Avenes: ogu labvēlīgās īpašības un iespējamais kaitējums
Garšīgās, aromātiskās un neticami veselīgās avenes ir vienas no populārākajām ogām visā pasaulē. To veicina zemais kaloriju saturs, bagātīgais vitamīnu-minerālu komplekss un iespēja lietot svaigu vai konservētu. Krūmu augļus, lapas un zarus izmanto tautas medicīnā un mājas kosmetoloģijā.
Rakstā mēs runāsim par aveņu ieguvumiem un kaitējumu veselībai, to izmantošanu diētiskajā uzturā un kontrindikācijām lietošanai.
Aveņu kaloriju saturs un uzturvērtība
Saskaņā ar botānisko klasifikāciju aveņu auglis nav gluži oga, bet daudzauglis, kas sastāv no daudzām kaulenēm, kas saaugušas kopā. Tie ir piestiprināti pie baltā kātiņa un pulcējas ap to noapaļotā galviņā. Tomēr ikdienā avenes sauc par ogu - lielas kļūdas tajā nav.
Cik kaloriju ir avenēs? Uzturvērtība 100 g produkta:
- kaloriju saturs - 52 kcal;
- olbaltumvielas – 1,2 g;
- tauki - 0,65 g;
- ogļhidrāti – 5,44 g;
- šķiedra – 6,5 g;
- ūdens – 85,75 g;
- pelni – 0,46 g.
Glikēmiskais indekss un maizes vienības
Glikēmiskais indekss (GI) parāda, cik ātri daži pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs. Cilvēkiem ar cukura diabētu ieteicams izsekot GI.
Aveņu GI ir 25-40 vienības atkarībā no šķirnes.
Svaigu aveņu XE – 0,67 g.
Atsauce. Maizes vienību vai ogļhidrātu vienību (XU) izmanto, lai aptuveni novērtētu ogļhidrātu saturu pārtikas produktos. Viens XE = 10 g, neskaitot šķiedrvielas, vai 12 g ogļhidrātu vai 20 g maizes.Zinot dažādu pārtikas produktu XE, jūs varat kontrolēt cukura līmeni un uzlabot ogļhidrātu vielmaiņu.
Avenes satur ābolskābi. Tas paātrina ogļhidrātu uzsūkšanos un pazemina glikozes līmeni. Tāpēc ārsti iesaka iekļaut avenes to pacientu uzturā, kuriem ir prediabēta stāvoklis. Vienā reizē drīkst apēst ½ tasi ogu.
Aveņu ķīmiskais sastāvs un vitamīnu saturs
Kādus vitamīnus satur avenes? Tabulā parādīts vitamīnu un minerālvielu sastāvs 100 g svaigu augļu.
| Vārds | Saturs | Norm |
| A vitamīns | 2 mcg | 900 mcg |
| alfa karotīns | 16 mcg | — |
| beta karotīns | 0,012 mg | 5 mg |
| Luteīns un zeaksantīns | 136 mcg | — |
| B1 vitamīns | 0,032 mg | 1,5 mg |
| B2 vitamīns | 0,038 mg | 1,8 mg |
| B4 vitamīns | 12,3 mg | 500 mg |
| B5 vitamīns | 0,329 mg | 5 mg |
| B6 vitamīns | 0,055 mg | 2 mg |
| B9 vitamīns | 21 mcg | 400 mcg |
| C vitamīns | 26,2 mg | 90 mg |
| E vitamīns | 0,87 mg | 15 mg |
| beta tokoferols | 0,06 mg | — |
| gamma tokoferols | 1,42 mg | — |
| delta tokoferols | 1,04 mg | — |
| K vitamīns | 7,8 mcg | 120 mcg |
| PP vitamīns | 0,598 mg | 20 mg |
| Betaīns | 0,8 mg | — |
| Kālijs | 151 mg | 2500 mg |
| Kalcijs | 25 mg | 1000 mg |
| Magnijs | 22 mg | 400 mg |
| Nātrijs | 1 mg | 1300 mg |
