Kā pareizi ēst griķus, veicot kultūrismu, lai iegūtu svaru

Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams pareizi formulēts uzturs. Nogurdinoši treniņi nedos taustāmu labumu, ja nav “materiāla” muskuļu veidošanai. Šodien mēs runāsim par uztura pamatiem masas palielināšanai un griķu nozīmi kultūrista uzturā.

Kas ir svarīgs kultūrista uzturam, lai iegūtu muskuļu masu?

Sportists vēlas iegūt muskuļu masu, vadās pēc četriem pamatprincipiem. Izvēlne ir balstīta uz tiem.

Ēdināšanas biežums

Ar pārtiku organismā nonāk enerģija un vielas, bez kurām muskuļu audi neattīstās pareizi.

Muskuļu masa palielinās tikai tad, ja organismā ir trīs primārās uzturvielas – olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. To prombūtnē muskuļi pārstāj augt.

Cilvēkam, kurš netiecas uz atsūknēšanos, pietiek ar trīs ēdienreizēm dienā. Šāda rutīna nav piemērota kultūristam, jo ​​garas pauzes starp ēdienreizēm izraisa barības vielu trūkumu.

Viņam vajadzētu ēst ar pārtraukumiem ne vairāk kā 3 stundas - 5-6 reizes dienā. Šis režīms ļauj sportista organismam vieglāk pārstrādāt pārtiku un saņemt visas uzturvielas pastāvīgajam muskuļu veidošanas darbam.

Pārtikas kaloriju saturs

Muskuļu masas veidošanas pamatprincips: vienmēr zināt, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit gūt panākumus.

Muskuļi aug, kad kalorijas nonāk organismā.Bet tikai noteikta daļa no tā tiek tērēta muskuļu masas attīstībai. Tāpēc ikdienas uztura enerģētiskajai vērtībai vajadzētu pārsniegt sadedzināto kaloriju daudzumu.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars

Labi strukturēta uzturvielu attiecība ļauj izveidot veselīgu uzturu svara pieaugumam:

• olbaltumvielu daudzums - 30-35%;
• tauki - 10-20% no uztura;
• ogļhidrāti veido ēdienkartes lielāko daļu - 50-60%.

5-10% atstarpes klātbūtne norāda, ka precīza BZHU attiecība tiek noteikta un pielāgota individuāli atkarībā no ķermeņa īpašībām un mērķiem.

Ūdens

Ūdens trūkums organismā ir saistīts ar progresa trūkumu darbā ar muskuļu masu. Vidējā dienas deva kultūristiem ir no 2 līdz 4 litriem atkarībā no sportista svara.

Nedzeriet ēšanas laikā – tas traucē dabiskajam procesam gremošanu un barības vielu uzsūkšanās, neļauj gremošanas sistēmai pilnībā funkcionēt. Šķidrums tiek patērēts starp ēdienreizēm.

Griķu uzturvērtība un ķīmiskais sastāvs

Kultūrismā svarīgs ir kaloriju saturs: kā noteikt pareizo porcijas lielumu - nosver griķus un aprēķini kaloriju skaitu, pamatojoties uz to, ka griķu uzturvērtība ir 346 kcal uz 100 g produkta.

BJU sastāvs un citi elementi:

• olbaltumvielas - 11,73 g;
• ogļhidrāti - 75 g;
• tauki - 2,71 g;
• ūdens - 8,41 g;
• pelni - 2,2 g.

Griķu ķīmiskais sastāvs:

• vitamīni — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• mikroelementi - kalcijs, dzelzs, magnijs, fosfors, kālijs, nātrijs, cinks, varš, mangāns, selēns, jods, kobalts, sērs, niķelis, titāns, hroms, molibdēns, fluors, hlors;
• skābes - folijskābe, pantotēnskābe.

Vai uz griķiem vispār ir iespējams iegūt muskuļu masu?

Vai kultūristi var ēst griķus? Griķi ir veselīgs ogļhidrāts, kas piepilda organismu ar enerģiju un neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc ir svarīgi, lai katra sportista uzturā būtu šī labība.

Griķi pirms treniņa palīdz palielināt muskuļu spēku un izturību, kā arī nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku. Griķi ir augu olbaltumvielu un neaizvietojamo aminoskābju avots, pastiprina vielmaiņas procesu aktivitāti un palīdz “sadedzināt” tauku nogulsnes.

Atsauce. Griķu sēklas ir bagātas ar šķīstošām un nešķīstošām diētiskām šķiedrām – 100 g satur 26% no ikdienas šķiedrvielu vērtības.

Griķu vieta kultūrista uzturā

Graudaugi ir iekļauti izvēlne kultūristiem, pateicoties tā priekšrocībām, bagātīgajam vitamīnu un mikroelementu saturam. Tomēr ir svarīgi zināt šī produkta izvēles, tā sagatavošanas un lietošanas sarežģītību.

Griķi sportistiem tiek izvēlēti gaišā vai augstākās klases ar zaļo graudu klātbūtni. Šādi graudaugi tiek mazāk termiski apstrādāti un saglabā lielāko daļu vērtīgo vielu.

Piezīme! Veikalu plauktos atrodas griķu pakas ar uzrakstu “Iesaka Fitnesa treneru asociācija”. Šādi produkti atšķiras no klasiskajiem ar augstāku uzturvielu saturu. Bet šādu graudaugu cena ir daudz augstāka.

