Valriekstu ēšana svara zaudēšanai: vai ir iespējams ēst un kādā daudzumā?

Lai uzturētu labu fizisko formu, koriģētu svaru vai attīrītu organismu, no uztura tiek izņemti augstas kaloriju pārtikas produkti: trekni, cepti, milti, saldie, ātrās uzkodas. Šķiet, ka valrieksti būtu jāiekļauj šajā sarakstā to uzturvērtības dēļ. Tomēr dažās diētas programmās ēdienkartē ir iekļauti valrieksti. Mērens kodolu patēriņš dos labumu veselībai, neapdraudot jūsu figūru; Galvenais ir nodrošināt negatīvu enerģijas bilanci organismā.

Vai ir iespējams ēst valriekstus, zaudējot svaru?

Ir grūti iedomāties valriekstus kā galveno uztura sastāvdaļu, jo tie ir barojoši, satur daudz kaloriju un ilgi sagremojas. Bet, pateicoties šīm īpašībām, tie palīdz ievērot diētu.

Valrieksti ir pat noderīgi svara zaudēšanai mērenībā. Tie kalpo kā papildu vitamīnu, minerālvielu, aminoskābju, veselīgu tauku avots, kas ir svarīgi dzīvības procesu un labsajūtas uzturēšanai. Lietojot svaru, rieksti nepavada izsalkuma sajūtu, jo tie nodrošina ātru un ilgstošu sāta sajūtu un piepilda ķermeni ar enerģiju.

Kaloriju saturs un labvēlīgās īpašības svara zaudēšanai

No visiem riekstu veidiem vislielākais kaloriju saturs ir valriekstos - 640 kcal uz 100 g. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs izskatās attiecīgi: 15,23 g, 65,21 g, 7,01 g. Bet tieši valriekstu kodolos ir visbagātākais derīgo vielu klāsts, tostarp:

• vitamīni A, C, E, K, PP, beta-karotīns, B grupa (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9);
• makroelementi: kālijs, kalcijs, magnijs, nātrijs, sērs, fosfors;
• mikroelementi: dzelzs, mangāns, varš, selēns, cinks;
• sterīni;
• omega-3 un omega-6;
• taukskābes: arahidīnskābe, stearīnskābe, linolskābe, palmitīnskābe, gadolskābe.

Neskatoties uz augsto kaloriju saturu, produkta glikēmiskais indekss ir zems - 15 vienības. Tas nozīmē, ka glikoze asinīs nonāk pamazām, netiek pārslogots aizkuņģa dziedzeris, vienmērīgi tiek patērēta enerģija, kas neļauj uzkrāties tauku nogulsnēm.

Valrieksti ir novērtēti svara zaudēšanai, jo tie satur augstu omega-3 saturu. Šī polinepiesātinātā taukskābe aktivizē vielmaiņu, paātrina tauku sadalīšanās procesu un samazina sliktā holesterīna saturu asinīs.

Omega-3 ieguvumi ķermenim neaprobežojas ar to. Tās funkcijas ir dažādas:

• normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
• uzlabo asinsvadu tonusu;
• stimulē imūnsistēmas funkcijas;
• stabilizē asinsspiedienu;
• paātrina audu un gļotādu atjaunošanos;
• palēnina novecošanās procesu;
• kavē iekaisumu;
• uztur veselīgu ādu.

Kodoliņi piesātina organismu ar olbaltumvielām, kas veic vielmaiņas procesus, saista toksīnus un izvada tos no organisma, stiprina imūnsistēmu, kalpo kā enerģijas avots.

Kodolos ir uztura šķiedras. Tie maigi attīra zarnas, stimulē to darbību, samazina kaitīgo vielu uzsūkšanos, regulē vielmaiņu, normalizē glikozes līmeni asinīs.

Uzziņai. Diētiskās šķiedras netiek sagremotas un, pietūkstot kuņģa sulas ietekmē, aizņem brīvu vietu, tādējādi nodrošinot ilgstošu sāta sajūtu un izvairoties no papildu uzkodām.