| Sērs | 12 mg | 1000 mg |
| Fosfors | 29 mg | 800 mg |
| Dzelzs | 0,69 mg | 18 mg |
| Mangāns | 0,67 mg | 2 mg |
| Varš | 90 mcg | 1000 mcg |
| Selēns | 0,2 mcg | 55 mcg |
| Cinks | 0,42 mg | 12 mg |
| Mono- un disaharīdi | 4,42 g | 100 g |
| Glikoze | 1,86 g | — |
| Saharoze | 0,2 g | — |
| Fruktoze | 2,35 g | — |
| Piesātinātās taukskābes | 0,019 g | 18,7 g |
| Palmītisks | 0,016 g | — |
| Stearic | 0,004 g | — |
| Mononepiesātinātās taukskābes | 0,064 g | min 16,8 g |
| Oleīnskābe (omega-9) | 0,059 g | — |
| Gadoleic (omega-9) | 0,005 g | — |
| Polinepiesātinātās taukskābes | 0,375 g | no 11,2 līdz 20,6 g |
| Linolskābe | 0,249 g | — |
| Linolēns | 0,126 g | — |
| Omega-3 taukskābes | 0,126 g | no 0,9 līdz 3,7 g |
| Omega-6 taukskābes | 0,249 g | no 4,7 līdz 16,8 g |
Kādas ir aveņu priekšrocības?
Svaigu aveņu derīgās īpašības ir saistītas ar to bagātīgo ķīmisko sastāvu. Regulārs augļu patēriņš ir labvēlīgs:
- Locītavas – salicilskābei piemīt pretiekaisuma iedarbība. Tas ir visefektīvākais, parādoties pirmajām artrozes un artrīta pazīmēm.
- No sirds un asinsvadu sistēmas – magnijs un askorbīnskābe attīra asinsvadus, izvada holesterīnu, normalizē sirds darbību, pazemina asinsspiedienu.
- Nervu sistēma - vitamīnu-minerālu komplekss, flavonoīdi un cukuri novērš stresu un trauksmi, uzlabo atmiņu un paaugstina garastāvokli.
- Elpošanas sistēmas – avenēm ir atkrēpošanas efekts un tās palīdz izvadīt flegmu un gļotas no bronhiem un plaušām.
- Kuņģa-zarnu trakta – pektīns un šķiedrvielas normalizē gremošanu, uzlabo zarnu kustīgumu, bet ketoni palīdz samazināt svaru.
- Aizkuņģa dziedzeris – dabiskais cukurs un zemais cukura glikēmiskais indekss neizraisa pēkšņus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, gluži pretēji – uztur normālu līmeni.
- Reproduktīvā sistēma – cinks, vitamīni B9 un E labvēlīgi ietekmē reproduktīvo sistēmu, piedalās dzimumhormonu sintēzē, uzlabo sievietes pašsajūtu menopauzes laikā. Antioksidanti novērš vīriešu neauglību. Magnijs un C vitamīns un magnijs palielina testosteronu un vīriešu auglību.
- Āda – A un E vitamīni novērš priekšlaicīgu ādas novecošanos, mīkstina to, palielina elastību un saglabā veselīgu sejas krāsu.
- Imūnsistēma – flavonoīdi, minerālvielas un vitamīni stiprina imūnsistēmu, saista brīvos radikāļus, aukstajā sezonā palielina izturību pret vīrusiem.
Svarīgs! Tikai 10-15 avenes dienā samazina vēža un aterosklerozes risku par 45%.
Ārstnieciskās īpašības
Aveņu tēja un aveņu biezenis, kas pagatavots bez turpmākas pasterizācijas, saaukstēšanās laikā izraisa pastiprinātu svīšanu. Ķermeņa temperatūra pazeminās ātrāk, un dzīšanas process aizņem mazāk laika.
