Kartupeļi svara zaudēšanai: vai tos var ēst ar diētu un kādā veidā?

Kartupeļi ir ieguvuši reputāciju kā vispretrunīgākais produkts uztura sistēmā. Daudzi to novērtē par izcilo garšu un spēju ātri un pastāvīgi remdēt izsalkumu. Bieži izteikumi, ka produkts izraisa svara pieaugumu un nekādā veidā neveicina svara zudumu, liek mums to izslēgt no uztura.

Šajā rakstā mēs atspēkosim šo mītu un pastāstīsim, kā pareizi pagatavot un ēst kartupeļus, lai nepieņemtos svarā.

Kartupeļu raksturojums un ķīmiskais sastāvs

Kartupelis (Solanum tuberosum) ir nakteņu dzimtas (Solanaceae) naktsvijoļu ģints (Solanum) daudzgadīgs lakstaugs.. Kultūru audzē kā viengadīgu augu. Kartupelis ir 600-100 cm augsts krūms, parasti ar 4-6, retāk ar 6-8 kātiem. To skaits ir atkarīgs no stādāmā materiāla šķirnes un lieluma.

Kāti ir biezi un rievoti. Daļa, kas iegremdēta augsnē, rada sānu procesus, ko sauc par stoloniem. To galos veidojas dzinumi un bumbuļi.

Kartupeļu bumbuļi sastāv no šūnām, kas pildītas ar cieti un no ārpuses pārklātas ar plānu korķa audumu. Uz virsmas ir paduses pumpuri jeb acis (3-15 gab.), no kurām parādās asni.

Viens no pumpuriem ir galvenais un dīgst pirmais, pārējie ir miera stāvoklī. Ja galvenais pumpurs ir bojāts, guļošie pamostas, bet no tiem parādās vāji dzinumi.

Atsauce. Atkarībā no šķirnes bumbuļu forma ir apaļa, ovāla, iegarena, miza ir rozā, dzeltena, sarkana, violeta, mīkstums ir krēmkrāsas, balts, dzeltens, violets.

Bumbuļi satur veselu virkni vitamīnu un minerālvielu, un tiem ir augsta uzturvērtība. Produkta ķīmiskais sastāvs ir atkarīgs no vecuma. Jaunos bumbuļos ir vairāk mitruma un vitamīnu un maz cietes. Tehnisko gatavību sasniegušie kartupeļi satur vairāk cietes, vitamīnu un minerālvielu.

Precīzu noteiktu savienojumu daudzumu ir grūti noteikt: barības vielu koncentrācija ir atkarīga no augsnes veida un mēslošanas. Tuvojoties pavasarim, kartupeļi izžūst, vitamīni sadalās, palielinās indes – glikoalkaloīda solanīna – saturs.

Tabulā parādīts neapstrādātu kartupeļu (100 g) ķīmiskais sastāvs.

Glikēmiskais indekss

Kartupeļus klasificē kā pārtikas produktus ar vidējo glikēmisko indeksu (GI), kas ir atkarīgs no gatavošanas veida:

• neapstrādāts - 50-60 vienības;
• vārīts “formā” - 65 vienības;
• vārīti bez mizas - 70 vienības;
• cepts - 60-65 vienības;
• biezenis - 85-90 vienības;
• cepts — 111 vienības;
• čipsi - 80-95 vienības.

KBZHU produkts

Kartupeļu (100 g neapstrādātu bumbuļu) uzturvērtība:

• olbaltumvielas - 2 g;
• tauki - 0,4 g;
• ogļhidrāti - 16,3 g;
• šķiedra - 1,4 g;
• ūdens - 79 g.

Produkta kaloriju saturs mainās atkarībā no gatavošanas metodes:

• neapstrādāts -77 kcal;
• vārīts - 82 kcal;
• cepts - 192 kcal;
• čipsi un žāvēti kartupeļi - 292 kcal.

Kartupeļi svara zaudēšanai

Vai ir iespējams ēst kartupeļus, zaudējot svaru? Kartupeļi ilgu laiku bija nepelnīti iekļauti uzturā aizliegto pārtikas produktu sarakstā. Mīts par tā kaitīgumu figūrai bija balstīts uz faktu, ka lielākajai daļai cilvēku iecienītākais ēdiens ir speķī vai augu eļļā cepti kartupeļi.

Pārtikas augstais kaloriju saturs un GI kopā ar kancerogēniem, kas uzkrāti cepšanas procesā un nekontrolētas ēšanas laikā, izraisa svara pieaugumu. Ja jūs pieiet kartupeļu patēriņam no pareizas un atsevišķas uztura viedokļa, tas nedos tikai labumu ķermenim.

