Kā ēst griķus svara zaudēšanai: receptes ar sojas mērci un citām zemu kaloriju mērcēm

Starp dažādiem svara zaudēšanas režīmiem un metodēm visizplatītākās ir diētas, kuru pamatā ir graudaugi. Griķu diēta ir lēts, vienkāršs un efektīvs veids, kā iegūt formu un noņemt liekos centimetrus no vidukļa. Acīmredzama griķu priekšrocība ir augstais noderīgo elementu saturs, kas palīdz ne tikai atbrīvoties no nevajadzīgām mārciņām, bet arī uzlabot ķermeņa veselību kopumā.

Cilvēki, kuri apzināti nolēmuši zaudēt svaru, lietojot griķus, ir spiesti atteikties no ceptiem un trekniem ēdieniem, kūpinātiem ēdieniem, sviesta, kalorijām bagātām mērcēm un garšvielām, kā arī sāls. Bet ir grūti iedomāties kādu ēdienu bez sāls pievienošanas, jo tas ir vispopulārākais garšas pastiprinātājs. Tiem, kas nevēlas ēst neraudzētu putru, ideāls variants būtu griķi ar sojas mērci. zaudēt svaru.

Griķu ķīmiskais sastāvs un uzturvērtība

Graudaugu ķīmiskais sastāvs, uzturvērtības un diētiskās īpašības ir tieši atkarīgas no šķirnes, audzēšanas un uzglabāšanas apstākļiem un termiskās apstrādes metodes. Runājot par ieguvumiem ķermenim, kodols tiek uzskatīts par vispiemērotāko.

Vidēji 100 g neapstrādātu graudu satur:

• ūdens - 14 g;
• diētiskās šķiedras - 11,3 g;
• pelni -1,7 g;
• ciete;
• viegli sagremojami ogļhidrāti (saharoze, fruktoze, maltoze, laktoze);
• neaizvietojamās un neaizvietojamās aminoskābes;
• taukskābju.

Mikroelementi un vitamīni

Griķi ir svarīgu vitamīnu krātuve. Graudu sastāvā ir beta-karotīns (A provitamīns), B vitamīni (tiamīns, riboflavīns, niacīns, holīns, piridoksīns, folāts, pantotēnskābe), askorbīnskābes un nikotīnskābes, vitamīni E, K, H.

Minerālu sastāvs ir ne mazāk daudzveidīgs. Griķi satur augstu silīcija koncentrāciju (270% no dienas vērtības 100 g), mangāna (78%), vara (64%), magnija (50%), molibdēna (49,1%), fosfora (37,3%), dzelzs. un fosfors (37%). Mazākos daudzumos ir kalcijs, kālijs, nātrijs, sērs, hlors, jods, kobalts, selēns, fluors, hroms, cinks.

Vārītu griķu kaloriju saturs, BJU un glikēmiskais indekss

Gatavošanas procesā griķi zaudē divas trešdaļas no kaloriju satura – putrai ar ūdeni tas ir tikai 101 kcal.

100 g griķu putras, kas pagatavota no kodoliem bez sāls un eļļas, satur:

• olbaltumvielas - 3 g;
• tauki - 3,4 g;
• ogļhidrāti - 14,6 g.

Griķu glikēmiskais indekss svārstās no 50-60 vienībām.

Griķu patēriņa iezīmes svara zaudēšanai

Griķu diētas pamatā ir tieši tvaicētu graudaugu ēšana vai kopā ar citiem produktiem. Svara zaudēšanas efektivitāte tiek panākta, pateicoties samazinātam ēdienkartes kaloriju saturam un ātro ogļhidrātu trūkumam uzturā. Novietots šādos apstākļos, organisms ir spiests smelties rezerves no taukaudiem, lai papildinātu nepieciešamo enerģiju.

Pareizi organizējot uztura režīmu, organisms ar griķiem saņems dzīvībai svarīgas vielas.

Uzziņai. Griķu priekšrocības svara zudumam ir augu šķiedras klātbūtne sastāvā, kas nodrošina ātru un ilgstošu piesātinājumu, izvada no ķermeņa lieko šķidrumu, attīra zarnas no atkritumiem un toksīniem, normalizē vielmaiņu un izkārnījumus.

Griķi tiek pārdoti četrās ražošanas formās. Tie ir kodolu graudaugi (veseli graudi, nomizoti no virsmas čaumalas), pelavas (mizoti un rupji sasmalcināti graudi), Smoļenskas putraimi (tīrīti smalki sasmalcināti graudi) un griķu milti.

Ņemot vērā derīgās īpašības, par labāko produktu griķu diētai tiek uzskatīti veseli graudi. Tas ir labvēlīgs salīdzinājumā ar citām šķirnēm ar augsto primāro vērtīgo elementu saturu graudos: olbaltumvielas, aminoskābes, vitamīni, minerālsāļi.