Avenes ir noderīgas augsta asinsspiediena, kuņģa-zarnu trakta slimību un mazasinības gadījumos.
Augļus izmanto kā atkrēpošanas līdzekli bronhīta un laringīta gadījumā.
Tas ir interesanti:
Aveņu pielietošana
Aveņu augļus izmanto ne tikai kulinārijā, bet arī tautas medicīnā, mājas kosmetoloģijā un iekļauj tievēšanas diētās.
Tautas medicīnā
Tradicionālie dziednieki avenes uzskata par vienu no veselīgākajām ogām. Iepriekš to lietoja masaliņu, nātrenes, spitālības, ādas čūlu, niezes un ķērpju ārstēšanai. Mūsdienās saknes izmanto kā izejvielas, lapas, krūmu zari, un, protams, augļi.
Lietošanas indikācijas:
- augšējo elpceļu slimības;
- caureja;
- ādas iekaisums, pusaudžu pūtītes;
- asins aizplūšanas traucējumi un asinsvadu lūmena bloķēšana;
- hemoroīdi;
- prostatīts un impotence vīriešiem;
- neauglība;
- reimatiskas sāpes;
- drudzis;
- gastrīts un enterīts;
- iekaisīgas acu slimības (blefarīts, konjunktivīts).
Kosmetoloģijā
Avenēm ir labvēlīga ietekme uz ādu no ārpuses un iekšpuses. Amerikāņu dermatologs Nikolass Perikons ir izstrādājis visu pretnovecošanās sistēmu ar nosaukumu Face Lift Diet. Tās būtība ir cīnīties ar brīvajiem radikāļiem ar augļos esošo antioksidantu palīdzību un tajā pašā laikā izslēgt no uztura pārtiku, kas veicina brīvo radikāļu veidošanos.
Perricon sistēma palīdz cīnīties ar ekzēmu, psoriāzi, dermatītu un agrīnu ādas novecošanos.
Ikdienā pūtītes un pinnes likvidēšanai izmanto tikko plūktas aveņu lapas. Izejvielas tiek samaltas līdz gludai un uzklātas uz ādas. Pēc 15 minūtēm nomazgājiet un nosusiniet seju ar viegliem pirkstiem.
No augļiem tiek gatavotas balinošas, barojošas un mīkstinošas maskas.
Populāri ir barojoši un attīroši mājās gatavoti losjoni. Lai to izdarītu, ņem 1 ēd.k. l. ogas, ielej 250 ml degvīna un atstāj brūvēt tumšā vietā 1,5 nedēļas. Pirms lietošanas losjonu atšķaida ar ūdeni par 1/2 vai 2/3.
Aveņu ketons ir kļuvis populārs nesen. Šis dabiskas izcelsmes fenola savienojums ir ēteriskās eļļas galvenā sastāvdaļa, piešķirot tai atpazīstamu aromātu.
To pārdod smalki kristāliska balta pulvera veidā, iepakots 5 g - 1 kg. Ketons labi šķīst karstā eļļā, spirtā un skvalānā. Vielai ir tauku dedzinoša iedarbība, paaugstina ādas elastību, uzlabo turgoru, sašaurina poras, aktivizē vielmaiņas procesus, rada spēcīgu atjaunojošu efektu, stiprina matu folikulus un stimulē matu augšanu.
Ketons ir atrodams kosmētikā sejai (0,5%) un skropstām (0,01%), maskās un šampūnos (1-2%), pretcelulīta serumos un ietījumos (1%).
Aveņu ketons praktiski nešķīst ūdenī, tāpēc labāk ir sagatavot mājās gatavotu kosmētiku, izmantojot spirta bāzi:
- Lai pagatavotu 2% šķīdumu, 2 g ketona izšķīdina 98 g spirta.
