Kā jūs varat aizstāt kartupeļus diētas laikā?

“Krievijā bez kartupeļiem ir kā ballīte bez akordeona”, “Kartupeļi ir otrā maize” – tie ir teicieni no pagātnes, taču arī mūsdienās mūsējie neizdod savu iecienīto produktu. Kartupeļos ir daudz noderīgu vielu, taču pastāvīgs to patēriņš izraisa svara pieaugumu un līdz ar to arī nopietnas slimības. Taču ir dabīgi produkti, kas pēc garšas un gatavošanas metodes atgādina kartupeļus, kas arī nes lielu labumu organismam.

Kā jūs varat aizstāt kartupeļus diētas laikā - lasiet tālāk.

Kartupeļu ķīmiskais sastāvs, mikroelementi un uzturvērtība

Starp galvenajiem vitamīniem, ar kuriem bumbuļi ir bagāti:

• C – 100 g produkta satur līdz 28% no dienas vērtības;
• B6 – 27%.

Tomēr gatavošanas procesā to daudzums samazinās.

Mikroelementi:

1. Kālijs – 19%. Samazina sirds un asinsvadu slimību risku, normalizē skābekļa apmaiņu.
2. Mangāns – 26%. Nostiprina insulīna iedarbību, piedalās vairogdziedzera hormonu ražošanā.
3. Hroms – 20%. Regulē oglekļa un tauku metabolismu. Tā trūkums izraisa tieksmi pēc saldumiem.
4. Magnijs – 12%. "Sirds minerāls" Piedalās jaunu šūnu veidošanā un nervu sistēmas stiprināšanā.

Turklāt sastāvā ir omega-3 taukskābes - 0,1 g (10%), kā arī uztura šķiedras - 1,4 g (7%).

Kaloriju saturs, BJU, kartupeļu glikēmiskais indekss

Kartupeļu kaloriju saturs ir 77 kcal (uz 100 g neapstrādāta produkta), kas ir 5% no vidējās dienas vajadzības. Šis indikators mainās atkarībā no gatavošanas metodes:

• cepts kartupeļi - 192 kcal;
• ievārīts vienveidīgs – 85 kcal;
• čipsi – 292 kcal.

100 g produkta satur:

• olbaltumvielas – 2 g (2% no dienas vērtības);
• tauki – 0,4 g (0,6%);
• ogļhidrāti – 16,3 g (12,0%).

Pārsvarā ir pārstāvēti ogļhidrāti ciete, kas kartupeļiem piešķir sliktu reputāciju.

Kāpēc ciete ir kaitīga un labvēlīga

Kartupeļi satur daudz ogļhidrātu cietes veidā (12% no dienas vērtības uz 100 g). Šīs uzturvielas dēļ PVO kartupeļus neiekļauj veselīgā dabiskā pārtikā. Tiek uzskatīts, ka cietes pārvēršana glikozē organismā izraisa aptaukošanos, sirdslēkmi, insultu un 2. tipa cukura diabētu.

Tomēr, rūpīgāk izpētot, situācija izskatās optimistiskāka:

1. Daļa cietes pēc termiskās apstrādes pārvēršas stabilā (izturīgā), t.i. nešķīst kuņģī. Resnajā zarnā tas baro baktērijas, kas to pārvērš piesātinātās taukskābēs (sviestskābē), kas mazina iekaisumu, aizsargā zarnu sieniņas un ir saistītas ar mazāku kolorektālā vēža risku.
2. Izturīgā ciete, atšķirībā no parastās cietes, pazemina glikozes līmeni asinīs.
3. Gan izturīga ciete, gan šķīstošā šķiedra veicina sāta sajūtu un attur no pārēšanās.

Diemžēl vārītos kartupeļos ir maz izturīgas cietes - tikai 3,2%, kas ir četras reizes mazāk nekā parasti.

Glikēmiskais indekss (GI) norāda glikozes daudzumu, kas veidojas asinīs divas stundas pēc produkta ēšanas. Saskaņā ar šo rādītāju produktus iedala trīs grupās:

• ar zemu GI vērtību – 0-55;
• ar vidējo – 56-69;
• ar augstu – 70 un vairāk.