Lai saglabātu vislielāko uzturvielu un vērtīgo vielu daudzumu, graudaugus nevajadzētu vārīt, bet tvaicēt ar verdošu ūdeni.

Kā pagatavot griķus uz diētas:

1. Izšķirojiet glāzi griķu un rūpīgi noskalojiet, līdz ūdens kļūst dzidrs.
2. Ielejiet graudaugus traukā ar cieši pieguļošu vāku. Jūs varat izmantot termosu.
3. Graudus aplej ar 2-3 glāzēm verdoša ūdens. Ūdens daudzumu var regulēt atkarībā no vēlamās konsistences. Drūpīgāku putru iegūst, pievienojot mazāk verdoša ūdens.
4. Aizveriet pannu ar vāku, ietiniet to siltā dvielī un atstājiet uz nakti, lai sasniegtu stāvokli.

Gatava tvaicēta griķu biezputra ir jāizlieto nākamās dienas laikā saskaņā ar izvēlēto diētu. Ar griķiem ir daudz uztura režīmu, kas ļauj izvēlēties optimālāko gan uztura, gan ilguma ziņā:

1. Griķu monodiēta 3 dienas. Pamatojoties uz tvaicētu griķu patēriņu piecas līdz sešas reizes dienā neierobežotā daudzumā. Intervālos starp ēdienreizēm, 30 minūtes pirms vai pēc ēšanas, jums ir nepieciešams dzert tīru ūdeni 1,5-3 litru apjomā dienā. Vidēji trīs dienu laikā jūs varat zaudēt 2-3 kg.
2. Diēta 5 dienas. Šī diēta ļauj ēst griķus ar infūziju uz zema tauku satura kefīra. Jūs varat ēst produktus atsevišķi, un, tāpat kā iepriekšējā receptē, tvaicēt griķus ar verdošu ūdeni. Šīs svara zaudēšanas metodes īpatnība ir tāda, ka graudaugi no zarnām izvada uzkrātos atkritumus un toksīnus, un kefīrs nodrošina to ātru izvadīšanu. Piecu dienu diēta var atbrīvoties no 4 kg.
3. Diēta 7 dienas. Ļauj saprātīgās robežās lietot tvaicētas putras un citus veselīgus produktus, galvenokārt raudzētus piena produktus, dārzeņus un augļus. Tāpat katru dienu jāizdzer apmēram 2 litri tīra, negāzēta ūdens. Šī režīma nedēļā jūs varat zaudēt 5-6 kg.
4. Diēta 14 dienas. Tā kā diēta ir gara, tajā ir gandrīz visi cilvēkam nepieciešamie produkti. Dienas laikā viņi ēd griķus, kurus gatavo dažādos veidos: tvaicē ar verdošu ūdeni, pārlej ar kefīru, pienu. Ierobežotā daudzumā tiek ieviesti dārzeņi, augļi, liesa gaļa un zivis, tītara fileja, olas, zema tauku satura biezpiens un sieri. Tāpat katru dienu jāizdzer vismaz 2 litri ūdens. Vidēji mīnuss ir 7-8 kg. Ja pievienojat fiziskās aktivitātes, jūs varat palielināt svara zaudēšanas efektivitāti līdz 10 kg.

Ar kādu mērci ēst griķus uz diētas

Visbiežāk griķu garšu koriģē, izmantojot dabīgo sojas mērci, zema tauku satura kefīru un citus raudzētos piena dzērienus, kā arī augu eļļu (olīvu, linu, ķirbju).

Kā mērci putrai izmanto svaigi spiestas dārzeņu sulas, no kurām populārākā ir tomātu sula. Griķi lieliski sader ar daudziem ēdieniem, tāpēc dažādībai mērcei pievieno garšaugus, garšvielas, kaltētus garšaugus un sēnes.

Padoms. Ir nepieciešams pilnībā atteikties no augstas kaloriju mērces, majonēzes un kečupa. Ideālā gadījumā izmantojiet mājās gatavotu diētisku griķu mērci, lai jūs būtu pārliecināti par produkta kvalitāti.

Vai sojas mērce ir piemērota kā mērce griķiem, zaudējot svaru?

Ar mēru uztura speciālisti pieļauj, ka tievēšanas laikā tiek izmantota sojas mērce, bet tikai dabīgs produkts, kas nesatur kaitīgas pārtikas piedevas.

Bet kā ar sāli, kas atrodams sojas mērcē, jo tievēšanas laikā to ieteicams izslēgt? Labi organizēta diēta paredz nevis atteikšanos no sāls, bet gan tās dienas devas samazināšanu līdz 5 g dienā.