- Lai pagatavotu 5% šķīdumu, 2,5 g pulvera izšķīdina 47,5 g spirta.
- Lai pagatavotu 10% šķīdumu, 10 g ketona izšķīdina 90 g spirta.
Ir svarīgi ievērot precīzas proporcijas: paturiet prātā, ka 98 g alkohola nav vienāds ar 98 ml.
Sagatavots līdzeklis uzglabāt ledusskapī un vajadzības gadījumā pievieno kosmētikas līdzekļiem. Deva 5% uz 50 ml losjona vai krēma:
- 0,01% - 1 piliens šķīduma;
- 0,05% - 5 pilieni;
- 0,1% – 10 pilieni;
- 1% - 100 pilieni.
Svara zaudēšanai
Svaigas avenes ar 52 kcal bieži tiek iekļautas svara zaudēšanas ēdienkartēs. Maizes rūpniecībā aveņu miltus izmanto, lai samazinātu gatavo produktu kaloriju saturu un uzlabotu to garšu. Tās pagatavošanai piemēroti piena un tehniskas gatavības augļi. Tos žāvē saulē un pēc tam krāsnī, kur tie iegūst pelēcīgu nokrāsu, bet saglabā savu aromātu. Žāvētas avenes samaļ miltos un pievieno mīklai. Milti saglabā minerālvielas un šķiedrvielas. Šādi produkti ir pieprasīti starp cilvēkiem, kuri kontrolē savu svaru un ievēro stingru diētu.
Daži pētījumi liecina par paaugstinātu vielmaiņas aktivitāti aveņu ketonu dēļ. Tomēr daudzi eksperti apgalvo, ka tas ir tikai mārketinga triks, un joprojām nav pierādījumu par šo savienojumu patieso ietekmi uz ķermeņa svaru.
Amerikāņu uztura speciāliste Elza Sevidža iesaka miltu izstrādājumus un augļus (banānus, vīnogas, melones, mango) aizstāt ar avenēm, kas neitralizē svara zaudēšanas diētu ietekmi.
Avenes neveicina svara zudumu, bet ļauj to uzturēt vēlamajā līmenī. Augļi satur šķiedrvielas, ar zemu kaloriju saturu, GI un XE, un tiem ir diurētiska iedarbība, tādējādi palīdzot izvadīt no audiem lieko šķidrumu.
Kaitējums un kontrindikācijas
Liela daudzuma ogu lietošana ir kontrindicēta podagras, žultspūšļa un nieru darbības traucējumu vai alerģiju gadījumā.
Pētījumu gaitā zinātniekiem izdevās konstatēt saikni starp biežu aveņu uzlējumu un novārījumu lietošanu ar hipofīzes un vairogdziedzera darbības nomākšanu. Šis efekts ir izskaidrojams ar vielu saturu ar hormonālu iedarbību.
Gastrīta, divpadsmitpirkstu zarnas čūlaino bojājumu, kuņģa, gastrīta saasināšanās periodā ir ieteicams atturēties no ogu ēšanas rupjās šķiedras klātbūtnes dēļ.
Cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinātājus, būs jākonsultējas ar ārstu, jo avenes satur lielu daudzumu K vitamīna, kas ietekmē asins sastāvu.
Secinājums
Svaigu aveņu kaloriju saturs uz 100 g ir tikai 52 kcal, kas ļauj tās bez bailēm lietot uzturā. Aveņu priekšrocības ir saistītas ar to bagātīgo ķīmisko sastāvu. Askorbīnskābe, kālijs, magnijs, B vitamīni veicina vispārēju organisma nostiprināšanos, palīdz tikt galā ar saaukstēšanos, augšējo elpceļu slimībām, bronhītu, ekzēmu un dermatītu.
Ogas var būt kaitīgas, īpaši čūlas un gastrīta saasināšanās laikā. Tiešas kontrindikācijas lietošanai ir podagra, alerģijas un žultspūšļa patoloģijas.