Uzziņai. Britu uztura speciālisti iekļāvuši kartupeļus veselīgāko diētisko pārtikas produktu sarakstā, kas ir droši jūsu figūrai, ja ievērojat dienas devu. Amerikas Diētas asociācija pētījumos atklāja, ka cilvēki, kuri regulāri patērē šo produktu, saņem daudz vairāk kālija un askorbīnskābes, salīdzinot ar tiem, kas to atsakās.

Vai svara zaudēšanas laikā ir iespējams ēst biezeni?

Uztura speciālisti saka, ka, zaudējot svaru, nav jāatsakās no kartupeļu biezeņa.

Lai zaudētu svaru, vienkārši ievērojiet produkta lietošanas noteikumus:

• pagatavot biezeni, izmantojot ūdeni vai vājpienu bez sviesta;
• garšas uzlabošanai izmantojiet kaltētus ķiplokus, jūras sāli, zaļumus;
• izmantot jaunus vidēja izmēra bumbuļus ar mazāku cietes saturu;
• "sēdēt uz kartupeļu diēta ne vairāk kā 14 dienas.

Vārīti kartupeļi

Kaloriju saturs vārīts mizotos vai mizotos kartupeļos nenokļūst no skalas, tāpēc to var droši iekļaut svara zaudēšanas ēdienkartē. Vienīgais negatīvais ir tas, ka vārīšanās procesā tiek iznīcināti B vitamīni un askorbīnskābe.

Bumbuļu iepriekšēja mērcēšana noved pie ūdenī šķīstošo vitamīnu samazināšanās par 15%. Jo vairāk skābekļa ūdenī, jo ātrāk notiek process. Ja nav skābekļa, C vitamīns izšķīst gatavošanas temperatūrā +192°C. Ūdenī, kas bagātināts ar skābekli, reakcija notiek +5°C temperatūrā.

Lai bumbuļos saglabātu maksimālo uzturvielu daudzumu, tie jāievieto verdošā ūdenī. Tvaicējot saglabājas produkta vitamīnu sastāvs, tāpat kā vārot “vienādā formā”. Lielākā daļa derīgo vielu tiek savākti zem mizas.

Cepta

Uzturā labāk izvairīties no eļļā ceptiem kartupeļiem. Cepšanas procesā lielākā daļa vitamīnu tiek iznīcināti. Augsta temperatūra provocē bīstamā kancerogēna akrilamīda uzkrāšanos. Trauka kaloriju saturs ir nepieklājīgi augsts un svārstās no 192 līdz 250 kcal uz 100 g porciju.

Cepta

Cepti kartupeļi ar mizu tiek uzskatīti par veselīgākajiem. Produkts saglabā vitamīnus un kāliju. Lai nepieņemtos svarā, bet gan zaudētu svaru, produktu vēlams cept bez eļļas, ar minimālu sāli. Kā piedevu pasniedziet svaigus vai sautētus dārzeņus un salātu lapas.

Kartupeļu sula svara zaudēšanai

Kartupeļu sulu izmanto svara samazināšanai un organisma attīrīšanai. Diēta ir paredzēta 14 dienām.

Fresh satur viegli sagremojamus ogļhidrātus, hloru, sēru un fosforu, piemīt pretiekaisuma un attīroša iedarbība, izvada uzkrātos radionuklīdus un toksīnus.

Pēc izspiešanas sulu atstāj nostādināt. Ciete, kas nosēdusies dibenā, nav jādzer.Dzērienu lieto 3 reizes dienā, 150 ml, pusstundu pirms ēšanas. Lai uzlabotu garšu, pievienojiet citronu, apelsīnu, ābolu vai burkānu sulu.

Zaudējot svaru, kartupeļu ēdieni ir aizliegti

Sastādot diētisko ēdienkarti, izmantojiet veselo saprātu un uztura speciālistu ieteikumus. Kartupeļu ēdieni, kas cepti speķī, sviestā vai augu eļļā, bagātīgi garšoti ar asām, sāļām, treknām mērcēm, ir aizliegti.

Nāksies atteikties no majonēzes, kečupa, gatavām veikalā nopērkamām mērcēm kā ķeizars, tatars, pilna tauku satura skābā krējuma un krējuma. Ēdieniem jābūt pēc iespējas vienkāršākiem, bet barojošiem.

Vai ir alternatīva

Kartupeļus uzturā aizstās: baltie rāceņi, ziedkāposti, ķirbis, pastinaks, selerijas sakne, rutabaga, topinambūrs, ķirbji, cukini, burkāni. Ideāls garšas un uzturvērtības aizstājējs ir pupiņas vai aunazirņi.