Valriekstu polifenoliem piemīt diurētiskas un choleretic īpašības, kuru dēļ tie samazina liekā šķidruma saturu organismā un mazina pietūkumu. C un E vitamīni, kas ir atbildīgi par izturību un veiktspēju, stimulē fizisko aktivitāti, kas izraisa papildu kaloriju sadedzināšanu. B vitamīni labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu, mazina stresa ietekmi, atvieglojot diētas ievērošanu, normalizē nakts miegu.

Organiskās skābes riekstu kodolos veicina svara zudumu. Tie regulē lipīdu vielmaiņu, uzlabo gremošanu, uztur normālu mikrofloru zarnās, atjauno mikroorganismu līdzsvaru, novērš svara zaudēšanai svarīgas disbiozes attīstību. Tieši zarnu mikrofloras traucējumi veicina daudzas gremošanas sistēmas slimības un aptaukošanos.

Valriekstu diēta

Ir vairāki veidi, kā zaudēt svaru ar valriekstu palīdzību: badošanās diena, stingra monodiēta un sabalansēts uzturs, pievienojot citus pārtikas produktus.

Vienas dienas badošanās diena

Ikdienas uzturs sastāv no 150-200 g jebkuru riekstu, ieskaitot valriekstus, un daudz dzeramā ūdens (vismaz 2 litri ūdens). Kodolus lieto svaigus, ceptus, nepievienojot sāli, cukuru vai garšvielas. Pēc badošanās dienas ir svarīgi uz ierasto diētu pāriet pakāpeniski, bez pārēšanās. Šī diētas iespēja ļauj kontrolēt savu svaru un iegūt formu pēc pārēšanās perioda.

Vidēji dienā var atbrīvoties no 1-1,5 kg. Svara zudums notiek galvenokārt liekā šķidruma izvadīšanas dēļ. Zemā kaloriju satura dēļ uztura speciālisti iesaka badoties ne biežāk kā reizi 2-3 nedēļās.

Stingra monodiēta

Uztura pamatā ir valrieksti un daudz šķidruma. Tā var būt zaļā tēja bez cukura, augu uzlējumi, vismaz 2 litri negāzēta minerālūdens. Parasti diēta ilgst ne vairāk kā 2-3 dienas. Šajā laikā jūs varat zaudēt 2-3 kg, attīrīt zarnas un mainīt ēšanas paradumus.

Pēc uztura speciālistu domām, Tas nav drošākais ķermeņa korekcijas variants. Fakts ir tāds, ka mikro- un makroelementu trūkums slikti ietekmē vispārējo veselību. Optimālāka izvēle ir vienas dienas badošanās diena reizi mēnesī.

Maiga diēta

Tas aizņem 3, 5 vai 10 dienas. Katru dienu varat ēst 50 g valriekstu un citus pārtikas produktus no atļauto pārtikas produktu saraksta (vairāk par to zemāk).

Atkarībā no izvēlētā uztura plāna stingras izpildes, vielmaiņas un ilguma, var zaudēt 3-7 kg, ar fizisko slodzi - 8-10 kg. Svarīgs ir arī dzeršanas režīms - 2 litri vai vairāk šķidruma dienā.

Pamatnoteikumi svara zaudēšanai ar valriekstiem

Drošai svara zaudēšanai ir svarīgi, lai uzturā būtu visi komponenti – olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas – un to kvantitatīvā attiecība. Tādējādi tauku komponenta pamatā jābūt augu taukiem, kuru avots ir valrieksti. Augstā kaloriju satura dēļ tos lieto ierobežotā daudzumā un kombinē ar mazkaloriju pārtiku.

Atļautie produkti:

• žāvēti augļi: žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, vīģes, žāvēti āboli, dateles, rozīnes;
• rieksti: pistācijas, priedes, Indijas rieksti, mandeles, lazdu rieksti, pekanrieksti, Brazīlijas, mežs;
• zema tauku satura piena un raudzētie piena produkti: jogurts bez cukura un piedevām, kefīrs, biezpiens, sieri;
• liesa putra;
• svaigs dārzeņus un augļi (izņemot banānus un vīnogas);
• dārza zaļumi;
• liesa gaļa, mājputni un zivis;
• svaigi pagatavotas augļu un dārzeņu sulas.

