Brokoļu sastāvs, ieguvumi un kaitējums

Brokoļi ir zaļš superēdiens, kā to sauc Rietumos. Šis barojošais kāposts ir labvēlīgs kuņģa-zarnu traktam, sirds un asinsvadu sistēmai, un tam piemīt antioksidanta un pretaudzēju īpašības. Parunāsim par dārzeņu kā vērtīgu diētisku produktu, tā ķīmisko sastāvu, ieguvumiem un galvenajām kontrindikācijām.

Kas ir brokoļi

Nosaukumam “brokoļi” ir itāļu saknes, kas burtiski nozīmē “ziedošs kāpostu kāts”. Tulkojumā no latīņu valodas bracchium nozīmē “zars”.

Atsauce. Brokoļus veiksmīgi audzēja senie romieši 6.-5.gs. BC e. Eiropa par šo dārzeņu uzzināja tikai 16. gadsimtā. Anglijā augs atpazīstamību ieguva 200 gadus vēlāk, šeit to sauca par itāļu sparģeļiem. Viņi sāka aktīvi kultivēt ražu Amerikā, Spānijā un Krievijā 20. gadsimta 30. gados.

Brokoļi ir dārzeņu augs, viengadīgs, milzīgās krustziežu dzimtas (Brassicaceae jeb Brassicas) kāpostu šķirne. Zinātniskajās gradācijās tiek uzskatīts, ka brokoļi ir ģenētiskais "cilts cilts" ziedkāposti.

Kā izskatās brokoļi?

Blīvs kāts sezonas laikā stiepjas līdz 70–90 cm augstumā. Tas ir biezs un spēcīgs, veido lielu skaitu spēcīgu sulīgu zaru-kātiņu.

Kātiņu augšdaļā grupās veidojas mazi spilgti zaļi pumpuri. Pašā veidošanās sākumā tie savāc vaļīgā galvā un pēc tam zied. Ziedi ir mazi dzeltenīgi. Brokoļu bioloģiskās īpašības ir redzamas fotoattēlā.

Tumšā smaragda ziedkopas ir cieši piespiestas viena pie otras un tām ir īpaša dārzeņu svaiguma garša un aromāts. Kātiņu izmanto arī pārtikā.

Uzmanību! Pirms ziedēšanas nogriež ziedkopas. Ziedoši spilgti dzelteni brokoļi nav piemēroti pārtikai.

Lauksaimniecības tehnikai svarīgi nosacījumi ir pietiekams mitrums un saule. Optimālā gaisa temperatūra ir līdz +20…+23°C.

Labvēlīgos apstākļos galva izaug līdz 15–17 cm diametrā atkarībā no hibrīda vai pasugas. Nogriežot centrālo galvu, veidojas jauni sānu pumpuri. Kāposti dāsni dala ražu visas sezonas garumā (3-4 mēnešus pēc kārtas).

Brokoļu ieguvumi un kaitējums veselībai

Brokoļu priekšrocības ir pierādītas ar daudziem pētījumiem pasaules medicīnā. Svaigi zaļas ziedkopas un kāti iztur:

• aterosklerozes attīstība, holesterīna plāksnīšu veidošanās;
• hronisks iekaisums, kas bojā asinsvadu sienas;
• kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas patoloģijas;
• iekaisuma procesi organismā (sāpes locītavās un mugurkaulā, smaganu asiņošana).

Ārstnieciskās īpašības

Visām brokoļu šķirnēm ir daudz barības vielu. Sulforafāns, kas iegūts no glikorafanīna, aizsargā kuņģa-zarnu trakta gļotādu no oksidatīviem bojājumiem, ko izraisa spirālveida baktērijas Helicobacter pylori. Vielai piemīt pretiekaisuma īpašības, un tās pretvēža iedarbība tiek aktīvi pētīta. Turklāt brokoļi sulforafāna daudzuma ziņā apsteidz Briseles un Savojas kāpostus, īpaši bagāti ar to ir sēklu kāposti.

K vitamīns ir iesaistīts trombocītu agregācijā, ir atbildīgs par hematopoēzi, asins recēšanu, dziedināšanu un ādas un gļotādu integritāti.

Interesanti! 100 g brokoļu satur 85% no ikdienas K vitamīna nepieciešamības, ziedkāposti - 13%, baltie kāposti - 63%, Briseles kāposti - 208%.

Diētiskās šķiedras izvada toksīnus un lieko šķidrumu, mazina aizcietējumus.

C vitamīns ir spēka un enerģijas avots, dabisks antioksidants – atbalsta organisma aizsargfunkcijas, pretojas iekaisumiem un infekcijām. 100 g brokoļu satur 99% no ikdienas nepieciešamības pēc askorbīnskābes.