Sāls mērenībā ir labvēlīga organismam un ir nepieciešama iekšējo orgānu un sistēmu koordinētai darbībai. Tās trūkums izpaužas kā vājums, miegainība, slikts garastāvoklis, apātija un galvassāpes. Tāpēc, zaudējot svaru, sojas mērce kalpo kā sāls avots.

Pērkot mērci, pievērsiet uzmanību sastāvam, izgatavošanas datumam un glabāšanas laikam. Starp plašā klāsta labākajiem nopirkt preci no uzticamiem un pazīstamiem ražotājiem.

Sojas mērces kaloriju saturs un uzturvērtība

Dabiskajai sojas mērcei ir zems kaloriju saturs - 53 kcal uz 100 g - un vidēji satur:

• olbaltumvielas - 8,1 g;
• tauki - 0,6 g;
• ogļhidrāti - 4,1 g.

Papildus olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem sastāvā ietilpst uztura šķiedras, pelni, glikoze un saharoze, aminoskābes, piesātinātās taukskābes, omega-3 un omega-6 taukskābes.

Acīmredzamā sojas mērces priekšrocība ir tā, ka ar zemu kaloriju saturu un zemu tauku saturu tā piesātina ķermeni ar lietderīgām vielām.

Svarīgs! Neaizmirstiet, ka sastāvs satur sāli, kas, pārmērīgi lietojot, samazina svara zaudēšanas efektivitāti un saglabā šķidrumu organismā, kas izraisa pietūkumu.

Sojas mērces vitamīnu un minerālvielu sastāvs

Sojas mērce ir biezs, tumšas krāsas šķidrums ar raksturīgu, izteiktu smaržu. Pateicoties glutamīnskābes atvasinājumu klātbūtnei sastāvā, tas labi izceļ ēdienu garšu.

Sojas mērce satur daudz vitamīnu: betaīnu, folijskābi un nikotīnskābi, tiamīnu, riboflavīnu, holīnu, piridoksīnu, pantotēnskābi. No sastāvā esošajiem minerālsāļiem lielās koncentrācijās konstatēts nātrijs (422,5% no normas 100 g), mangāns (50,9%), fosfors (20,8%), magnijs (18,5%). Mazāki daudzumi satur kalciju, kāliju, dzelzi, varu, cinku un selēnu.

Atkarībā no gatavošanas metodes mērces atšķiras pēc garšas, konsistences, smaržas un sāls satura. Populārākā ķīniešu sojas mērce, kuru gatavo no sojas pupiņām, pievienojot nelielu daudzumu graudu. Mērces savukārt sadala vārītajās un sajauc.

Uztura speciālisti iesaka lietot vārītu un filtrētu sojas mērci gan regulārai diētai, gan tievēšanas laikā. Tas nesatur piedevas un sastāv no sāls, ūdens, kviešiem un pupiņām. Savukārt jauktajām mērcēm pēc izkāšanas pievieno aromatizētājus.

Kādas vēl mazkaloriju mērces var pievienot griķiem, zaudējot svaru?

Diētas ēdienkartē 7 un 14 dienām vajadzētu būt praktiski visiem produktiem no dažādām uztura kategorijām, pateicoties kuriem jūs varat pagatavot gardas, oriģinālas mērces no pieejamajiem produktiem. Kā redzat, griķu diētas diēta var būt dažāda.

Tomāts ar zaļumiem

Slavenākā mazkaloriju griķu mērce.Ēdiens izrādās ne tikai garšīgs, bet arī veselīgs. Tomāti pretojas brīvajiem radikāļiem, palīdz aizsargāties pret dažādām slimībām, tostarp vēzi, izvada no organisma lieko ūdeni, normalizē vielmaiņas un asinsrites procesus.

Sastāvdaļas:

• nogatavojušies tomāti - 0,5 kg;
• sīpols - 1 galva;
• burkāni - 1 gab. (ja mazs, tad 2 gab.);
• saldie salātu pipari - 2 gab .;
• ķiploki - 1-2 krustnagliņas;
• augu eļļa - līdz minimumam;
• garšvielas: baziliks, Provansas garšaugi, cilantro;
• zaļumi - dilles, pētersīļi;
• sāls - pēc garšas.

Recepte:

1. Sīpolus un burkānus nomizo. Tālāk sagriež mazos kubiņos sīpolu un sarīvē burkānus.
2. Sasmalciniet ķiplokus ar nazi vai speciālu presi.
3. Tomātus aplej ar verdošu ūdeni 30-60 sekundes, noskalo ar aukstu ūdeni, nomizo un noņem kātus.
4. Nomizojiet piparus no sēklām un iekšējām membrānām un sagrieziet porcijās.
5. Liek tomātus un papriku blendera traukā un sablendē līdz gludai.
6. Uzkarsē augu eļļu, pievieno sīpolu, sautē līdz zeltaini brūnai. Pēc 5-10 minūtēm pievieno burkānus un sautē vēl 5 minūtes. Tad pievieno tomātu biezeni, garšvielas un sāli, samaisa. Vāra uz vidējas uguns 5-7 minūtes. Augšā ar smalki sagrieztiem zaļumiem.