Produkti pilnībā vai daļēji ierobežoti:

• kūpināta gaļa;
• dzīvnieku un ēdiena gatavošanas tauki;
• pusfabrikāti;
• garšvielas, augstas kaloriju mērces, majonēze;
• trekna gaļa un mājputni, speķis, subprodukti;
• mīklas izstrādājumi, cukurs, ievārījums, šokolāde;
• piena produkti ar augstu tauku saturu;
• milti un makaroni no balto šķirņu kviešiem;
• alkohols, alus;
• saldie gāzētie dzērieni, veikalā nopērkamās sulas.

Uzturā ir svarīgi izmantot tikai augstas kvalitātes riekstus. Pērkot tirgū, veikalā vai lielveikalā, pievērsiet uzmanību to izskatam. Pareizas kvalitātes čaumalām ir vienmērīga gaiši brūna krāsa, bez bojājumu pazīmēm, traipiem vai svešas smakas. Ēdamais kodols ir spēcīgs, elastīgs, no gaiši dzeltenas līdz brūnai krāsai.

Uztura speciālisti iesaka iegādāties svaigus riekstus, nevis ceptus un īpaši sālītus, jo sāls aiztur šķidrumu organismā, izraisot pietūkumu. Ja ļoti vēlaties, varat tās cept mājās uz sausas pannas apmēram piecas minūtes bez sāls un garšvielām.

Svarīgs! Svaigi kodoli ir visnoderīgākie veselībai un svara zaudēšanai, jo termiskās apstrādes laikā samazinās vērtīgo vielu saturs, un sāls vai cukura pievienošana var radīt lieko svaru.

Diētas priekšnoteikums ir pietiekama šķidruma uzņemšana, vismaz 2 litri dienā. Papildus dzeramajam ūdenim var dzert zaļo tēju bez cukura, garšaugu un mežrozīšu novārījumus un minerālūdeni bez gāzes.

Maltītes ir daļējas - 4-6 reizes dienā nelielās porcijās. Lai palielinātu svara zaudēšanas efektivitāti, ir vēlams sagatavot ķermeni.4-6 dienas pirms diētas uzsākšanas izslēdziet vai ierobežojiet alkoholu, kūpinātu pārtiku, ceptu un treknu pārtiku, maizes un konditorejas izstrādājumus, marinētus gurķus, eļļas un taukus.

Tikpat svarīgi ir pareiza izeja no uztura. Lai novērstu zaudēto kilogramu atgriešanos, jums jāievēro vispārīgi ieteikumi:

1. Iepriekš aizliegtie pārtikas produkti uzturā jāievada pakāpeniski, nelielās porcijās un vienu reizi dienā.
2. Ja iespējams, ierobežojiet diētu ar ceptiem ēdieniem, treknu pārtiku, miltiem, kūpinātiem ēdieniem, baltmaizi, konditorejas izstrādājumiem un konditorejas izstrādājumiem, saldiem gāzētiem dzērieniem un alkoholu.
3. Izvēlieties maigas pārtikas termiskās apstrādes metodes - necepiet.
4. Gatavojot jebkuru ēdienu, mēģiniet padarīt to mazāk kaloriju. Piemēram, dārzeņus, zivis, gaļu un mājputnus var cept, vārīt vai tvaicēt, nevis cept augu eļļā.
5. Pastāvīgi kontrolējiet savu svaru.
6. Ierakstiet pārtikas dienasgrāmatu un nepārsniedziet ikdienas uztura pieļaujamo enerģētisko vērtību (vairāk par to zemāk).
7. Dzert 1,5 līdz 3 litrus ūdens dienā.

Izstāšanās no riekstu diētas ilgumam jāatbilst vismaz izvēlētā uztura režīma ilgumam. Lai svara zaudēšanas laikā izvairītos no nevēlamām sekām, kas saistītas ar mikro- un makroelementu deficītu, uztura speciālisti iesaka papildus lietot multivitamīnus.