Uz kartupeļiem balstītas diētas iespējas

Populārākās monodiētas ir paredzētas 3, 5, 7 un 14 dienām. Tie ietver kartupeļu lietošanu kopā ar dārzeņiem, augļiem, piena produktiem, zāļu un zaļajām tējām, augu eļļu un garšvielām nelielos daudzumos.

Rezultāts ir atkarīgs no diētas ilguma:

• 3 dienu laikā jūs varat zaudēt 2,5-3 kg;
• 5 dienu laikā - par 3-4 kg;
• 7 dienās - maksimāli par 5 kg;
• 14 dienu laikā - par 10 kg.

Kombinētās diētas ir paredzētas 7 dienām. Kartupeļus apvieno ar olām, kāpostiem un kefīru. Uzturēt diētu bez traucējumiem ir daudz vieglāk atļauto pārtikas produktu daudzveidības dēļ. Maksimālais svara zudums - 6 kg.

Badošanās dienas uz vārītiem vai ceptiem kartupeļiem ļauj izvadīt no organisma lieko šķidrumu, rada viegluma sajūtu kuņģī, pazemināt holesterīna līmeni, uzlabot sejas krāsu.1,5 kg vārītu bumbuļu sadala 5 devās. Viena porcija - 300 g.

Lasi arī:

Kā pareizi pagatavot un ēst puravu zupu svara zaudēšanai.

Selerijas svara zaudēšanai: cik daudz jūs varat ēst dienā.

Kā pareizi pavadīt badošanās dienu uz griķiem un āboliem un cik daudz svara jūs varat zaudēt.

Diētiskie ēdieni

Mēs piedāvājam iespējas zemu kaloriju receptēm.

Cepeškrāsnī cepti kartupeļi

Cepeškrāsnī kartupeļus ar ķiploku pagatavot ir viegli:

1. 1 kg nomazgātu bumbuļu ar mizu sagriež 4 daļās, sāli, pārkaisa ar granulētiem ķiplokiem un kaltētiem garšaugiem pēc izvēles.
2. Apslaka ar olīveļļu un liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 200°C.

Gatavā ēdiena kaloriju saturs ir 120 kcal.

Kastrolis ar gaļu

Kartupeļu kastrolim sagatavo sastāvdaļas:

• kartupeļi - 0,5 kg;
• vistas fileja - 0,5 kg;
• olas - 4 gab .;
• sīpoli - 2 gab .;
• spināti (svaigi vai saldēti) - 200 g;
• sāls, garšvielas - pēc garšas.

Sagatavošana:

1. Bumbuļus nomazgā, noņem mizu un sarīvē uz rupjās rīves.
2. Sagatavo malto vistas fileju un sajauc ar kartupeļiem.
3. Sakuļ olas, sasmalcinātu sīpolu, spinātus, pievieno sāli un garšvielas, samaisa un liek veidnē.
4. Liek kastroli cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 160°C. Cep 1,5 stundas.

Trauka kaloriju saturs (100 g) ir 92 kcal.

Produkta derīgās īpašības

Kartupeļiem ir unikālas īpašības, kas tos atšķir no citām kultūrām. Bumbuļos ir gandrīz visas zinātnei zināmās aminoskābes, liels vitamīnu, mikro un makroelementu komplekss.

Ieguvumi skaistumam un figūrai

Kartupeļu bumbuļus izmanto, lai sagatavotu kosmētiku veseliem matiem un ādai. Neapstrādāta mīkstums un sula ir ideāli piemēroti mājās gatavotām maskām.

B vitamīni un askorbīnskābe aptur iekaisuma procesus ādas augšējos slāņos, uzlabo tauku dziedzeru darbību, atjauno epidermas augšējo slāni, baro matu folikulus.

Mati pēc kartupeļu maskām tās kļūst spīdīgas, barotas un elastīgas, āda kļūst gluda un zīdaina. Nevēlamā pigmentācija pazūd, poras sašaurinās un uzlabojas turgors.

IN maskas normālai ādai pievieno diždadža, smiltsērkšķu un olīveļļas, taukainai ādai - kliņģerīšu, kumelīšu, timiāna, ceļmallapu uzlējumu.