Cukura līmeņa izmaiņas asinīs 2 stundas pēc glikozes lietošanas tiek uzskatītas par 100.

Kartupeļu glikēmiskais indekss mainās atkarībā no pagatavošanas metodes:

• kartupeļi biezenis – 90;
• čipsi – 80;
• savā uniformā vārīts – 65.

Tātad kartupeļi satur maz kaloriju un tauku, bet daudz ogļhidrātu, pārsvarā vienkāršus ar augstu GI, kā dēļ dārzenis nav ieteicams cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos vai cieš no cukura diabēta.

Tomēr pareizi vārīti kartupeļi (vārīti mizās vai cepti cepeškrāsnī ar mizu) bez eļļas var kļūt par diētisku produktu, īpaši kombinācijā ar pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu (piemēram, gaļu ar nelielu porciju ceptu kartupeļu un salātiem) . Galvenais ir neēst daudz bumbuļu un, ja iespējams, aizstāt tos ar citiem produktiem.

Svarīgs! Jāņem vērā individuālā glikēmiskā reakcija uz kartupeļiem. Ir lietderīgi izmantot glikometru un uzzināt savu reakciju uz pārtiku.

Kā jūs varat aizstāt kartupeļus zupā, Olivier salātos, vinegretē un citos ēdienos, kad ievērojat diētu?

Ir dabīgi produkti, kas pēc garšas ir tuvi kartupeļiem un ēdienu veidi, ko no tiem var pagatavot.

Selerijas

Viņi ēd stublājus, saknes un lapas.

Kaloriju saturs ir 6 reizes mazāks nekā kartupeļos; 8 reizes mazāk ogļhidrātu un 4 reizes mazāk tauku, bet satur tikpat daudz šķiedrvielu. Olbaltumvielas uz 100 g produkta ir tikai 0,9 g. Glikēmiskais indekss – 15.

Selerijas bagāts ar vitamīniem:

• A (83% no dienas vērtības 100 g) uzlabo redzi un ādu, atbalsta imūnsistēmu un atbild par reproduktīvo funkciju;
• C (43%) stiprina imūnsistēmu, veicina dzelzs uzsūkšanos, piedalās redoksreakcijās.

Turklāt selerijā ir daudz nātrija, kas labvēlīgi ietekmē nieru un urīnpūšļa darbību. Augam ir diurētiska iedarbība.

Uzmanību! Kontrindikācijas selerijas ēšanai lielos daudzumos ir urolitiāze un tromboflebīts.

Selerijas bumbuļus apcep kā kartupeļus nelielā olīveļļas daudzumā ar sasmalcinātiem sīpoliem un pievieno zupai. Salātus gatavo no kātiem un lapām.

Zems kaloriju saturs un zems ogļhidrātu saturs kalpo par pamatu šī dārzeņa izmantošanai diētiskā uzturā svara zaudēšanai.

Daikon jeb japāņu (ķīniešu) redīsi

Sakņu dārzenis, redīsu pasugas.

Kaloriju saturs ir 3 reizes mazāks nekā kartupeļos; satur mazāk ogļhidrātu - 8 reizes, olbaltumvielas - 2 reizes, taukus - 2 reizes. Diētiskās šķiedras – tikpat daudz. GI - 15.

Lielākā daļa sakņu dārzeņu satur:

• C vitamīns – 22% no ikdienas nepieciešamības;
• varš – 12% (piedalās olbaltumvielu uzsūkšanās un šūnu piesātinājuma ar skābekli procesos).

Daikon garšo pēc redīsiem vai redīsiem, bet bez rūgtuma. To galvenokārt izmanto neapstrādātu salātos.

Zemā ogļhidrātu satura un zemā kaloriju satura dēļ to izmanto diētiskā uzturā.

zviedrs

Kaloriju saturs - tikai 37 kcal. Glikēmiskais indekss – 99. 100 g produkta satur:

• olbaltumvielas – 1,2 g;
• tauki - 0,1 g:
• ogļhidrāti – 7,7 g;
• diētiskās šķiedras - 2,1 g.