Diēta, kas bagāta ar brokoļu glikorafanīnu (jauni augi un stādi), samazina ZBL daudzumu asins plazmā par 5–7%, salīdzinot ar 2–3% standarta pieaugušiem kāpostiem. Tieši zema blīvuma lipoproteīni ir saistīti ar aterosklerozes attīstību.

Karotinoīdi-ksantofili (luteīns un zeaksantīns) atbalsta redzes orgānu veselību, pretojas kataraktai, tīklenes iznīcināšanai un saglabā redzes asumu.

Kontrindikācijas

Produktam nav tiešu kontrindikāciju, ar mērenu patēriņu nav reģistrētas blakusparādības.

Zemā kaloriju satura dēļ brokoļi ir iekļauti cilvēku uzturā ar lieko svaru, aptaukošanos, cilvēkiem ar sirdsdarbības traucējumiem, asinsvadiem un augstu asinsspiedienu.

Atsauce. Tiek piekoptas gavēņa dienas ar dārzeņiem, galveno piedevu aizstāj ar brokoļu sautējumu, ko vāra vai cep.

Galvenais noteikums ir nepārsniegt ikdienas nepieciešamību: līdz 200 g gatavā produkta pieaugušajam.

Ar piesardzību un ārsta uzraudzībā tvaicētus vai blanšētus kāpostus var iekļaut hronisku patoloģiju uzturā:

• zarnu slimības;
• pankreatīts;
• palielināts kuņģa skābums;
• individuālās neiecietības pazīmes pret dārzeņu;
• sezonas vai pārtikas alerģijas.

Kāpostus pārtikā medicīniskiem nolūkiem ieteicams lietot tikai neapstrādātā veidā. To var blanšēt vai tvaicēt. Ilgstošas ​​termiskās apstrādes laikā tiek zaudēta ievērojama daļa uzturvielu.

Bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar gremošanas trakta patoloģijām uztura speciālisti iesaka ziedkopas pirms lietošanas 20–30 minūtes apliet ar karstu ūdeni. Bez termiskās apstrādes kāposti kļūs mīkstāki, krāsa būs gaišāka un garša būs labāka.

Ir svarīgi izvēlēties pareizos brokoļus:

• kātiem viendabīga tumši zaļa krāsa;
• jauni kāposti, nav pārgatavojušies;
• bez puves smaržas, pelējuma un tumšiem vai dzeltenīgiem fragmentiem;
• blīvas ziedkopas.

Nosacījumi uzglabāšana:

• svaigas ziedkopas ievieto ūdenī 12 stundas;
• kad sasaldēti, tos izjauc pa daļām, mazgā un žāvē un pa daļām iepako konteineros vai plastmasas maisiņos.

Ir aizliegts atkausēt dārzeņus vairākas reizes - labvēlīgās īpašības viņš tos neglābj.

Brokoļu uzturvērtība un sastāvs

Brokoļu kaloriju saturs un ķīmiskais sastāvs mainās:

• nenozīmīgi, 5–10 vienību robežās, atkarībā no šķirnes, augšanas apstākļi, klimats, augsnes auglība;
• par 20–50 vienībām atkarībā no gatavošanas metodes (pievienojot sviestu, buljonu, marinādi, krējuma vai krējuma mērci);
• Uzturvielas tiek būtiski zaudētas (par 50%) svaigu dārzeņu ilgstošas ​​uzglabāšanas un transportēšanas, atkārtotas atkausēšanas vai nepareizas sasaldēšanas laikā.

Kaloriju saturs

100 g svaigu kāpostu satur 30–34 kcal. Šoka (tūlītējas) sasaldēšanas laikā produkta uzturvērtība tiek pilnībā saglabāta. Ziedkopas un stublāji, kas apstrādāti ar verdošu ūdeni bez termiskās apstrādes, zaudē labvēlīgās vielas par 4-5%.

Neatkarīgi no tā, vai tie ir vārīti vai sautēti, mikroviļņu krāsnī pagatavoti brokoļi nezaudē savu garšu, saglabā savu blīvumu un košo, bagātīgo krāsu. Gatavā produkta kaloriju saturs ir nedaudz samazināts līdz 25–27 kalorijām uz 100 g.

Marinētu kāpostu asorti, kas marinēti ar cukuru, etiķi un garšvielām, palielina kaloriju saturu par 10 vienībām.

Sviestā apceptās ziedkopās ir daudz kaloriju, tāpēc tās netiek uzskatītas par veselīgām un diētiskais ēdiens. Salātus vai vārītu piedevu labāk garšot ar augu (kukurūzas vai olīvu) eļļu.

BJU brokoļos

Svaigā un saldētā veidā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība uz 100 g produkta ir 38,4%, 7,6%, 54%. No dienas normas gramos - attiecīgi 3,29, 0,65, 4,6.