Ieguvums

Griķi ir noderīgi ne tikai sportistiem, bet arī cilvēkiem, kuri mērķtiecīgi neveido muskuļus.

Kultūras vērtīgās īpašības:

• lēna cukura līmeņa pazemināšanās asinīs;
• uzlabota ēstgriba;
• attīrīšana;
• samazināt sliktā holesterīna līmeni;
• palīdz samazināt augstu asinsspiedienu;
• liekā šķidruma izvadīšana no ķermeņa;
• Rutīns, ko satur griķi, palīdz izārstēt hemoroīdus.

Griķu audzēšanai nav nepieciešams izmantot ķīmisko mēslojumu. Tāpēc tas tiek uzskatīts par videi draudzīgu produktu ar augstu lēno ogļhidrātu saturu.

Lietošanas metodes

Jebkura griķu termiskā apstrāde iznīcina dažas barības vielas. Sportisti izmanto citu metodi - viņi mērcē graudaugus, lai tie ātri pagatavotu:

1. Graudaugu ievieto dziļā katliņā un vairākas reizes rūpīgi nomazgā, līdz ūdens kļūst dzidrs.
2. Pēc mazgāšanas griķus 2-3 stundas mērcē tīrā dzeramajā ūdenī.
3. Šajā laikā produkts absorbē šķidrumu. To vāra 3-4 minūtes, pievienojot nelielu daudzumu ūdens.

Šādi pagatavoti griķi maksimāli saglabā savas uzturvērtības. Griķus muskuļu augšanai ēd kopā ar dārzeņiem: zaļajām pupiņām, zirņiem, sparģeļiem, brokoļiem. Šajā kombinācijā zarnas efektīvāk absorbē labību.

Griķu receptes sportistiem

Pēc treniņa kultūrista ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām palielinās (īpaši pirmajā pusstundā). Griķu biezputra kompensē svarīga elementa trūkumu.

Īpaši kultūristiem piedāvājam vairākas griķu receptes svara pieņemšanai.

Griķi ar gaļas tirgotāju gaumē

Sastāvdaļas:

• griķi;
• liesa liellopu gaļa;
• sīpols;
• burkāns;
• sāls;
• malti smaržīgie pipari;
• Lauru lapa;
• ūdens;
• apstādījumi.

Piezīme: visas šīs receptes sastāvdaļas tiek ņemtas pēc garšas, nav stingru proporciju.

Gatavošanas metode:

1. Sasmalciniet sīpolu un sarīvējiet burkānus.
2. Gaļu sagriež mazos kubiņos.
3. Dziļā pannā ielej nedaudz saulespuķu eļļas un uz vidējas uguns apcep sīpolus, burkānus un gaļu 10 minūtes.
4. Pievieno nedaudz ūdens, piparus, sāli un pievieno lauru lapu. Pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns 20 minūtes.
5. Griķus gatavo atsevišķi – pagatavo klasiskā veidā vai mērcējot.
6. Gaļai pievieno novārītus griķus un samaisa. Pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns vēl 2-3 minūtes.
7. Pasniedzot pārkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem.

Griķu biezputra ar sēnēm

Sastāvdaļas:

• griķi - 1 glāze;
• šampinjoni - 300 g;
• sīpols - 1 gab .;
• sāls - pēc garšas;
• dārzeņu eļļa.

Sagatavošana:

1. Griķus noskalo, aplej ar divām glāzēm auksta dzeramā ūdens, pievieno 1 tējk. sāls bez slaida. Liek uz uguns, uzvāra un pēc tam vāra uz lēnas uguns 20-25 minūtes.
2. Sasmalciniet sīpolu un apcepiet uz pannas ar augu eļļu līdz caurspīdīgai.
3. Sēnes sasmalcina pēc vēlēšanās, pievieno sīpolam, nedaudz sāli un apcep uz lēnas uguns 15 minūtes.
4. Sajauc sēnes ar griķiem.

Griķi ar pienu

Sastāvdaļas:

• griķi - 1 glāze;
• piens 2,5% - 0,5 l;
• sāls - pēc garšas;
• cukurs - pēc garšas.

Sagatavošana:

1. Noskalojiet graudaugus, iemērciet 2-3 stundas tīrā ūdenī. Pievieno šķipsniņu sāls.
2. Novietojiet pienu uz plīts uz vidējas uguns. Kad tas sāk vārīties, noņemiet no karstuma.
3. Griķus izņem no ūdens, pievieno siltu pienu un saldina pēc garšas.

Atsauksmes

Piemēram, šeit ir kultūrista Artema Harčenko (24 gadi) apskats: «Es uzskatu, ka griķi ir viens no galvenajiem pārtikas produktiem muskuļu masas palielināšanai. Ar bodibildingu nodarbojos jau 6 gadus, un visu šo laiku manā sporta ēdienkartē vienmēr ir iekļauti griķi. Griķi ir universāli, tos izmanto gan vegāni, gan gaļas ēdāji. Man personīgi šī graudaugu pārsla labāk garšo ar skābo krējumu.”

Atstājiet savas atsauksmes komentāros zem raksta

Secinājums

Griķi ir barojošs, garšīgs un noderīgu mikro- un makroelementu pilns, kas nepieciešams cilvēka organismam.Sagatavošanai nepieciešams nedaudz laika. Produkts ir noderīgs cilvēkiem, kuri zaudē svaru un noteikti ir iekļauts kultūristu ēdienkartē. Ja vēlas, griķus kombinē ar dažādiem dārzeņiem, sēnēm un gaļu.