Cik daudz riekstu dienā jūs varat zaudēt svaru

Rieksts tiek uzskatīts par ļoti kaloriju, un tāpēc tas ir nevēlams produkts ēdienkartē svara zaudēšanas laikā. Tomēr tas ir maldīgs priekšstats, jo nelielos daudzumos daži augļi paātrina svara zudumu un nodrošina vitamīnus un minerālvielas. Vienkāršu riekstu ēšanas noteikumu ievērošana dos labumu cilvēkam, kurš ievēro diētu.

Vai ir iespējams ēst riekstus, zaudējot svaru?

Šis svara zaudēšanas produkts nav izslēgts no uztura, bet ēd nelielos daudzumos (līdz 30 g dienā). Lai stimulētu organismu atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un mazinātu izsalkumu, augļus pievieno salātiem, graudaugiem, augļu un dārzeņu smūtijiem, biezpienam un lieto neapstrādātus vieglu uzkodu laikā.

Riekstu priekšrocības ievērojot diētu:

• samazina ZBL (sliktā holesterīna) līmeni, normalizē vielmaiņu;
• dot spēku un enerģiju, īpaši pēc sporta nodarbībām;
• augļos esošās šķiedras uzlabo gremošanu;
• augsts olbaltumvielu un tauku saturs ātri piepilda jūs uzkodu laikā;
• magnijs, omega-3, cinks stiprina aknas, kuras, zaudējot svaru, piedzīvo maksimālu stresu, izvadot toksīnus, kas veidojas, sadaloties zemādas taukiem.

Uztura speciālisti neiesaka ēst augļus tieši pirms gulētiešanas. to augstā kaloriju satura dēļ. Organismam nebūs laika ātri pārstrādāt lielu daudzumu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Svarīgs! Riekstu sagremošana kuņģī miega laikā negatīvi ietekmēs jūsu nakts atpūtas kvalitāti. Cilvēks pilnībā neatslābs, kas var izraisīt bezmiegu.

Enerģētiskā vērtība dažādiem riekstiem svārstās no 550 līdz 700 kcal. Diētas laikā nav ieteicams lietot augļus, kuru kaloriju saturs pārsniedz 650 kcal (makadāmija, pekanrieksti, priežu rieksti un Brazīlijas rieksti). Ja nav izvēles, dienas norma tiek samazināta 2 reizes.

Riekstu kaloriju saturs un ķīmiskais sastāvs

Lai saprastu produkta vērtību un kaloriju satura atšķirību, salīdzināsim vairākus veidus. Salīdzinājumam mēs norādīsim dažas minerālvielas un C vitamīnu, kas ir iesaistīti svara zaudēšanā.

Riekstu kaloriju satura un uzturvielu tabula uz 100 gramiem:

Jods, kālijs, magnijs un askorbīnskābe spēlē svarīgu lomu svara zaudēšanā:

1. Jods normalizē vairogdziedzera darbību. Hipotireoze ir šī orgāna slimība, kuras rezultātā tiek traucēta vielmaiņa, netiek sadedzinātas liekās kalorijas, nogulsnējas zemādas tauki. Vislielākais joda daudzums ir Indijas riekstos, priežu riekstos un pistācijās.
2. Kālijs novērš vēdera uzpūšanos, uzlabo vielmaiņu. Makroelementu trūkums organismā svara zaudēšanas laikā izraisa aizcietējumus, sliktu dūšu, vājumu un pazeminātu asinsspiedienu. Pistācijas satur maksimālo kālija daudzumu.
3. C vitamīns sadala taukus un palīdz absorbēt dzelzi, kas ir iesaistīta daudzos vielmaiņas procesos, piemēram, piesātinot šūnas ar skābekli, iznīcinot un izvadot toksīnus, kā arī pārvēršot kalorijas enerģijā. Tas viss ir svarīgi, zaudējot svaru. Valrieksti, zemesrieksti, pistācijas ir bagāti ar C vitamīnu.
4. Magnijs piedalās visos vielmaiņas procesos – jo lielāks tā saturs produktā, jo ātrāk notiek tauku sadalīšanās un toksīnu izvadīšana.Brazīlijas rieksts satur 376 mg magnija, tāpēc nav vēlams to pilnībā izslēgt no uztura, 1-2 augļi dienā organismam nekaitēs.