Diētiskā skābā krējuma mērce

Lai to pagatavotu, nepieciešams skābs krējums ar zemu tauku saturu - 10% vai 15%.

Produkti:

• skābs krējums - 50 g;
• kviešu milti - 1 ēdamkarote. l.;
• ūdens - 150 ml;
• sāls, garšvielas;
• augu eļļa - 1 ēdamkarote. l.;
• apstādījumi.

Kā pagatavot skābā krējuma mērci:

1. Katliņā uzkarsē augu eļļu, pievieno miltus un, nepārtraukti maisot, sautē līdz krēmīgai konsistencei.
2. Tad pievieno ūdeni un kārtīgi samaisa, lai maisījumam būtu viendabīga konsistence, bez kunkuļiem. Vāra uz lēnas uguns 5-10 minūtes.
3. Katliņā pievieno saldo krējumu, sāli, garšvielas, kaltētus garšaugus pēc izvēles, samaisa un uzvāra. Noņem no plīts. Pa virsu apkaisa sasmalcinātus zaļumus.

Baltā grieķu mērce ar gurķiem

Vēl viena diētiskā mērce griķiem. Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešams:

• svaigi gurķi;
• dabīgais jogurts;
• ķiploki;
• dilles;
• baziliks;
• piparmētra;
• sāls.

Recepte:

1. Gurķus kārtīgi noskalo, sarīvē, liek vairākās kārtās salocītā marlē un saspaida.
2. Atsevišķā bļodā liek gurķu masu, sakapātus ķiplokus, smalki sagrieztus garšaugus, pievieno dabīgo nesaldināto jogurtu, garšvielas, sāli, samaisa. Mērce ir gatava ēšanai.

Griķi ar sojas mērci svara zaudēšanai: uztura speciālistu atsauksmes un viedokļi

Analizējot to sieviešu atsauksmes, kuras svara korekcijai izmantoja griķu biezputru ar sojas mērci, mēs varam atzīmēt šādas uztura efektivitāti. Vislabākie rezultāti tiek novēroti cilvēkiem ar ievērojamu lieko ķermeņa masu. Graudaugu apvienošana ar sojas mērci vai citām diētiskām mērcēm atvieglo diētu.

Uztura speciālisti par griķu diētu nerunā tik glaimojoši, jo krasas izmaiņas ierastajā uzturā un daudzu organismam nepieciešamo vielu trūkums var nodarīt kaitējumu veselībai un izraisīt hronisku slimību saasināšanos.

Marina, 49 gadi: «Es ļoti mīlu griķus, un, kad man vajadzēja notievēt, nebija šaubu, ka tā būs griķu diēta. Ja ievēro diētu mazāk nekā trīs dienas, vari apēst mīlīgu putru, bet ar garāku diētu, piemēram, manējo, ļoti ātri kļūst garlaicīgi.Sojas mērce lieliski papildina griķus, piešķir jaunu garšu un nemazina svara zaudēšanas efektivitāti. Mans rezultāts uz 7 dienām bija mīnus 5,5 kg. Tajā pašā laikā diēta ir viegli panesama, nav izsalkuma lēkmju vai nevēlamu reakciju vājuma, savārguma un miegainības veidā.

Olga, 31 gads: “Jebkura diēta patiesībā ir nopietns pārbaudījums ķermenim, un nav svarīgi, vai ēdat svaigus griķus vai garšojat ar sojas mērci vai kādu citu diētisku mērci. Tiem, kas izvēlējušies šo tievēšanas ceļu, iesaku neaizmirst, ka pēc diētas pabeigšanas, atgriežoties pie ierastā neveselīgā uztura, rezultāts būs nieks. Labākais variants ir to darīt reizi divās nedēļās. gavēņa diena uz griķiem".

Secinājums

Griķi ar sojas mērci svara zaudēšanai ir īpaši populāri to cilvēku vidū, kuri cīnās ar lieko svaru. Galveno sastāvdaļu izmaksas ir niecīgas un pieejamas ikvienam, putras pagatavošana ir vienkārša un neprasa īpašas prasmes. Tā kā uzturā ir mazkaloriju mērces, ēdienkarte ir daudzveidīga, nekļūst garlaicīga un viegli panesama, bez pastāvīgas sekojošas izsalkuma sajūtas.

Lai saglabātu veselību un labsajūtu visas diētas laikā un izvairītos no negatīvām sekām, labāk izvēlēties mazāk stingrus variantus un izvēlēties optimālo režīmu ar obligātu uztura speciālista konsultāciju.