējo elpceļu slimībām;
• kā sildoša komprese kalpo audumā ietīti saspiesti karstie bumbuļi.

Mājas kosmetoloģijā neapstrādāti bumbuļi palīdz cīnīties ar tumšajiem lokiem zem acīm, un maskas ar kartupeļu sulu mazina pinnes.

Kaitējums un iespējamās kontrindikācijas lietošanai

Kartupeļiem un rīsiem ir vairākas kontrindikācijas. To kopējais trūkums ir augstais cietes saturs. Tās sastāvdaļas ir amilopektīns un amilozes - glikozes ķēdes. Tas padara pārtikas produktus bīstamus diabēta slimniekiem, jo ​​tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Iespējamais rīsu kaitējums:

1. Rīsu putra palēnina zarnu kustīgumu un var izraisīt aizcietējumus.
2. Savvaļas rīsi var būt piesārņoti ar melno graudu un izraisīt smagu saindēšanos.
3. Pastāv bažas par arsēna izmantošanu kā pesticīdu sarkanajos rīsos. Tāpēc jums jāpievērš uzmanība graudu toksikoloģiskās kontroles klātbūtnei. Šī informācija jānorāda uz produkta iepakojuma.

Vislielākās briesmas, ko var radīt kartupeļi, ir toksiskā viela solanīns. Parasti tas ir produktā nelielos daudzumos, bet tiešas saules gaismas ietekmē vai kad parādās asni, tā koncentrācija palielinās. Ārēji tas izpaužas kā zaļi plankumi uz bumbuļiem. Solanīns 20 mg devā izraisa vieglu saindēšanos, 200-400 mg - līdz nāvei.

Ceptus kartupeļus, frī kartupeļus un čipsus var pagatavot zemas kvalitātes eļļā, kurā ir augsts kancerogēnu līmenis. Šo ēdienu augstais kaloriju saturs padara tos bīstamus cilvēkiem ar lieko svaru.

Uztura speciālista viedoklis

Starp tiem, kas vēlas īsā laikā atbrīvoties no pāris papildu mārciņām, ir populāra rīsu monodiēta. Šāda uztura piekritēji atsaucas uz to, ka in vārīti rīsi vairākas reizes zaudē kaloriju saturu, un rīsu putra satur tikai 140 kcal, nevis 370 kcal sausos graudos.

Pievilcīgs faktors ir tā zemais tauku saturs (praktiski bez taukiem), tāpēc sportisti rīsus bieži izmanto tā sauktās “griešanas” laikā - tauku masas zaudēšanas laikā.

Atsauce. Lai izvairītos no problēmām ar aizcietējumiem, rīsu diēta tiek kombinēta ar lielu daudzumu šķidruma, dārzeņu un augļu. Ūdens un šķiedrvielas veicina zarnu kontrakcijas.

Bet pulētie graudi ir ātro ogļhidrātu avots. Baltajiem rīsiem ir augsts glikēmiskais indekss, un svara zudums pēc šādas diētas notiek tikai kopējā kaloriju daudzuma samazināšanās dēļ.

Veselīgāks veids, kā zaudēt svaru, ir iekļaut savā uzturā sarkano krāsu. brūns vai melns rīsi Augstais šķiedrvielu saturs padara šos graudaugus neaizstājamus cilvēku ar lieko svaru uzturā.

Svarīgs! Vegānu diētas piekritējus nevajadzētu maldināt ar lielo olbaltumvielu saturu, jo tas ir nepilnīgs – tajā trūkst divu aminoskābju: asparagīna un glutamīna.Tāpēc savvaļas rīsus ieteicams kombinēt ar pākšaugiem, riekstiem vai sēklām.

Kas attiecas uz kartupeļiem, šis produkts nepelnīti ir iekļauts slaidas figūras galveno ienaidnieku rindās. Vārītā veidā, it īpaši ādā, kartupeļi nav barojošāki par citiem sānu ēdieniem. Labākā piedeva kartupeļiem ir vieglie dārzeņu salāti un svaigi garšaugi, kas līdzsvaros augsto cietes saturu bumbuļos.

Secinājums

Gan kartupeļiem, gan rīsiem ir savi atbalstītāji un pretinieki. Viena vai cita produkta izvēle ir atkarīga no katras personas gastronomiskajām vēlmēm. Objektīvās atšķirības starp kartupeļiem un visbiežāk sastopamajiem baltajiem rīsiem nav tik būtiskas.

Viss atkarīgs no pagatavošanas metodes un citu sastāvdaļu pievienošanas – sviesta, pilnpiena, sāls un mākslīgo garšas pastiprinātāju. Veselīgākās alternatīvas ir minimāli apstrādātas rīsu šķirnes, piemēram, brūnie un savvaļas melnie.