Kādi rieksti ir atļauti uzturā?

Diēta nedrīkst pārvērsties par badastreiku. Tās būtība ir pareiza uztura normalizēšana un traucēta vielmaiņas atjaunošana. Tāpēc nav ieteicams nogurdināt organismu ar smagām diētām un atteikties no veselīgas pārtikas. Neliela daudzuma augļu ēšana, zaudējot svaru, apmierina izsalkuma sajūtu un piesātina to ar lietderīgām vielām..

Uz piezīmi! 3-4 valriekstu kodoli (50 g) aizvieto 100 g baltmaizes (265 kcal) kaloriju un uzturvērtības ziņā.

Apsvērsim visvairāk veselīgi rieksti uzturā, patērē neapstrādātā veidā vai pievieno dažādiem ēdieniem:

1. Mandele attiecas uz zemu kaloriju augļiem (609 kcal). Augsts tauku saturs (53%) palīdz ātri remdēt izsalkumu. Produkts samazina holesterīna līmeni asinīs un uzlabo asinsvadu elastību. Satur lielu daudzumu E vitamīna (līdz 173% no dienas vērtības), dzelzs (29%).
2. Valrieksts novērtēts ar C vitamīnu, kas piedalās vielmaiņas procesos, ogļhidrātu uzsūkšanā, olbaltumvielu veidošanā un karnitīnā. Neskatoties uz augsto kaloriju saturu (656 kcal) un vairāk nekā 60% tauku saturu, to ir atļauts lietot nelielos daudzumos, ievērojot diētu.
3. Lazdu rieksts - mazkaloriju rieksts (628 kcal). Satur daudz šķiedrvielu (44% no dienas vērtības), kas uzlabo pārtikas gremošanu. Bagāts ar E vitamīnu (līdz 117%) un omega-6 taukskābēm (66,7%).
4. Zemesrieksts atļauts zaudēt svaru zemā kaloriju satura (552 kcal) un zemākā tauku satura (45,2%) dēļ. Novērtēts ar augsto C vitamīna saturu. Ātri remdē izsalkumu un uzlabo gremošanu.
5. Indijas rieksti noderīga cilvēkiem, kuri cieš no liekā svara vairogdziedzera disfunkcijas dēļ. 100 g riekstu satur 11,1 mikrogramus joda un zemu tauku saturu (līdz 50%). Produkts izceļas ar augstu glikēmisko indeksu - 22. Piemēram: Brazīlijas riekstos rādītājs ir 10, pistācijās - 18, valriekstos - 15.
6. Pistācijas bagāts ar kāliju, kas uzlabo gremošanu, normalizē vielmaiņu, novērš aizcietējumus vājās zarnu motorikas un vēdera uzpūšanās dēļ. Zems kaloriju saturs (560 kcal), augsts C vitamīna un joda saturs padara šos riekstus par populārākajiem svara zaudēšanai.

Vai ir iespējams zaudēt svaru tikai ar riekstiem? Tas nav labākais risinājums, jo Lai zaudētu lieko svaru un nostiprinātu rezultātu, ir svarīgi padarīt savu uzturu sabalansētu olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Daži augļi radīs barības vielu trūkumu, un lielos daudzumos tas izraisīs tauku nogulsnes un veselības problēmas.

Lietošanas iezīmes pareizai uzturam

Vienkāršu noteikumu ievērošana ļauj diētas laikā ēst augļus un neuztraukties par savu figūru. Papildus tauki netiks nogulsnēti, ja nepārsniegsiet normu 20–30 g dienā. Šajā gadījumā produkta daudzums tiek sadalīts vairākās devās vai tiek apēsta visa porcija vienā reizē.

Svarīgs! Plānojot diētu, ņemiet vērā riekstu enerģētisko vērtību. Pat vienkārša uzkoda pievieno 100 līdz 200 kalorijas dienā. Turklāt pievērsiet uzmanību olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem – to daudzumam jābūt sabalansētam.