Tajā ir augsts C vitamīna saturs (33%), kas netiek iznīcināts ziemas uzglabāšanas laikā un ēdiena gatavošana.

Rutabaga Var vārīt, cept, sautēt. Bet labāk to pievienot citiem dārzeņiem sautējumā. No galotnēm gatavo salātus. Ziemas beigās un agrā pavasarī tas atšķirībā no citiem dārzeņiem turpina apgādāt organismu ar vitamīniem.

Augsts GI neļauj izmantot rutabaga kā līdzekli svara zaudēšanai.

Rāceņi

Kaloriju saturs un uzturvērtība ir līdzīga rutabagai. Glikēmiskais indekss ir 15 neapstrādātiem un 85 vārītiem.

Rāceņi ir noderīgi:

• C vitamīns – 22% no dienas vērtības uz 100 g produkta;
• silīcijs – 303% (stimulē kolagēna sintēzi);
• kobalts – 20% (daļa no vitamīna B12, aktivizē taukskābju metabolisma enzīmus).

Sakņu dārzeņus izmanto salātos, siltos gaļas ēdienos, zupās. Rāceņus cep, marinē, cep. Šis ir labs diētisks produkts.

Kolrābji

Balto kāpostu dažādība. Bet atšķirībā no tā pārtikā tiek izmantotas nevis lapas, bet gan stublāja apakšējā sfēriskā daļa - stumbra auglis.

Kaloriju saturs - 42 kcal. Glikēmiskais indekss - 15.

100 g produkta satur:

• olbaltumvielas – 2,8 g;
• tauki - 0,0 g;
• ogļhidrāti – 10,7 g;
• diētiskās šķiedras – 1,7.

Kolrābji ir čempioni C vitamīna saturā - 56% no dienas devas uz 100 g produkta. “Ziemeļu citrons” ir vēl viens šī dārzeņa nosaukums.

Kāposti satur daudz kālija (15%) un silīcija (237%).

Dārzeņus sautē, cep, vāra, marinē un gatavo salātos.

Kolrābji tiek uzskatīti par vērtīgu diētisku produktu tā zemā tauku un ogļhidrātu satura un zemā GI dēļ.

Topinambūrs jeb zemes bumbieris

Vēl viens analogs. Tā sastāvs ir līdzīgs kartupeļiem, bet satur trīs reizes vairāk šķiedrvielu. Glikēmiskais indekss - 14.

Topinambūrs ir bagāts ar silīciju – 26% no dienas devas uz 100 g produkta.

Vairāk nekā citos dārzeņos tie satur probiotisko inulīnu (no 16 līdz 18%), kas kalpo kā barotne laktobacillām un bifidobaktērijām un palīdz organismam atbrīvoties no holesterīna.

Tas garšo pēc kāpostu kātiem. To vāra, cep, sautē, ēd neapstrādātu salātos.

Topinambūru vajadzētu lietot tikai cilvēkiem, kuri cieš no meteorisms.

Burkāns

Kaloriju saturs - 35 kcal. Glikēmiskais indekss ir 35 neapstrādātiem un 85 vārītiem.

100 g produkta satur:

• olbaltumvielas – 1,3 g;
• tauki - 0,1 g;
• ogļhidrāti – 6,9 g;
• diētiskās šķiedras - 2,4 g.

Burkāns bagāts ar vitamīniem. Piemēram, tas satur 11% no K vitamīna dienas devas, kas regulē asins recēšanu.

Svarīgs! 100 g sakņu dārzeņu satur divreiz vairāk nekā dienā nepieciešams beta karotīns.Organismā tas pārvēršas par A vitamīnu, kas uzlabo redzi un ādu, atbalsta imūnsistēmu un atbild par reproduktīvo funkciju.

No burkāniem gatavo salātus un kastroļus, tos vāra, sautē, marinē.

Neapstrādāti burkāni ar zemu GI tiek uzskatīti par piemērotu diētisku pārtiku.