Sautētas vai ceptas ziedkopas bez sāls praktiski nemaina to īpašības. BJU attiecība (gramos) - 2,4, 0,42, 6,1.

Vārīts bez pievienotas sāls - 2,39 g olbaltumvielu, 0,41 g tauku, 3,89 g ogļhidrātu. Ar mērenu sāls pievienošanu rādītāji nemainās.

Marināde satur 2,4 g olbaltumvielu, 0,42 g tauku un 3,9 g ogļhidrātu uz 100 g produkta.

Vitamīni un citi elementi

Brokoļu ķīmiskais sastāvs ir daudzveidīgs. Ar zemu kaloriju saturu dominē olbaltumvielas un šķiedrvielas.

100 g neapstrādātu kāpostu satur:

• vairāk nekā 11,2% sausnas;
• līdz 3,8% cukura atkarībā no šķirnes un augšanas apstākļiem;
• 0,4% ciete;
• 7–13% šķiedrvielu (nesagremojamas rupjās šķiedras);
• vairāk nekā 4,5% olbaltumvielu.

100 g svaigu ziedkopu satur:

• līdz 90 mg askorbīnskābes;
• vairāk nekā 1400 mikrogrami luteīna un zeaksantīna;
• 0,07 mg tiamīna (B1);
• 0,12 mg riboflavīna (B2);
• 0,64 mg niacīna (PP);
• 18,7 mg holīna (B4);
• 0,57 mg pantotēnskābes (B5);
• 0,18 mg piridoksīna (B6);
• līdz 66 mcg folātu (B9);
• 0,78 mg alfa-tokoferola (E);
• 0,5 mcg biotīna (H);
• 102 mikrogrami filohinona (K);
• 9,1 mg U vitamīna.

100 g dārzeņa satur 17 mikro- un makroelementus:

• 316 mg kālija;
• 47 mg kalcija;
• līdz 80 mg silīcija;
• 21–25 mg magnija;
• 33 mg nātrija;
• 140 mg sēra;
• līdz 68–70 mg fosfora;
• 575 mcg alumīnija;
• 185 mikrogrami bora;
• 0,73 mg dzelzs;
• 15 mikrogrami joda;
• 0,22 mg mangāna;
• 50-70 mcg vara;
• 9 µg niķeļa;
• līdz 3 mcg selēna;
• līdz 2 mcg hroma;
• līdz 0,6 mg cinka.

Svaiga brokoļu virszemes daļa satur noderīgus (sagremojamus) ogļhidrātus:

• 1,7 g mono- un disaharīdu;
• 0,5 g glikozes;
• 0,68 g fruktozes.

Brokoļos esošās neaizstājamās un neaizvietojamās aminoskābes atbalsta endokrīno dziedzeru darbību, nodrošina normālu aknu darbību, regulē vielmaiņas procesus, sniedz enerģiju, palielina veiktspēju un izturību.

100 g brokoļu satur:

• 0,2 g arginīna;
• līdz 0,14 g valīna, lizīna un leicīna;
• 0,06 g histidīna;
• 0,08 g izoleicīna;
• līdz 0,07 g metionīna un triptofāna;
• 0,09 g treonīna;
• 0,1 g alanīna;
• 0,33 g asparagīnskābes;
• 0,09 g glicīna;
• 0,54 g glutamīnskābes;
• līdz 0,12 g prolīna un serīna;
• 0,05 g tirozīna;
• 0,03 g cistīna;
• 0,17 g fenilalanīna.

Brokoļi satur piesātinātās, mono- un polinepiesātinātās taukskābes, kas piedalās vielmaiņas procesos organismā:

• 0,01 g stearīna;
• 0,05 g palmitīna;
• 0,03 g omega-9;
• 0,02 g omega-3;
• 0,02 g omega-6.

Viena vidējā galva, kas sver 608 g, satur 904% no ikdienas askorbīnskābes, 772% K vitamīna, 96% B9, 55% kālija, 40% fosfora, aptuveni 30% magnija un kalcija, 25% dzelzs. .

Secinājums

Pēdējo desmit gadu laikā brokoļu popularitāte Indijā, Turcijā, Itālijā, Ķīnā, Spānijā, Izraēlā un Amerikā ir pieaugusi desmitkārtīgi. Saskaņā ar statistiku šajās valstīs tiek novākta līdz 45% no šī dārzeņa kopējās ražas pasaulē.

Kāpostos esošie vitamīni un minerālvielas nodrošina vielmaiņu.Noderīgās vielas novērš holesterīna plāksnīšu veidošanos, aizsargā sirdi un asinsvadus, novērš insultu un sirdslēkmes. Brokoļi aizsargā gremošanas trakta gļotādu no patoloģijām un ir vienlīdz noderīgi bērniem un pieaugušajiem.