Ieteikumi efektīvai svara zaudēšanai:

1. Diētas pirmajā posmā neēdiet riekstus. Tie tiek iekļauti uzturā stabilizācijas stadijā, kad ķermenim nepieciešams atbalsts un stiprināšana.
2. Neēdiet riekstus ar papildu aromatizētājiem (salds pulveris, glazēts, ar medu, sāli vai cukuru). Šāds produkts tikai palielina apetīti, sāls saglabā ūdeni organismā, un liekie tauki tiek nogulsnēti.
3. Labāk pārmaiņus vai pievienojiet dažādus augļus dārzeņu vai augļu diētiskie salāti. Tie palielinās ēdiena uzturvērtību un piesātinās ķermeni.

Lietošanas standarti

Ja mājās nav svaru, nepārsniedziet pieļaujamo dienas devu 30 g. Cik dažādu riekstu jūs varat ēst dienā, zaudējot svaru?:

• lazdu rieksti - 8-10 gab .;
• valrieksts - 6 pusītes;
• Indijas rieksti - 9-10 gab .;
• mandeles - 12 gab .;
• pistācijas - 40 gab .;
• zemesrieksti - 20 gab.

Kad ēst riekstus veselīgā uzturā

Lai svara zudums būtu veiksmīgs, apsveriet pārtikas patēriņa laiku. Visi augstas kaloritātes pārtikas produkti labāk uzsūcas dienas pirmajā pusē. Daži rieksti, kas pievienoti salātiem, jogurtam vai brokastu pārslām, saglabās sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei.

Uz piezīmi! Pusdienas laikā augļus labāk atstāt uzkodām no 13:00 līdz 16:00. Viņi ātri apmierina izsalkuma sajūtu.

Vakarā, kad pārtikas gremošana palēninās un organisms gatavojas miegam, ēst riekstus 2-3 stundas pirms (augstas kaloritātes - 4 stundas) pirms gulētiešanas ierobežojiet līdz 1-2 gab. Tas būs labāk nekā ēst šokolādi vai citus saldumus. Šīs normas pārsniegšana un laika neievērošana negatīvi ietekmēs nakts atpūtu un provocēs tauku nogulsnēšanos.

Uzkodas ar riekstiem, kad jūs zaudējat svaru

Vairums diētu ietver uzkodas, kas palīdz cilvēkam nogaidīt līdz galvenajai ēdienreizei, nenoslogojot organismu. Rieksti ir piemēroti otrai uzkodai starp brokastīm un pusdienām.

Kurā augstas kaloriju augļus izmanto uzkodām neapstrādātā veidā tikai vienu reizi dienā. Pievienojot ēdienam, labāk ir mainīt vairākus produktu veidus.Piemēram, ja pēc brokastīm apēdāt 5–10 pistācijas, neēdiet tās pusdienās vai vakariņās, bet salātiem vai putrai pievienojiet sasmalcinātus valriekstu šķēles vai zemesriekstus.

Uzkodu priekšrocības:

• ātra ķermeņa piesātināšana ar taukskābēm;
• atbrīvoties no izsalkuma un sāta sajūtas;
• uzlabo smadzeņu darbību, mazina galvassāpes un reiboni;
• kuņģa-zarnu trakta normalizēšana, pateicoties šķiedrām.

Produkta lietošana negatīvi ietekmēs jūsu pašsajūtu, ja ir individuāla neiecietība vai alerģija.

Trūkumi, ieviešot riekstus uzturā uzkodu laikā:

• aptaukošanās cilvēkiem ir stingri jāuzrauga augļu daudzums, ko viņi ēd: uztura speciālisti iesaka samazināt pieļaujamo robežu 2 reizes;
• augļi satur oksalātus, kas, pārmērīgi lietojot, izraisa akmeņu un smilšu parādīšanos nierēs;
• Produkts ir smags ēdiens, tāpēc cilvēkiem ar akūtām kuņģa-zarnu trakta slimībām nevajadzētu to ļaunprātīgi izmantot.

Secinājums

Dažādiem riekstu veidiem ir atšķirīgs kaloriju saturs un ķīmiskais sastāvs. Tas tiek ņemts vērā, ievērojot diētu svara zaudēšanai un iekļaujot produktu uzturā. Nelielos daudzumos uzkodu laikā augļi palīdz tikt galā ar izsalkumu. Tie ātri piesātina organismu ar mikro- un makroelementiem un vitamīniem, ja pievienojat to galvenajam ēdienam.