Jūsu zināšanai. Veicot ārzemju uztura speciālistu pētījumus, kuru rezultāti publicēti žurnālā ToDay News Ufa, izdevās noskaidrot, ka kartupeļi neizraisa aptaukošanos. Eksperimentā piedalījās 90 cilvēki. Viņi tika sadalīti trīs grupās: divi no viņiem bija ar īpašu diētu, trešais nebija ierobežots kartupeļu uzturā. Eksperiments ilga 3 mēnešus, pēc tam zinātnieki reģistrēja svara zudumu visiem brīvprātīgajiem.

Citas noderīgas īpašības

Dienas kartupeļu porcija (300 g) satur ikdienas nepieciešamību pēc fosfora, kālija un ogļhidrātiem. Kartupeļi piesātina organismu ar augu olbaltumvielām, kurām ir sārmains efekts. Tas ļauj iekļaut produktu ēdienkartē pret nieru slimībām, vielmaiņas traucējumiem un podagru.

Svaigi spiestu kartupeļu sulu lieto kuņģa-zarnu trakta (divpadsmitpirkstu zarnas un kuņģa čūlas) ārstēšanai. Tā sastāvā esošajiem mikroelementiem piemīt ārstnieciskas īpašības un mazina sāpes. Šis unikālais produkts ir indicēts smagas saindēšanās gadījumā.

B6 vitamīns atbalsta imūnsistēmu, nervu impulsu pārraidi un ir iesaistīts sarkano asins šūnu sintēzē. Tā trūkums izraisa apetītes zudumu, izmaiņas ādas virsmas slāņos (ekzēma, dermatīts), anēmijas attīstību.

Askorbīnskābe jeb C vitamīns piedalās redoksprocesos, stiprina imūnsistēmu, palīdz absorbēt dzelzi. Tā trūkums izraisa vaļīgas un asiņošanas smaganas, deguna asiņošanu, kā arī palielina kapilāru trauslumu un caurlaidību.

Kālijs ir atbildīgs par ūdens, skābju-bāzes un elektrolītu līdzsvara regulēšanu, asinsspiediena normalizēšanu, kas padara kartupeļus pēc iespējas izdevīgākus sirds slimniekiem.

Neapstrādātus kartupeļus plaši izmanto tautas medicīnā. To izmanto, lai sagatavotu produktus apdegumu, ekzēmas, augoņu un ādas sēnīšu infekciju ārstēšanai. Losjoni mazina niezi un sāpes. No rīvētiem kartupeļiem gatavotas kompreses ar dabīgā medus piedevu uzlabo pašsajūtu osteohondrozes saasināšanās laikā.

Dietologu ieteikumi

Mūsdienu dietoloģija atspēko mītus par uzturu, kam nav zinātniska pamata. Liekais svars nerodas, ēdot kartupeļus, bet gan no tā pagatavošanas metodes un kombinēšanas ar kaitīgām mērcēm un treknu gaļu.

Lai nepieņemtos svarā un joprojām baudītu ēdienu, uztura speciālisti iesaka:

• cept bumbuļus mizās bez eļļas vai mērcēm;
• vienā šķīvī apvienojiet kartupeļus un svaigus dārzeņus, garšaugus, salātus;
• treknas cūkgaļas vietā izmantojiet balto putnu gaļu un zivis;
• izvēlieties bumbuļus ar baltu mīkstumu, jo tie satur mazāk ciete (noteikums ne vienmēr darbojas, tāpēc labāk ir koncentrēties uz mīkstuma, nevis mizas krāsu);
• pievērsiet uzmanību purpursarkanām šķirnēm ar neparastu mīkstuma riekstu garšu, lielu aminoskābju komplektu un mazāk cietes;
• patērē produktu pusdienās un atsakies no tā vakariņās - dienas otrajā pusē cilvēka organisma spēja pārstrādāt ogļhidrātus samazinās.

Tas ir interesanti:

Kāds ir mazsālīto gurķu kaloriju saturs un vai tos var ēst, zaudējot svaru?

Efektīvas meloņu diētas svara zaudēšanai: atsauksmes un kaloriju saturs.

Secinājums

Kartupeļi ir veselīgs produkts ar unikālu vitamīnu, minerālvielu un aminoskābju komplektu. Tas ir absolūti nepelnīti iekļauts diētu aizliegto pārtikas produktu sarakstā. Vārītu un ceptu bumbuļu zemais kaloriju saturs, spēja ātri un ilgstoši piesātināt ķermeni, lieliska saderība ar svaigiem dārzeņiem un piena produktiem ļauj to iekļaut svara zaudēšanas diētās.

Lai zaudētu svaru, izvairieties no treknām mērcēm, krējuma, skābā krējuma un gaļas. Necepiet kartupeļus eļļā vai speķos, kā arī neēdiet tos vakarā.