Diēta un lietošanas noteikumi

Svara zudums tiek panākts ar negatīvu enerģijas bilanci. Ja tiek patērēts vairāk enerģijas, nekā tiek iegūts ar pārtiku, organisms sāk izlietot tauku rezerves, un ķermeņa svars samazinās. Vidējais kaloriju saturs ikdienas uzturā sievietēm, zaudējot svaru, ir 1200-1400 kcal, vīriešiem - 1600-1800 kcal. Zinot savu kaloriju patēriņu un ēdiena enerģētisko vērtību, varat izveidot dienas ēdienkarti.

Ēdienkarte ir atkarīga no gastronomiskām vēlmēm, finansiālajām iespējām un režīma ilguma. Ja ievēro diētu 1-5 dienas, gaļu var aizstāt ar sauju riekstu. Ja jūs plānojat ievērot uztura režīmu ilgāku laiku, ieteicams savā uzturā iekļaut liesu gaļu, mājputnu gaļu un zivis. Zaudējot svaru, riekstus lieto kā neatkarīgu ēdienu brokastīs vai pusdienās, kā uzkodu vai pievieno augļu un dārzeņu salātiem, gaļas un zivju ēdieniem.

Tas ir interesanti:

Ziedkāpostu izmantošana svara zaudēšanai.

Kādas ir maltu griķu priekšrocības ar kefīru un kā to pareizi lietot svara zaudēšanai un attīrīšanai.

Vai, zaudējot svaru, ir iespējams ēst ceptus sīpolus un kāds ir to kaloriju saturs?

Ēdienkartes paraugs trīs dienām

Pirmā diena:

1. Brokastis: ceptu ķirbju salāti, svaigi burkāni, sasmalcināti valrieksti ar citronu sulu.
2. Pusdienas: porcija dārzeņu zupas, sauja riekstu.
3. Vakariņas: tvaicētas zivis ar zemu tauku saturu, zaļā tēja bez cukura.

Otrā diena:

1. Brokastis: sauja riekstu, kefīrs, nesaldināti krekeri.
2. Pusdienas: veģetārā zupa, dārzeņu salāti no svaigiem tomātiem un gurķiem.
3. Vakariņas: cepti āboli ar biezpienu, mežrozīšu buljons.

Trešā diena:

1. Brokastis: 50 g riekstu, 2 vārītas olas, nesaldināta zaļā tēja.
2. Pusdienas: vārīta liellopa gaļa ar ceptiem dārzeņiem, svaigi pagatavota apelsīnu sula.
3. Vakariņas: tvaicēta porcija griķi, ārstniecības augu novārījums.

Riekstu diētu var praktizēt absolūti veseli cilvēki, ja nav patoloģiju, īpaši no kuņģa-zarnu trakta, un alerģijas pret šo produktu. Stingru monodiētu nav ieteicams ievērot ilgāk par trim dienām, jo ​​nesabalansēts uzturs un barības vielu deficīts var pasliktināt vispārējo pašsajūtu un izraisīt hronisku slimību saasināšanos.

Uzmanību! Valriekstu svara zaudēšana ir kontrindicēta grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, bērniem un pusaudžiem, kā arī gados vecākiem cilvēkiem.

Secinājums

Neskatoties uz lielo kaloriju saturu, valrieksti mērenībā ir efektīvi uzturā. Tie palīdz attīrīt zarnas, stimulē vielmaiņu un paātrina tauku sadalīšanās procesu, kas nepieciešams svara zaudēšanai.

Ievērojot diētu, nav nepieciešams pilnībā atteikties no pārtikas. Ir dažādi režīmi, tāpēc katrs var izvēlēties sev piemērotāko variantu gan ilguma, gan uztura ziņā, ņemot vērā vēlamos rezultātus. Galvenais ir pareizi skaitīt kalorijas un nepārsniegt uztura ikdienas enerģētisko vērtību - 1200 kcal sievietēm un 1600 kcal vīriešiem.