Jams vai saldais kartupelis

Tā ķīmiskais sastāvs ir līdzīgs kartupeļiem. Glikēmiskais indekss ir 44 vārītiem mizās un 90 nomizotiem un ceptiem.

Saldie kartupeļi ir noderīgi vitamīniem:

• A – 33,3% no dienas vērtības uz 100 g produkta;
• B5 – 16% (piedalās olbaltumvielu un tauku metabolismā, hemoglobīna sintēzē);
• C – 25,6%.

Bumbuļi satur daudz mikroelementu:

• kālijs – 15,9%;
• mangāns – 12,9%;
• varš – 15,1%.

Saldo kartupeļu īpatnība ir pietiekams daudzums vērtīgo antioksidantu (karotinoīdi, antocianīni un fenolskābes).

Vārīts saldais kartupelis garšo pēc ķirbja, bet neapstrādāts saldais kartupelis gan pēc krāsas, gan pēc garšas ir līdzīgs burkāniem. Pateicoties olbaltumvielām, tas var saglabāties svaigs ilgu laiku. To iekļauj zupās, no tā gatavo sānu ēdienus un kastroļus.

Pareizi pagatavoti saldie kartupeļi ir cienīgs parasto kartupeļu aizstājējs. Satur zemu GI ogļhidrātus, kas veicina ātru sāta sajūtu un samazina apetīti. Nešķīstošās šķiedras attīra zarnas.

Ziedkāposti

Kaloriju, olbaltumvielu un tauku satura ziņā tas ir līdzīgs kartupeļiem. Satur četras reizes mazāk ogļhidrātu. Glikēmiskais indekss - 15.

Ziedkāposti ir noderīgi tajos esošajiem vitamīniem:

• C – 80% no dienas vērtības 100 g;
• K – 13% (regulē asins recēšanu);
• B6 – 10%.

Labāk sagremojama nekā baltie kāposti. Šķiedra praktiski nekairina kuņģa sieniņas un labi attīra zarnas.

Ziedkāposti ir populārs un garšīgs diētisks produkts. To vāra, cep, cep.

Pākšaugi

Galvenais pārstāvis ir pupiņas.

Kaloriju saturs - 297 kcal. 100 g produkta satur:

• olbaltumvielas – 21,0 g;
• tauki - 2,0 g;
• ogļhidrāti - 47 g;
• diētiskās šķiedras – 12,4 g.

Balto pupiņu glikēmiskais indekss ir 35, sarkanajām pupiņām ir 27 un zaļajām pupiņām ir 15.

Uzmanību! Šķiedrvielas 100 g pupiņu ir 60% no dienas vērtības.

Pupiņas satur daudz:

• B1 vitamīns – 33,3% no normas;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Mikroelementi:

• kālijs – 44%;
• mangāns – 67%;
• fosfors – 60%;
• dzelzs – 32,6%;
• selēns – 45%.

Ēdienu garšā un izskatā pupiņas ir tuvas kartupeļiem, un savā uzturvērtībā tās daudzējādā ziņā ir pārākas par tām.

Pupiņas ir ideāls kartupeļu aizstājējs. To liek zupās, salātos un pasniedz kā piedevu.

Citiem pākšaugiem (sojas pupiņām, zirņiem, lēcām) nav tādas universālas izmantošanas kā kartupeļiem vai pupiņām, lai gan tos izmanto arī dažādos ēdienos.

Secinājums

Mizās vārīti kartupeļi to zemā kaloriju satura, vidējā GI un augu šķiedrvielu klātbūtnes dēļ tiek uzskatīti par labu diētisku produktu. Tomēr, gatavojot citādā veidā, tas zaudē savas labvēlīgās īpašības.

Citi dārzeņi ar savu noderīgo uzturvielu komplektu var kļūt par kartupeļu aizstājēju diētas laikā - selerijas, daikons, rutabaga, rāceņi, kolrābji, topinambūrs, burkāni, saldie kartupeļi, ziedkāposti, pākšaugi. Dažādi ēdieni ķermenim nāks tikai par labu.